Após horas dormindo, a primeira refeição pela manhã não pode faltar, mas deve ser regrada e ajudar o corpo a despertar da melhor forma possível, além de contribuir para a diminuição da ingestão calórica ao longo do dia. Para as crianças e adolescentes – que enfrentam a escola logo pela manhã e ainda estão em período de crescimento – a atenção deve ser redobrada.
“O café da manhã é uma refeição de grande importância, pois durante a noite, ficamos um longo período em jejum. Ao nos levantarmos, é importante hidratarmos o organismo com pelo menos 1 a 2 copos de água, o que irá de certa forma ‘acordar’ o organismo. Em seguida, devemos iniciar a primeira refeição do dia, com calma, sem correria”, explica Gislaine Nogueira Mendes, nutróloga e pesquisadora da área na Universidade Municipal de São Caetano do Sul (USCS).
Para as crianças e adolescentes, explica a especialista, esta refeição assume papel ainda maior, pois caso elas não se alimentem – principalmente antes de irem para a escola – a atenção, o raciocínio e o rendimento ficarão prejudicados, pois não haverá nutrientes suficientes, especialmente carboidratos, vitais para funções do cérebro.
Fuja do desânimo matinal com um bom desjejum
Sem um bom café da manhã, diz Mendes, tanto crianças e adolescentes quanto adultos podem apresentar cansaço, desânimo, dificuldade de concentração, sinais de fadiga muscular ou com dores no corpo. Além disso, pode haver outros problemas como tonturas e dores de cabeça. “Sair de casa sem antes tomar um bom café da manhã, em qualquer faixa etária, não é saudável e nem produtivo”, completa.
Também se deve controlar a ingestão de gorduras – dica importante nessa e em outras refeições – com substituições pequenas, mas que podem ajudar no controle de calorias e na proteção do organismo contra diversas condições de saúde ligadas ao sobrepeso e ao colesterol alto. Abaixo, a equipe de Nutrição da USCS, liderada por Mendes, responde algumas questões sobre a primeira refeição do dia.
O que deve ter em um bom café da manhã?
Um alimento de cada grupo que compõe a pirâmide alimentar, ou seja, pelo menos uma fonte de carboidratos, proteínas, gorduras, vitaminas e minerais, além de fibras.
Por exemplo:
- Carboidratos: 2 fatias de pão integral
- Proteínas: leite (com teor de gorduras reduzido – como leite semidesnatado ou desnatado), queijos, iogurte
- Gorduras: margarina (de preferência light)
- Vitaminas e minerais: frutas
- Fibras: cereal integral, granola
“O pão integral, devido à quantidade considerável de fibras, oferece sensação de saciedade por maior tempo. As versões light das margarinas são mais interessantes, por possuírem menor teor de gorduras de maneira geral, especialmente as gorduras trans – que favorecem o aumento do colesterol LDL (lipoproteína de baixa densidade), que é a fração ruim do colesterol”, diz a nutróloga.
Para consumo diário, aponta, recomendam-se os queijos brancos, sendo possível deixar os queijos amarelos, como prato e mussarela, para um consumo mais esporádico.
“A presença de pelo menos uma porção de frutas e cereais integrais é importante, devido às vitaminas, minerais e fibras nelas encontradas em maiores quantidades, que por sua vez favorecem inúmeras funções importantes do organismo, além da atuação preventiva em relação ao câncer de cólon, por favorecerem o funcionamento intestinal.”
Diminuir o consumo de manteiga, por exemplo, pode realmente contribuir para uma melhora na qualidade de vida?
Sim, aponta a nutróloga. “A manteiga é produzida com gordura animal, tendo, portanto, maior quantidade de gordura saturada e colesterol. Diminuindo seu consumo e tendo uma dieta equilibrada, diminui-se o risco de aterosclerose, especialmente para portadores de perfil lipídico alterado”, explica.
Entretanto, para crianças e adolescentes saudáveis e que não tenham outros fatores de risco para doença coronária, a manteiga é uma fonte de vitamina A e, portanto, pode ser interessante manter o consumo sem exageros, lembra Mendes.
Margarinas são uma boa opção?
“Sim, as margarinas na versão light são uma boa opção, pois são advindas de gordura vegetal e, por esse motivo, não contêm colesterol, que está presente apenas em alimentos de origem animal”, diz.
As margarinas contêm ácidos graxos mono e poli-insaturados, que são importantes para algumas funções do organismo, como auxiliar na absorção de vitaminas lipossolúveis (A, D, E e K). Algumas margarinas light são acrescidas de vitaminas. É importante, antes de escolher, a observação atenta do rótulo, dando-se preferência às que “não contêm gorduras trans”.
No entanto, pontua a especialista, é também importante verificar a presença de gordura vegetal na lista de ingredientes, no rótulo, pois o produto pode conter quantidades pequenas de gorduras trans, porém as indústrias não precisam informar. Caso o consumo seja mais elevado, certamente irá superar os limites recomendados para a saúde.
Devemos lembrar que ao longo de um dia inteiro, consumimos inúmeros alimentos que podem conter pequenas quantidades de gorduras trans, sendo que ao final do dia, teremos excedido os limites.
Substituir o leite integral pelo semidesnatado ou o desnatado faz alguma diferença?
Faz diferença, uma vez que o leite integral apresenta 3% de gordura total, já o leite semidesnatado contém 2% de gordura e o leite desnatado possui apenas 1% de gordura. Em questão de calorias, 1 copo de leite integral possui cerca de 123,5 calorias – o que representa 6,17% da recomendação diária; 1 copo de leite semidesnatado possui em média 99,9 calorias – cerca de 5%; e 1 copo de leite desnatado possui em média 84 calorias – 4,2% da recomendação diária de consumo calórico para um adulto saudável (cerca de 2.000 kcal). Na somatória de uma semana inteira, ou ao final de um mês, diz a especialista, isso faz uma grande diferença no consumo calórico.
Queijos ou embutidos também deveriam ser deixados de lado e substituídos por outros alimentos?
“Em relação a valor nutricional, não”, afirma a especialista. “Porém, pode-se optar por queijos brancos, cream cheese, requeijão light, ricota e queijo tipo minas, que são alimentos com menor teor de gordura e mesmo assim contêm quantidades consideráveis de cálcio”, conclui.
Mendes indica, também, que embutidos mais gordurosos, como presunto, mortadela, lombo, salsicha, linguiça, de preferência, não devem ser consumidos com maior frequência, devido à alta concentração de gorduras saturadas, colesterol, sódio e corantes.
Os pães integrais também ajudam a manter um café da manhã mais saudável?
“Não só o pão integral como cereais integrais em geral ajudam na regulação da função intestinal, além de conter outros importantes nutrientes, como zinco, selênio e vitaminas”, finaliza a especialista em nutrição.
Fonte O que eu tenho
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