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Ao invés de passar a manteiga no pão, utilize o azeite
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O alimento também é benéfico para ossos, ajuda a manter o peso e previne o diabetes
O azeite de oliva é um tipo de óleo extraído da azeitona, o fruto da oliveira.
O alimento é milenar e a árvore começou a ser plantada na Ásia Menor. No século 16 A.C, os fenícios levaram o azeite para Grécia e o cultivo da oliveira passou a ganhar importância a partir do século 4 A.C.
Chamado de "ouro líquido" pelos mediterrâneos, o azeite está no ranking de alimentos essenciais ao cardápio de quem quer uma vida mais saudável.
Uma pesquisa publicada no New England Journal of Medicine comprovou que a dieta mediterrânea, cuja base é o azeite de oliva extravirgem, castanhas, peixes e vegetais, é capaz de reduzir em 30% o risco de doenças cardiovasculares.
O azeite de oliva não só ajuda a diminuir o mau colesterol (LDL) como aumenta o bom colesterol (HDL). Isso ocorre graças a presença de antioxidantes, gorduras monoinsaturadas do azeite. Mas seus benefícios não ficam restritos a saúde cardiovascular, proteção do cérebro e dos ossos, combate do diabetes e até emagrecimento entram na sua lista de ganhos para a saúde.
Tipos de azeite de oliva
O alimento só pode ser considerado azeite de oliva se for obtido exclusivamente a partir da azeitona, sem misturas de óleos de outras naturezas. As versões virgens são aquelas obtidas por meio de processos mecânicos ou físicos feitos em condições que não alterem o azeite e que em todo o processo ele não tenha sofrido tratamentos além da lavagem, decantação, centrifugação e filtração. Há três tipos de versões virgens próprias para o consumo. São elas:
- Azeite extravirgem: Um óleo saboroso com acidez, demonstrada em ácido oleico, não superior a 1%. Ele é a melhor opção, pois possui mais fotoquímicos que têm propriedades antioxidantes.
- Azeite virgem: O alimento possui sabor e aroma marcantes e tem acidez, demonstrada em ácido oleico, não superior a 2%.
- Azeite virgem corrente: Tem um gosto bom e acidez, demonstrada em ácido oleico, não superior a 3,3%
Principais nutrientes do azeite
| Azeite de oliva - 30 g (uma porção) | |
| Calorias | 265kcal |
| Carboidratos | -- |
| Proteínas | -- |
| Gorduras totais | 30 g |
| Gorduras saturadas | 4,14 g |
| Gorduras monoinsaturadas | 21,89 g |
| Gorduras poli-insaturadas | 3,16 g |
| Cálcio | -- |
| Potássio | -- |
| Ferro | 0,17 mg |
| Fósforo | -- |
| Sódio | 1mg |
| Vitamina E | 4,30 mg |
| Vitamina K | 18,10 mcg |
Fonte: Tabela do Departamento de Agricultura dos Estados Unidos.
O azeite de oliva é rico em gorduras monoinsaturadas, um tipo de gordura que é benéfico à saúde do organismo. Elas são um nutriente importante por não atuarem na elevação do colesterol mau, LDL, e contribuírem para melhorar os níveis circulantes do colesterol bom, HDL. Esta gordura também tem efeito anti-inflamatório, que pode evitar problemas no cérebro, entre muitos outros benefícios.
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| O azeite protege o coração e combate o diabetes |
O óleo também é cheio de vitamina E que tem um efeito antioxidante que inibe a síntese do colesterol ruim e evita a oxidação celular, contribuindo para maior sobrevida de células saudáveis no organismo. O azeite também carrega uma série de compostos antioxidantes, como os polifenois, no entanto a versão extravirgem é a mais rica nessas substâncias, porém os outros tipos também possuem boas quantidades.
A vitamina K é outro nutriente que ganha muito destaque no azeite tanto que em uma porção de azeite (30 gramas), é possível consumir 129% da dose recomendada da vitamina por dia. Esse nutriente é fundamental para manter os ossos saudáveis e também atua no processo de coagulação sanguínea.
Confira qual a porcentagem do Valor Diário* de alguns nutrientes que a porção recomendada, 30 gramas (duas colheres de sopa), deste óleo carrega:
- 55% das gorduras totais
- 19% das gorduras saturadas
- 129% de vitamina K
- 43% de vitamina E
*Valores Diários de referência para adultos com base em uma dieta de 2.000 kcal ou 8.400 kj. Seu valores diários podem ser maiores ou menores dependendo de suas necessidades energéticas.
Benefícios do azeite
Regula o colesterol: Os tocoferois, substâncias antioxidantes presentes no azeite, parecem ter um efeito inibitório na síntese de colesterol ruim, o LDL, reduzindo seus níveis e outros fatores causadores de doenças cardiovasculares. Este óleo apresenta as gorduras monoinsaturadas, que também são benéficas para o órgão cardíaco. Essas gorduras ajudam a regular o colesterol, pois aumentam os níveis de HDL, o colesterol bom, e não elevam o LDL.
Protege o coração: Os antioxidantes diminuem a síntese do colesterol ruim, LDL, que em excesso se acumula dentro das paredes das artérias do coração, formando as placas de gordura e tornando os vasos mais estreitos. O estreitamento ou entupimento dos pequenos vasos sanguíneos é a principal característica da aterosclerose, que é estabelecida quando o fluxo sanguíneo para o coração fica prejudicado. Sem o sangue necessário, o coração fica carente de oxigênio e de nutrientes vitais para que ele opere de forma adequada. O processo também pode elevar a pressão arterial, favorecendo o risco de infartos e derrames. Uma pesquisa da Universidade de Navarra, na Espanha, concluiu que uma dieta rica em azeite de oliva virgem pode prevenir ou até mesmo reverter a aterosclerose.
Ajuda a emagrecer: Muitas pessoas podem até estranhar que um óleo seja capaz de ajudar a diminuir o ponteiro da balança, mas o azeite de oliva assume esse posto. Uma pesquisa realizada pela Universidade de Viena, na Áustria, e Universidade Técnica de Munique, na Alemanha, concluiu que o azeite de oliva contribui para a perda de peso. O estudo apontou os compostos de aroma deste óleo como os responsáveis pelo emagrecimento, pois eles são capazes de regular a saciedade. Após uma refeição, o tempo que a sensação de saciedade dura depende de uma série de fatores, porém o nível de açúcar no sangue influencia significativamente. Quanto mais rápido ele cai, ou seja, quanto mais rápido as células absorverem a glicose do sangue, mais cedo a pessoa começa a sentir fome. A pesquisa concluiu que o azeite de oliva possui substâncias de aroma que reduzem a absorção de glicose do sangue para as células do fígado. Porém, o óleo não faz milagres, para perder peso é importante ter uma dieta balanceada e praticar atividades físicas.
Protege o cérebro: Outro benefício dos antioxidantes presentes no azeite está relacionado ao cérebro. Segundo apontam alguns estudos estas substâncias são eficazes na prevenção de danos cerebrais causados pela oclusão de artérias cerebrais, como derrames. Também existem pesquisas preliminares que apontam a possibilidade de o azeite contribuir na melhora de funções cognitivas.
Uma pesquisa feita pela Universidade de Frankfurt, na Alemanha, descobriu que existe um composto presente no azeite chamado hidroxitirosol é capaz de impedir a degeneração dos neurônios, retardando o processo de envelhecimento cerebral.
Outra pesquisa realizada pela Universidade de Bordeaux e o Instituto Nacional de Saúde e Pesquisas Médicas, na França, sugere que o consumo do azeite de oliva pode ajudar a prevenir o acidente vascular cerebral (AVC) em pessoas mais velhas. Os pesquisadores observaram os registros médicos de 7625 pessoas de 65 anos ou mais e categorizaram o consumo de azeite de oliva extravirgem omo "sem uso", "uso moderado" - o uso do azeite apenas para cozinhar, temperar ou com pão - e "uso intenso". Depois de pouco mais de cinco anos do começo da análise, houve a ocorrência de 148 AVCs. Ao considerar dieta, prática de atividades físicas, índice de massa corpórea e outros fatores de risco para o acidente vascular cerebral, os estudiosos descobriram que aqueles que usaram regularmente o azeite de oliva para cozinhar e temperar tiveram 41% menos chances de ter um AVC, quando comparados a aqueles que nunca usavam o azeite. Apenas 1,5% dos idosos que consumiam azeite tiveram o acidente, contra 2,6% dos que nunca consumiam.
Previne e combate o diabetes: O azeite de oliva é um aliado no combate à diabetes por ser anti-inflamatório e conter substâncias antioxidantes. Quando as inflamações diminuem, a captação de insulina na célula é melhor. Isto faz com que não seja necessário produzir tanta insulina, ajudando os portadores de diabetes tipo 2, pois o organismo deles têm uma tendência a precisar de mais insulina para enviar às células a mesma quantidade de glicose de uma pessoa saudável.
Um estudo publicado na revista científica Diabetes Care concluiu que uma dieta suplementada com azeite de oliva virgem diminuiu a incidência de diabetes tipo 2 em indivíduos com alto risco cardiovascular após quatro anos de acompanhamento. A incidência de diabetes foi reduzida em 51% nos indivíduos que consumiram o azeite em comparação com aqueles que tiveram uma dieta com baixo teor de gordura.
Diminui a dor: O azeite de oliva também pode estar relacionado a redução de dor crônica. Uma pesquisa realizada pelo Instituto Monell, nos Estados Unidos, descobriu que o azeite possui uma molécula que inibe a atividade de enzimas envolvidas em inflamações. Trata-se do oleocathal, composto com ação igual a do analgésico, portanto há a possibilidade de o consumo regular deste óleo proporcionar alívio para quem sofre de dores crônicas, como dores nas articulações, nas costas e dores musculares, em geral.
Bom para os ossos: A saúde dos ossos também pode ser beneficiada pelo consumo de azeite, evitando assim fraturas e doenças como a osteoporose. Segundo pesquisadores do Instituto Linus Pauling, nos Estados Unidos, há uma relação entre a osteoporose e a vitamina K, presente no azeite de oliva. Este nutriente contribui para manter os ossos saudáveis. Uma pesquisa do Nurses? Health Study, nos Estados Unidos, acompanhou 72 mil mulheres durante dez anos e descobriu que aquelas do grupo com níveis de vitamina K baixos tinham 30% mais chances de quebrar o quadril do que aquelas com altos níveis do nutriente.
Uma pesquisa realizada pela Sociedade de Endocrinologia Americana também percebeu os benefícios do azeite para os ossos. Após dois anos avaliando 127 homens com idades entre 55 e 80 anos, os cientistas concluíram que aqueles que consumiram um cardápio de dieta mediterrânea com azeite de oliva virgem e baixa caloria ? io cardápio também tem como base o consumo de nozes e peixes - também tiveram um aumento nos índices de osteocalciona e outros formadores de ossos. Os índices de osteoporose na região do Mediterrâneo, onde seus moradores têm uma alimentação composta por boas quantidades de azeite de oliva, são baixos.
Diminui o risco de câncer: Diversos estudos apontaram que o azeite de oliva exerce um efeito protetor contra determinados tumores malignos. Já foi provado que os riscos de câncer de mama diminuem quando a pessoa inclui este óleo em uma dieta saudável. Uma pesquisa da Universidade de Granada, na Espanha, concluiu que os polifenois presentes no azeite destroem uma proteína responsável por acionar o gene HER2, que é o responsável por iniciar a forma mais frequente do câncer de mama.
Os riscos de câncer de intestino também são reduzidos. Em sua composição o azeite possui tocotrienois, antioxidantes que, segundo estudos, diminuem a proliferação de células tumorais.
As chances de desenvolver o câncer de cólon e reto ficam menores quando o azeite é consumido. De acordo com um estudo publicado a revista da Sociedade Europeia de Oncologia isto ocorre porque ele é rico em gorduras monoinsaturadas que diminuem a produção de prostaglandinas derivadas de ácido araquidônico, o qual tem um papel significativo na produção e no desenvolvimento de tumores.
Quantidade recomendada de azeite
A quantidade recomendada de azeite de oliva são duas colheres de sopa por dia, o equivalente a 30 gramas. O melhor é que o azeite seja a sua fonte de gordura diária ao invés da margarina, manteiga ou maionese, pois esses alimentos não possuem as gorduras monossaturadas presentes no óleo das oliveiras e tão benéficas ao organismo.
Como consumir o azeite
O azeite pode ser consumido in natura finalizando as preparações como saladas, pratos como peixe, massas, carnes, entre outras. Ao consumir um pão procure comê-lo com azeite trata-se de uma alternativa mais saudável do que consumi-lo com manteiga ou margarina, fontes de gordura saturada. Extremamente versátil, ele também pode ser usado na preparação de receitas de molhos e até em pratos cozidos ou frituras.
-Ao natural ou aquecido?
Alguns especialistas defendem que o azeite deve ser consumido apenas em finalizações de pratos, como para temperar a salada ou os legumes cozidos. Isto porque ao serem expostos a altas temperaturas, os ácidos graxos deste óleo iriam saturar. Assim, os riscos do consumo do azeite aquecido seriam todos aqueles causados pelo consumo de gorduras saturadas, inclusive o aumento da prevalência de doenças cardiovasculares. Por outro lado, outros profissionais da saúde argumentam que o tempo em que o azeite fica exposto ao fogo não é o suficiente para que ele perca todos os seus nutrientes e que é melhor cozinhar com ele do que com outros alimentos menos saudáveis, como a manteiga ou o óleo de soja. Apesar da polêmica, todos os especialistas concordam que a melhor maneira de consumir o azeite é in natura.
-Cuidados ao armazenar o azeite
Quanto mais jovem o azeite for, melhor para o consumo. Muitas de suas propriedades são termo e fotossensíveis, ou seja, oxidam-se na presença de calor e luz. É importante ficar atento para a data de validade e não deixá-lo próximo do fogão quando for cozinhar, a fim de evitar que ele aqueça e perca propriedades. O mesmo vale para a embalagem, quando ela é de aço ou de vidro escurecido, evita a passagem de luz e preserva os compostos benéficos.
-Evite o azeite composto
O azeite composto é feito com a mistura entre outros tipos de óleo e o azeite de oliva. Ele não é interessante porque estes outros óleos podem ser ricos em gorduras saturadas, prejudiciais para o organismo quando consumidas em excesso. Em alguns casos somente 10% do azeite composto é de azeite, é por isso que muitas vezes o preço é bem abaixo de um azeite de oliva puro. Portanto, é essencial olhar o rótulo antes de fazer a compra.
O azeite composto é feito com a mistura entre outros tipos de óleo e o azeite de oliva. Ele não é interessante porque estes outros óleos podem ser ricos em gorduras saturadas, prejudiciais para o organismo quando consumidas em excesso. Em alguns casos somente 10% do azeite composto é de azeite, é por isso que muitas vezes o preço é bem abaixo de um azeite de oliva puro. Portanto, é essencial olhar o rótulo antes de fazer a compra.
Compare o azeite com outros alimentos
O principal diferencial do azeite em comparação a outros óleos é ser rico em gorduras monoinsaturadas, a turma que faz bem à saúde. Uma fonte desta gordura é o abacate, a quantidade diária recomendada da fruta, 45 gramas, possui 4,4 gramas de gorduras monoinsaturadas. Enquanto a quantidade recomendada de azeite de oliva, 30 gramas, possui 21,9 gramas desta gordura. Assim, este óleo possui cinco vezes mais gorduras monoinsaturadas do que o abacate.
Outra fonte é o amendoim. A quantidade diária recomendada desta oleaginosa é 40 gramas que contém 9,7 gramas de gorduras monoinsaturadas. A quantidade recomendada de azeite, 30 gramas, possui 21,89 gramas de gorduras monoinsaturadas, ou seja, cerca de duas vezes mais do que o amendoim.
Apesar do óleo de soja também ser rico em gorduras monoinsaturadas, ele não é uma opção melhor do que o azeite de oliva por conter altas concentrações de ácido araquidônico com alto poder inflamatório sobre tecidos, órgãos e vasos, ao contrário do azeite que tem propriedades anti-inflamatórias.
| Nutrientes (30 g de óleo) | Azeite de oliva | Óleo de coco | Óleo de soja | Óleo de girassol | Óleo de milho | Óleo de canola |
| Calorias | 265 kcal | 247 kcal | 265 kcal | 265 kcal | 270 kcal | 265 kcal |
| Gorduras totais | 30 g | 30 g | 30 g | 30 g | 30 g | 30 g |
| Gorduras saturadas | 4,14 g | 25,95 g | 7,42 g | 2,7 g | 3,87 g | 2,19 g |
| Gorduras monoinsaturadas | 21,89 g | 1,74 g | 18,37 g | 17,2 g | 8,27 g | 18,99 g |
| Gorduras poli-insaturadas | 3,16 g | 0,54 g | 2,79 g | 8,69 g | 16,40 g | 8,44 g |
| Ferro | 0,17 mg | 0,012mg | -- | 0,09 mg | -- | -- |
| Cálcio | -- | -- | -- | -- | -- | -- |
| Potássio | -- | -- | -- | -- | -- | -- |
| Sódio | 1 mg | -- | -- | -- | -- | -- |
| Vitamina E | 4,30 mg | 0,027 mg | 2,43 mg | 12,32 mg | 4,29 mg | 5,23 mg |
| Vitamina K | 18,1 mcg | 0,015 mcg | 7,41 mcg | 1,53 mcg | 0,57 mcg | 21,39 mcg |
Contraindicações
O consumo de azeite não apresenta contraindicações. Porém, pessoas que apresentaram alergia a algum componente do azeite não devem consumi-lo.
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| Salada de quinoa com azeite de oliva |
Riscos do consumo excessivo
O azeite de oliva é muito calórico, possui 265 kcal por porção de 30 gramas, portanto abusar do seu consumo pode resultar em ganho de peso.
Receitas com azeite de oliva
Saiba como preparar pratos saudáveis e deliciosos com o azeite.
Receita de salada de quinoa com azeite
Salada brasileira com azeite de oliva
Macarrão de quinua com tomates frescos e azeite
Lentilha com linguiça e azeite de oliva
Receita de salada de quinoa com azeite
Salada brasileira com azeite de oliva
Macarrão de quinua com tomates frescos e azeite
Lentilha com linguiça e azeite de oliva
Fontes consultadas:
Nutricionista Israel Adolfo, de São Paulo.
Nutricionista Ângela Cristine Bersch Ferreira do Hospital do Coração de São Paulo. CRN: 24641
Nutrólogo Roberto Navarro. CRM SP 78.392
Minha Vida
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