Conheça os peixes que ajudam a manter a saúde dos ossos

Foto: Félix Zucco / Agencia RBS

Consumo dos pescados está relacionado a diversos benefícios para o organismo

 

Durante a Semana Santa, o peixe está presente na mesa de muitos brasileiros. E a saúde agradece: seu consumo está relacionado a menores níveis de colesterol ruim, aumento do colesterol bom, beneficiando diretamente a saúde do coração. Além disso, há amplos estudos que indicam que os peixes ajudam a evitar enfermidades como a asma, a artrite reumatoide e as doenças inflamatórias intestinais. A saúde dos ossos também é beneficiada pelos pescados.

 

— A carne de peixe é bastante saudável, pois apresenta gorduras boas como ácidos graxos poli-insaturados e pode proporcionar, além de uma boa quantidade de cálcio, fósforo e magnésio, outros elementos fundamentais à saúde óssea, como vitamina D e ômega 3 — diz a nutricionista Lígia A. Martini, membro da comissão científica da Associação Brasileira de Avaliação óssea e Osteometabolismo (Abrasso).

 

A nutricionista indica opções de peixes que ajudam a cuidar da saúde dos ossos.

 

Confira:

 

Salmão

É rico em gorduras boas e apresenta uma combinação de elementos muito importante para a saúde óssea: vitamina D, proteína e ômega 3 — que, além de ser anti-inflamatório, ajuda na prevenção de doenças cardiovasculares, pois auxilia na redução do colesterol total, do LDL e do triglicérides.

 

— Por isso, unir o consumo regular desse tipo de peixe com prática constante de exercícios é uma ótima medida para evitar perda de massa óssea — sugere Lígia.

 

A nutricionista acrescenta que o salmão é uma boa fonte de ômega 3. Ele também é rico em proteínas. Segundo ela, em 100g do alimento grelhado, temos aproximadamente 26g de proteínas.

 

Merluza

Geralmente mais em conta, a merluza é um peixe com pouca gordura. Um filé (100g) tem cerca de 0,9g de gorduras totais, enquanto a sardinha enlatada, por exemplo, tem 24g. A merluza tem também uma boa quantidade de fósforo (273 mg), o que ajuda o cálcio no fortalecimento ósseo. Segundo Lígia, essa espécie de peixe também possui potássio. A substância é responsável por normalizar os batimentos cardíacos e minimizar os efeitos do sódio no corpo.

 

Sardinha

Além de saborosas, as sardinhas contêm cálcio e vitamina D em boa quantidade, o que mantém os ossos mais fortes. Para se ter uma ideia, um prato com três sardinhas é tão ou mais benéfico para os ossos do que um copo de leite ou de iogurte. A sardinha também é rica em ômega 3 e possui minerais fundamentais à saúde do organismo, como o magnésio, ferro e vitamina A. Se consumido com a espinha, o peixe pode proporcionar uma quantidade ainda maior de cálcio. Ou seja, em 100g de sardinha fresca, obtemos 438mg do mineral. Isso corresponde a cerca de 40% do total da ingestão de cálcio que precisamos por dia, segundo a nutricionista.

 

Bacalhau

Tradicional da semana santa, o bacalhau não deixa de ser uma boa pedida para os ossos. Assim como outras espécies, esse tipo de peixe também é rico em ômega 3 e vitamina D. Tem ainda boa quantidade de cálcio. Contudo, é preciso ter cuidado. Bacalhau também contém alta quantidade de sódio, o que favorece a excreção de cálcio na urina. Por isso, antes de consumir o peixe, é importante retirar a crosta de sal que o envolve e deixa-lo de molho em água fria (cortado em postas, se possível) por cerca de 24h para dessalga-lo ainda mais. Quanto menos salgado estiver, mais saudável ele será.

 

Óleo de peixe

Além da carne, em si, alguns derivados como óleo de peixe também rendem benefícios à saúde óssea. Um ótimo exemplo é o tradicional óleo de fígado de bacalhau. A substância contém tanto ômega-3, quanto vitamina D e pequenas quantidades de vitamina K, vital para a saúde sanguínea e também dos ossos.

 

Zero Hora