Cálcio não basta para evitar osteoporose, é preciso saber combiná-lo; veja como

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As proteínas e o sódio, por exemplo, impedem a absorção do cálcio pelo organismo; no Brasil morrem 2 mil por ano devido a complicações decorrentes da osteoporose

 

Só no Brasil, cerca de 2000 pessoas morrem anualmente em consequência de complicações causadas por fraturas decorrentes da osteoporose e 10 milhões são portadores dessa doença silenciosa. No Dia Mundial de Combate à Osteoporose, que foi comemorado neste domingo (20), uma das recomendações de Lísia Kiehl, nutricionista da Nestlé, é que o consumo adequado de cálcio deve se iniciar ainda na infância, já que, segundo a Associação Brasileira de Avaliação Óssea e Osteometabolismo (ABRASSO), 99% das pessoas tem consumo de cálcio abaixo do recomendado.

 

A doença dos ossos porosos pode começar lentamente a partir dos 35 anos, quando a quando a perda de massa óssea se inicia. Nas mulheres, esse processo se intensifica com a chegada da menopausa, demandando um esforço extra na alimentação para minimizar essa perda.

 

A doença é mais frequente no sexo feminino. “Depois dos 50 anos, uma a cada três tem osteoporose, enquanto nos homens, a estimativa é um para cada cinco”, explica a nutricionista.

 

Mas não basta ingerir cálcio. É importante saber que ele não deve ser associado a outros certos tipos de alimentos, já que alguns podem prejudicar sua absorção. “As proteínas e o sódio, por exemplo, diminuem a absorção de cálcio e aumentam a excreção do cálcio ósseo, diminuindo a densidade mineral óssea”, explica Lísian.

 

Conheça alguns alimentos ruins para a saúde dos ossos:

 

O excesso de cafeína (mais que 3 xícaras de chá por dia) favorece a eliminação do cálcio pela urina, comprometendo o equilíbrio desse mineral no organismo.

 

Alimentos ricos em ferro: eles competem com o cálcio, porém é raro que alguém tenha uma dieta mais rica em ferro do que em cálcio.

 

O excesso de ferro facilita a eliminação de cálcio urinário. Isso acontece porque eles competem pela mesma porta de absorção nas células.

 

O excesso de gorduras saturadas, como a manteiga, se liga facilmente ao cálcio e formam complexos insolúveis, favorecendo a eliminação do mineral pelas fezes.

 

Por conter fósforo, que controla o paratormônio, responsável por mobilizar o cálcio no osso e disponibilizá-lo na circulação, o refrigerante favorece a descalcificação.

 

Os cereais diminuem a absorção de cálcio, por conter ácido fítico.

 

As castanhas também são ricas em ácido fítico.

 

Ácido oxálico: presente no espinafre, também diminui a absorção de cálcio pelo organismo.

 

A batata doce também é rica em ácido oxálico.

 

Assim como o feijão...

 

... e o chocolate.

 

O excesso de fibras solúveis, encontradas nas cascas das frutas, também prejudica a absorção de cálcio.

 

O excesso de sal também tem papel negativo quando a questão é osteoporose. Ele aumenta a excreção de cálcio urinário

 

Receitas práticas e ricas em cálcio

       
Torta saudável de legumes

 

Ingredientes

           

Massa:             
3 ovos
4 colheres (sopa) de leite em pó fortificado com cálcio

1 e meia xícara (chá) de farinha de trigo
meia colher (sopa) de tempero pronto
1 colher e meia (sopa) de fermento em pó
meia xícara (chá) de fibras
manteiga para untar
farinha de trigo para polvilhar

 

Recheio:
1 tomate sem sementes e picado
1 abobrinha picada
1 cenoura ralada
2 colheres (sopa) de queijo parmesão ralado

 

Modo de preparo:
Em um liquidificador, bata os ovos com o Leite em pó fortificado com cálcio dissolvido em 2 xícaras (chá) de água, a farinha de trigo, o tempero pronto e o fermento. Despeje em uma tigela e misture as fibras até ficar homogêneo. Despeje a massa em um recipiente refratário (29 x 22cm) untado com manteiga e polvilhado com farinha de trigo. Espalhe os ingredientes do recheio sobre a massa e leve ao forno médio (180° C), preaquecido, por cerca de 40 minutos. Sirva quente ou fria.

 

Dica:
dicaSe desejar preparar a receita utilizando leite líquido, basta substituir o leite em pó fortificado com cálcio por 2 xícaras (chá) de leite líquido.

Rendimento: 10 porções
 

 Flan de iogurte com calda de morango

 

Ingredientes:

           

Flan:
1 pacote de gelatina em pó sem sabor (12 g)
1 pote de iogurte natural fortificado com cálcio
6 colheres (sopa) de leite em pó fortificado com cálcio
3 colheres (sopa) de adoçante culinário (sucralose)

 

Calda de morango:
2 xícaras (chá) de morango picado
2 colheres (sopa) de adoçante culinário (sucralose)

 

Modo de preparo

           

Flan:
Em um recipiente refratário pequeno, misture a gelatina com três colheres (sopa) de água e leve ao banho-maria até dissolver. Em um liquidificador, bata o iogurte com o leite em pó, 2 xícaras (chá) de água, a gelatina dissolvida e o adoçante até ficar homogêneo. Distribua em formas refratárias individuais e leve à geladeira por cerca de 4 horas.

 

Calda de morango:
Em uma panela, misture os ingredientes e cozinhe em fogo baixo, mexendo sempre, até engrossar. Sirva com o flan.

Rendimento: 6 porções
 

Vitamina de framboesa

 

Ingredientes

Meia xícara (chá) de folhas de manjericão
1 polpa de framboesa congelada (cerca de 100 g)
4 colheres (sopa) de leite em pó fortificado com cálcio
adoçante a gosto

 

Modo de preparo:
Em uma panela, ferva 2 xícaras (chá) de água com as folhas de manjericão. Passe por uma peneira e espere esfriar.

Em um liquidificador, bata o chá de manjericão com a polpa de framboesa e o leite em pó. Sirva bem gelado.

 

Dica
Inove na preparação de suas vitaminas com um toque com ervas frescas, como manjericão e hortelã, e surpreenda a todos.

Rendimento: 2 porções

 

Receitas: Cozinha Nestlé, por Éric B., Peter Michael e Sheila Oliveira

 

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