Frutas secas concentram nutrientes

Frutas secas são boas para as refeições intermediárias

Cuidado para não exagerar: elas têm altos teores de frutose, um açúcar natural da fruta

 

A desidratação que transforma frutas naturais em secas confere algumas vantagens interessantes a estes alimentos. Eles se tornam mais duráveis e práticos, facilitando o consumo como petiscos saudáveis. Como o volume destes alimentos reduz expressivamente no processo de desidratação isso pode dar a eles a falsa impressão de mocinhos.
 

Frutas secas não são inofensivas. “Se você não come três bananas, não deveria comer três bananas-passas”, diz a nutricionista Roseli Rossi, da Clínica Equilíbrio Nutricional. Ela explica que a mesma quantidade em gramas da fruta seca chega a ser até três vezes mais calórica que a fruta natural. “Em 100g de abacaxi natural há 70 kcal, mas o valor salta para 359 kcal se a fruta estiver desidratada”, compara a nutricionista.

 

A retirada da água no processo de desidratação também pode jogar contra as dietas. “A água dá saciedade. Sem ela, a sensação de satisfação pode ser menor”, aponta Raquel Botelho, professora de nutrição da Universidade de Brasília (UnB).
 

Nutrientes perdidos

Existem basicamente três processos para desidratar uma fruta natural, deixando ela seca. Um deles é com exposição ao sol, outro utiliza vapor e estufas, mas ambos acabam fazendo com que a fruta perca vitaminas e nutrientes.
 

O método mais moderno de desidratação, a liofilização, consegue apresentar melhores resultados neste quesito, embora ele ainda seja mais utilizado em legumes do que em frutas. “A maior perda acontece com a vitamina C, pois ela é mais sensível ao calor”, diz Raquel.

 

“Outros nutrientes conseguem ser melhor preservados, como potássio e magnésio”, aponta Mariana Braga Neves, nutricionista da Clínica Nutrício. “Assim, o ideal é mesclar o consumo de frutas secas e frescas”, recomenda.

 

Praticidade

Ao passar pelo processo de desidratação, a fruta ganha uma durabilidade bem maior. “Chega a 15 ou 20 dias na refrigeração”, aponta Roseli. “Isso representa uma grande vantagem para solteiros, casais sem filhos e outras pessoas que não consomem frutas em grande quantidade”, observa.
 

Para tornar a fruta ainda mais atraente, ela pode ser combinada com alimentos protéicos como queijo polenguinho, iogurtes e leite. “São combinações interessantes, do ponto de vista nutricional, porque a proteína retarda a absorção dos açúcares das frutas secas e isso evita picos nos índices glicêmicos”, explica Roseli.

 

O mesmo efeito pode ser obtido em combinações com sementes oleaginosas, como nozes, castanhas e avelã. “As frutas podem ser misturadas a cereais, preparando um mix com aveia, gérmen de trigo, oleaginosas e frutas secas picadas”, sugere Mariana.

 

Doce e exercícios

As frutas secas concentram frutose, açúcar natural do alimento, após passar pelo processo de desidratação. Isso confere um sabor mais adocicado, muito semelhante ao de um doce. “Só que é mais saudável petiscar uma fruta seca que um doce industrializado”, afirma Roseli.
 

O alimento é uma boa opção de refeição intermediária, feita entre café da manhã, almoço e jantar. “Também é uma alternativa interessante para quem pratica exercícios, pois representa uma fonte rápida de carboidratos”, sugere a nutricionista. O benefício é especialmente válido para quem pratica atividades aeróbcias, como corridas e bike.

 

Além disso, toda fruta seca pode ser vista como um alimento funcional, capaz de prevenir e combater doenças. “Damasco seco é rico em potássio e fibras, indicado para controle de hipertensão e melhora do trânsito intestinal. Ameixa seca auxilia o funcionamento intestinal e melhora a saciedade”, aponta Mariana.
 

A nutricionista recomenda uva-passa, figo seco e tâmara às mulheres que se preocupam com o risco da osteoporose após a menopausa. “Uva-passa contém boro, que melhora a saúde óssea, além de fibras e oligossacarídeos de ação prebiótica, o que contribui para a prevenção do câncer de cólon”, ressalta ela.
 

Figo e tâmara são ricos em cálcio, sendo que o figo ainda tem potássio e fósforo, ambos importantes para a formação de ossos e dentes.

Fonte iG

Excesso de flexibilidade atinge até 30% das pessoas, mas pode ser doença

Quem tem hipermobilidade consegue alongar algumas
partes do corpo com mais facilidade

Hipermobilidade tem efeitos que vão da malformação do coração a dores musculares. Saiba se você precisa de aconselhamento médico

 

Os movimentos elásticos dos contorcionistas de circo, impossíveis de serem imitados por outras pessoas, são os exemplos mais conhecidos da hipermobilidade. Essa condição é resultado de um defeito genético nos tecidos conjuntivos, como tendões, músculos e cápsulas (membranas que envolvem as articulações).

 

Ainda hoje, é vista como virtude a capacidade de realizar movimentos com flexibilidade acima da esperada. Mas não deveria ser assim. “Esse defeito genético é responsável por muitas queixas de dor nos joelhos, nos ombros e até na coluna”, afirma Neuseli Lamari, fisioterapeuta da Famerp (Faculdade de Medicina de Rio Preto).

 

O problema é que a associação entre hipermobilidade e suas consequências ainda é pouco conhecida. “Mesmo os médico fazem diagnósticos equivocados e, muitas vezes, desconhecem a hipermobilidade”, alerta a fisioterapeuta.

Estima-se que 30% da população tenha hipermobilidade, sendo que o problema é mais comum em mulheres. Para saber se você faz parte deste grupo, basta realizar um teste simples, com apenas cinco movimentos (veja no final da reportagem).

 

Tropeços constantes

Não há cura para hipermobilidade. Mas há como se prevenir de dores e acidentes. “Quem tem flexibilidade exagerada no tornozelo, por exemplo, tem mais chances de sofrer lesões na região”, alerta Vera Regina Fernandes, coordenadora do curso de fisioterapia da UnB (Universidade de Brasília).

 

Ela explica que o excesso de mobilidade permite ao tornozelo se estender além do que deveria, causando lesões frequentes nos ligamentos e na musculatura. “Essas pessoas precisam dar mais atenção aos seus movimentos e à sua postura”, recomenda a fisioterapeuta.

 

A reeducação da postura é um trabalho gradual, realizado por fisioterapeutas que conheçam o tratamento contra hipermobilidade, para que o trabalho seja focado nas áreas mais vulneráveis de cada paciente. Além disso, esportes de contato e de impacto, como judô ou futebol, devem ser evitados ou realizados com cuidado redobrado.

 

A musculatura precisa ser fortalecida nos pontos mais frágeis do paciente, para dar suporte e limitar o movimento das articulações. Isso pode ser obtido com musculação ou outras atividades. Mas essa recomendação pode não ser suficiente.

 

“A resposta muscular não é tão rápida quando a resposta dos ligamentos”, explica Alexandre Lopes, fisioterapeuta da Unicid (Universidade Cidade de São Paulo). Isso significa que ter a musculatura fortalecida nem sempre irá evitar lesões.

 

O uso de calçados especiais também é uma recomendação para quem sofre lesões de repetição no tornozelo. “É importante a avaliação de um ortopedista para medir a intensidade da frouxidão no ligamento”, recomenda William Dias Belangero, reumatologista do departamento de Ortopedia e Traumatologia da Unicamp (Universidade Estadual de Campinas). Nos casos mais leves, basta um calçado reforçado no calcanhar para dar um suporte extra à região.

 

A pessoa hipermóvel também pode apresentar repetidas lesões em outras partes do corpo, como nas mãos e punhos (tendinite) ou nos ombros. Os traumas que acontecem muitas vezes no mesmo local, algo mais frequente em pessoas com hipermobilidade, têm implicações no processo degenerativo do corpo. “Ele é acelerado”, explica Belangero.

 

Casos graves

Torções não são as únicas consequências da hipermobilidade. Ela pode gerar prejuízos mais graves ao corpo, como frouxidão da musculatura que sustenta a bexiga. Resultado: incontinência urinária, mais comum em mulheres.

 

“Essas pessoas devem procurar um médico e um fisioterapeuta que atue na reeducação vesical”, comenta Neuseli.

 

Hipermobilidade também pode causar fibromialgia, que se manifesta como dor muscular, cansaço ou dor em pontos específicos do corpo. Em estudo recente com trabalhadores da indústria têxtil, Neuseli descobriu que 27,7% dos casos de dores na coluna, no ombro, no joelho, entre outras, eram resultado de hipermobilidade não diagnosticada.

 

Pessoas hipermóveis também devem procurar um cardiologista, de forma preventiva, para investigar se têm prolapso de valva mitral, recomenda Neuseli. Esse problema cardíaco, assim como a hipermobilidade, pode ser originado por um defeito genético do tecido conjuntivo. A doença se caracteriza por anomalias na anatomia do coração, que prejudicam o fluxo sanguíneo, podendo causar desde arritmia até morte súbita.

 

Cinco desvios comuns

A investigação da hipermobilidade articular pode ser feita em casa, com cinco movimentos simples. Eles evidenciam o excesso de flexibilidade. Tente fazê-los. Se ao menos três dos movimentos forem realizados sem dificuldades, você tem hipermobilidade.

 

1) Entenda os joelhos para frente e veja se eles formam um ângulo superior a 10 graus

2) Faça o mesmo movimento com os cotovelos e veja se eles chegam a 10 graus também

3) Sem forçar com a outra mão, avance o dedo polegar até encostá-lo no antebraço

4) Fique em pé e encoste as palmas das mãos no chão, flexionando as costas, sem dobrar os joelhos

5) Com ajuda da outra mão, leve os dedos (exceto o polegar) em direção ao dorso do antebraço, formando um ângulo de 90 graus (quase paralelo ao antebraço)

 

Fonte iG

Suplementos alimentares podem ajudar mulher a emagrecer

Suplemento de óleo de peixe é rico em ômega-3

Produtos também são uma boa alternativa para evitar fraturas por estresse

 

Os suplementos alimentares podem ser uma alternativa para mulheres que praticam exercícios. E não pense que isso vale apenas para competidoras profissionais ou aficionadas por musculação.
 

Qualquer pessoa está sujeita a desequilíbrios entre ingestão e gasto de nutrientes, condição que vai prejudicar os resultados desejados, como perda de peso ou ganho de condicionamento físico.

 

“Existem suplementos que ajudam a restabelecer este equilíbrio”, afirma Juliana Rangel, nutricionista funcional da academia Contours.

 

Uma situação recorrente, conta Juliana, acontece com mulheres que ingerem alimentos gordurosos com frequência. “A gordura dificulta a absorção de nutrientes”, revela. O mesmo acontece quando o sistema digestivo está repleto de toxinas. “Elas têm uma estrutura semelhante a da gordura”.
 

Nestes casos, a nutricionista recomenda suplementos com óleo de linhaça ou de peixes, por serem ricos em ômega-3. “Este tipo de suplemento combate o processo inflamatório do intestino e ajuda a recuperar o equilíbrio entre bactérias ruins e bactérias benéficas ao processo digestivo”, detalha.
 

Para evitar o retorno das bactérias prejudiciais, a nutricionista recomenda ainda uma reeducação alimentar para ajustar a quantidade de gordura, de sal e de açúcar refinado.

 

Além de combater as bactérias ruins, é preciso favorecer a proliferação das bactérias boas. Em alguns casos, a nutricionista recomenda suplementação com biomassa de banana verde, um nutriente benéfico às bactérias naturais do organismo.
 

“O suplemento é dado por um período curto, de semanas ou meses. Ele não é usado constantemente”, diz. Com o sistema digestivo equilibrado, a absorção de nutrientes melhora.
 

Isso combinado com uma alimentação balanceada deve ser suficiente para dar “o combustível” necessário aos exercícios. Até rapidez com que os alimentos são metabolizados tende a aumentar, favorecendo quem deseja perder aquelas quilinhos a mais.
 

Cálcio

As mulheres também precisam dar atenção especial a um processo chamado de tríade da mulher atleta. Apesar do nome, esta síndrome pode acontecer com qualquer praticante de atividades físicas e gerar deficiência de nutrientes.
 

O problema é descrito pelos médicos como a combinação entre distúrbio alimentar, alterações no ciclo menstrual e perda de massa óssea. Essa condição não é exclusividade de pessoas que aderem a dietas radicais. Basta errar um pouco no regime e pronto: a deficiência alimentar já começa a afetar a menstruação.

Ciclo irregular ou até falta de menstruação gera alterações na absorção de cálcio, o que aumenta o risco de lesões como fraturas por estresse, aponta o ortopedista Ricardo Munir Nahas, Diretor Científico da Sociedade Brasileira de Medicina do Exercício e do Esporte.
 

“A falta de ferro é outro problema, que pode acontecer em praticantes de esportes aeróbicos”, aponta. Os sinais são cansaço fora de hora e fadiga. Para verificar a quantidade de ferro no corpo é preciso fazer exames como o hemograma ou a dosagem de ferritina. Em algumas situações, pode ser preciso usar suplementos.
 

Vegetarianos

Combinar exercícios de musculação com uma dieta livre de carnes requer atenção dobrada. Nahas explica que uma das principais fontes de energia necessária aos chamados exercícios anaeróbicos, aqueles da musculação, é a proteína. E esse é justamente o nutriente que pode faltar aos vegetarianos, visto que ele é encontrado principalmente em carnes.

 

Para ter certeza de que a suplementação de proteínas é necessária, é preciso verificar a quantidade e intensidade de exercícios feita pela mulher, além de avaliar toda a alimentação dela.
 

A vantagem de ganhar um pouco de massa muscular é que o metabolismo do músculo requer mais energia, mesmo quando em repouso. Isso ajuda a queimar calorias e manter o corpo em forma.

 

Fonte iG

Peso livre ou aparelho: o que é melhor na musculação?

Exercícios com peso livre gastam mais energia

Especialistas comparam vantagens e desvantagens de cada tipo de equipamento

 

Os exercícios de musculação podem ser realizados de duas formas: em aparelhos ou com pesos livres. As duas opções estão disponíveis na maioria das academias, cabendo a instrutores e alunos decidir qual deles usar. Mas afinal, tem diferença? Tem sim.
 

Os aparelhos são uma espécie de guia para os exercícios, facilitando a realização do movimento correto. Eles também dão apoio para o posicionamento do aluno. “São indicados para alunos iniciantes”, afirma Jr. Crocco, personal trainer da Body Systems.
 

Já os pesos livres requerem mais equilíbrio e atenção à postura. “O movimento é sustentado pelo próprio corpo”, ressalta o personal. Na verdade, a sustentação é feita por uma parte específica do corpo, chamada Core.

 

Ela consiste na região do abdome, lombar e glúteo, uma espécie de centro de equilíbrio da pessoa. “É preciso ter mais consciência corporal para treinar com pesos livres”, afirma Fabiana Queiroz, coordenadora de uma unidade da academia Contours em Fortaleza.
 

O peso livre exige equilíbrio além da ação pontual do músculo trabalhado. Ao exercitar o bíceps do braço, por exemplo, é preciso estar atento às pernas e às costas, que dão suporte ao movimento.
 

É um esforço adicional, que resulta em uma queima extra de calorias. Isso é uma vantagem para mulheres que fazem musculação para perder peso. “Embora seja preciso complementar o treino com exercícios aeróbicos”, adverte Jr. Crocco. Outra vantagem do peso livre é que eles podem ser usados para treinar em casa.

 

Atenção constante

“Algumas pessoas têm dificuldade em manter a postura correta nos exercícios livres”, comenta Fabiana. Isso pode acabar gerando lesões durante o treino, especialmente quando a academia não fornece a devida atenção aos alunos. Esse é um risco comum em academias clandestinas.

 

É preciso um acompanhamento próximo do instrutor enquanto o aluno estiver se adaptando ao exercício. Assim, é possível evitar não só problemas de postura, mas também movimentos bruscos e inadequados, que podem causar lesões.
 

Jr. Crocco explica que muitas alunas preferem os exercícios nos aparelhos, porque eles são mais simples de realizar. E eles realmente podem ser mantidos mesmo nos treinos mais avançados.

 

“No início, o aluno faz mais exercícios no aparelho e poucos com peso livre. Depois, usa mais o peso livre, mas sem abandonar por completo os aparelhos”, ensina.
 

Ao ganhar mais massa muscular, comenta Jr. Crocco, a própria manutenção do músculo gasta mais energia devido ao próprio metabolismo. Outra vantagem para quem quer entrar em forma.

 

Fonte iG

Menos exercício pode ser mais eficaz na perda dos quilos extras

Musculação: cada vez mais pesquisas apontam que
malhar menos é mais eficaz para perder peso

Estudo comparou homens que malhavam 60 e 30 minutos e observou que os que emagreceram mais foram os que se exercitaram menos

 

A maioria das pessoas que começa a se exercitar na esperança de perder peso acaba decepcionada, uma circunstância lamentável, familiar tanto para quem se exercita quanto para os cientistas.

 

Vários estudos descobriram que, sem grandes mudanças na dieta, o exercício normalmente resulta, na melhor das hipóteses, apenas em modesta perda de peso – embora geralmente torne as pessoas muito mais saudáveis. Alguns exercícios não levam à perda de peso. Alguns levam ao ganho de peso.

 

Mas há notícias animadoras sobre atividade física e perda de peso em um novo estudo realizado por pesquisadores da Universidade de Copenhague, na Dinamarca. O estudo mostrou que o exercício parece contribuir para estreitamento do abdômen, desde que a quantidade de exercício não seja nem muito pequena, nem muito grande.

 

Para chegar a essa conclusão, os cientistas dinamarqueses selecionaram um grupo de jovens rechonchudos e sedentários, um segmento da população cada vez mais comum na Dinamarca, assim como em outras partes do mundo.

 

Os voluntários, a maioria na faixa dos 20 a 30 anos, foram a um laboratório para se submeterem a medidas de base de capacidade aeróbica, gordura corporal, taxas metabólicas e saúde em geral.

 

Nenhum deles tinha diabetes, pressão alta ou doenças do coração e, apesar de serem pesados, eles não eram obesos.

 

Os homens foram então designados aleatoriamente para se exercitarem ou não. Os que não se exercitaram, que serviram como grupo-controle, voltaram à rotina antiga, sem qualquer alteração na dieta ou hábitos sedentários. Um segundo grupo fez treinos moderados por 13 semanas, se exercitando quase diariamente com ciclismo, corrida, simplesmente suando por cerca de 30 minutos, ou até que cada homem tivesse queimado 300 calorias (com base em sua taxa metabólica individual).

 

Um terceiro grupo enfrentou uma rotina mais árdua de quase uma hora de exercícios, onde cada homem queimou 600 calorias. Foi pedido aos homens que não mudassem conscientemente a dieta, quer comendo mais ou menos, e que mantivessem diários alimentares detalhados ao longo das 13 semanas. Em certos dias, também foi solicitado que eles usassem sensores de movimento para medir quão ativos estavam nas horas anteriores e posteriores ao exercício.

 

No final das 13 semanas, os membros do grupo controle pesavam o mesmo que no começo, e as suas porcentagens de gordura corporal não foram alteradas, o que não é surpreendente. Por outro lado, os homens que se exercitaram mais, com treinos de 60 minutos por dia, conseguiram reduzir um pouco a flacidez, perdendo, em média, cinco quilos cada um.

 

Os cientistas calcularam que a perda de peso, embora não desprezível, foi cerca de 20% abaixo da esperada, dado o número de calorias que os homens estavam gastando a cada dia durante o exercício, considerando que a ingestão de alimentos e outros aspectos de suas vidas foram mantidos.

 

Enquanto isso, os voluntários que haviam se exercitado por apenas 30 minutos por dia alcançaram resultados consideravelmente melhores, perdendo cerca de sete quilos cada, um total que, dado o menor número de calorias que eles estavam queimando durante o exercício, representa um "bônus" de 83% sobre a perda de peso esperada, disse Mads Rosenkilde, doutorando na Universidade de Copenhague, que liderou o estudo.

 

Essa impressionante e inesperada perda de peso com exercícios leves "foi um pouco chocante", disse ele.

 

Não ficou completamente clara, por meio dos dados adicionais do experimento, a razão pela qual os participantes desse grupo foram muito mais bem-sucedidos na perda de peso do que os outros homens.

 

No entanto, disse Rosenkilde, há indícios. Os diários alimentares do grupo que queimou 600 calorias por dia revelam que eles foram aumentando o tamanho de suas refeições e lanches, embora a ingestão calórica adicional não tenha sido suficiente para explicar a diferença de resultados.

 

"Eles provavelmente estavam comendo mais" do que anotavam, disse Rosenkilde. Eles também estavam totalmente inativos nas horas em que não estavam se exercitando, de acordo com os sensores de movimento. Quando não estavam se exercitando, eles estavam, na maior parte do tempo, fatigados.

 

"Eu acho que eles estavam cansados", disse Rosenkilde.

 

Os homens que exercitaram a metade do tempo, no entanto, pareciam energizados e inspirados. Seus sensores de movimento mostram que, em comparação com os homens dos outros dois grupos, eles estavam ativos durante o tempo em que não estavam se exercitando.

 

"Parece que eles estavam usando as escadas e não os elevadores, simplesmente se movimentando mais", disse Rosenkilde.

 

"Foram pequenas coisas, mas elas se somam."

 

A mensagem geral, segundo ele, é que as sessões mais curtas de exercícios parecem ter permitido que os homens "queimassem calorias sem que quisessem repor as mesmas em grandes quantidades".

 

As sessões de uma hora eram mais exaustivas e geravam um desejo inconsciente maior e mais forte de repor os estoques de energia perdidos. Naturalmente, o estudo envolveu apenas homens jovens, cujo metabolismo e motivações para perda de peso podem ser bem diferentes dos de outros grupos.

 

O estudo também foi de curta duração, e os resultados podem mudar, por exemplo, ao longo de um ano contínuo de exercícios, disse Rosenkilde. Os homens que se exercitaram durante 60 minutos, no fim das contas, estavam desenvolvendo alguns músculos, enquanto os que se exercitaram por 30 minutos não estavam.

 

Essa musculatura extra compensa parte da perda de gordura com exercícios árduos em curto prazo – eles levam à perda de gordura, mas adicionam músculo, diminuindo a perda líquida –, mas em longo prazo eles podem acelerar o metabolismo, auxiliando no controle de peso.

 

Ainda assim, se a relação entre exercício e perda de peso permanece complicada e confusa, um ponto é incontestável. Os homens que eram sedentários não perderam nenhum peso, disse Rosenkilde, então, se você espera perder peso, "qualquer quantidade de exercício é melhor do que nada".

 

Fonte iG