Saiba como aproveitar as comidinhas da praia sem sair da sua dieta

Aliando a ampla oferta de diversos alimentos da orla a uma bolsa térmica com comidinhas preparadas em casa, é possível manter uma alimentação saudável também nas férias

Da caipirinha ao peixe grelhado, a beira da praia é repleta de tentações gastronômicas. São diversas opções rápidas, práticas e convenientes para os veranistas que passam o dia inteiro na areia. Em meio às tentações, trocar o almoço por um lanche de baixo do guarda-sol é uma escolha comum, mas que deve ser feita com alguns cuidados.

— Substituir as refeições por lanches nem sempre é o ideal, pois normalmente não conseguimos obter os nutrientes necessários para a manter a saúde e reunir os diferentes grupos de alimentos (carboidratos, proteínas e gorduras) nos lanches — explica a nutricionista funcional Alice Müller.

Mas os petiscos da beira da praia não precisam ser completamente banidos da dieta de verão, basta ter cuidado na hora de escolher. Aliando a ampla oferta de diversos alimentos da orla a uma bolsa térmica com comidinhas preparadas em casa, é possível manter uma alimentação saudável também nas férias.

Milho cozido

Ótima opção para a praia. Rico em carboidratos, que dão energia, e fibras, que proporcionam saciedade por mais tempo. Também contém o antioxidante luteína, que protege os olhos e a degeneração associada ao envelhecimento. Lembre-se de pedir com pouco sal e sem manteiga.

 

Calorias: uma espiga tem em média 86 kcal e 5 g de fibras (o ideal para um adulto são de 20 g a 30 g de fibras ao dia).

 

Picolé ou sorvete de frutas

Opções refrescantes para os dia de calor. Compare a quantidade de gordura e descarte aqueles que contêm gordura trans, inimiga do coração. Prefira os sabores de frutas e lembre-se que o consumo deve ser moderado e esporádico.

 

Calorias: um picolé tem em média 50 kcal. Uma bola de sorvete tem o dobro, pois normalmente leva gordura em sua composição.

 

Queijo coalho

Apesar de ser um queijo branco, tem em sua composição bastante gordura (o dobro da ricota) e colesterol, o que o torna uma opção que merece atenção e cuidado.

 

Calorias: um espetinho de 60 g tem, em média, 200 kcal.

 

Frutos do mar

Se forem fritos, dispense! Opte por opções cozidas, grelhadas, assadas, no bafo ou pelos espetinhos. Salmão, sardinha e atum são ricos em ômega 3, essencial para o sistema nervoso e o coração, diminuem os triglicerídeos e melhoram a coagulação do sangue. Já os camarões contêm bastante colesterol e não dever ser consumidos diariamente.

 

Calorias: uma porção de 100 g de camarão cozido tem em torno de 85 kcal. Uma porção de 100 g de iscas de filé de peixe grelhado tem, em média, 120 kcal.

 

Sanduíches

Feitos com pão integral, queijo magro como ricota e requeijão light, atum e salada, podem ser uma opção saudável e nutritiva, fornecendo carboidratos, proteínas e fibras. Evite os preparados com maionese, salame, mortadela ou presunto, que contêm mais gordura e sódio. E não descuide do armazenamento, pois esse alimento contém ingredientes altamente perecíveis.

Calorias: em média, fornece 300 kcal.

Água de coco

Ajuda a repor os minerais e pode ser utilizada como complemento da água na hidratação. No entanto, o seu consumo também deve ser controlado, pois são uma fonte calórica considerável.

 

Calorias: 300 ml (o equivalente a um copo grande) têm em torno de 65 kcal.

 

Frutas e sucos

Opções refrescantes, que também podem ser levadas de casa. No caso do suco, prepare-o no liquidificador com muito gelo, não coe (para conservar as fibras das frutas) e armazene-o em uma garrafa térmica. Aproveite para consumir frutas que auxiliam na proteção da pele, como mamão, melão, acerola, manga, morango, pêssego, laranja e melancia. Consuma pelo menos três porções de frutas ao longo do dia.

 

Calorias: um copo de suco de laranja com cenoura tem em média 80 kcal, de abacaxi com hortelã, 65 kcal. Um pêssego tem em torno de 30 kcal e uma fatia média (200g) de melancia tem cerca de 75 kcal.

 

Churrasquinho

Escolha apenas os espetinhos feitos com carne magra, sem gordura aparente, como alcatra, coxão de dentro ou peito de frango. São boas fontes de proteína, importante para a manutenção e formação da massa muscular. Deixe de lado o coraçãozinho de galinha e a linguiça calabresa, que contêm mais gordura saturada e aumentam o risco de doenças cardiovasculares.

 

Calorias: um espetinho com 100 g de alcatra tem em torno de 230 kcal.

 

Refrigerantes

Contêm grande quantidade de açúcar, corantes, aromatizantes, conservantes e valor nutricional quase nulo, sem agregar nenhum benefício a saúde. Além disso, engordam bastante, mesmo as versões diet e light.

 

Calorias: torno de 120 kcal em uma lata.

 

Bebidas alcoólicas

Nas férias, o maior perigo é exagerar no álcool: "bebericar" todos os dias pode sobrecarregar o fígado, o estômago, deixar a pessoa mais indisposta e ainda aumentar o peso. Por isso, procure ingerir bebidas alcoólicas apenas em algumas ocasiões.

 

Calorias: 1 g de álcool tem 7 kcal. Um copo de caipirinha de limão tem em torno de 300 kcal. Uma lata de cerveja, cerca de 150 kcal.

 

Açaí

Fornece antocianina, um poderoso antioxidante que protege o coração e o cérebro, beneficiando a memória. Apesar de ser normalmente vendida em forma de polpa e misturada a outros ingredientes como açúcar e xarope de guaraná, o que torna a preparação calórica, pode ser uma opção de um lanche mais energético.

 

Calorias: uma porção batida com banana e granola tem em média 500 kcal.

 

Castanha de caju

Fonte gordura monoinsaturada, ajuda a controlar os níveis do colesterol. Mas tome cuidado com as castanhas vendidas na praia, que têm muito sal — portanto, muito sódio. Uma opção é levar de casa castanha de caju, castanha-do-pará, nozes ou amêndoas. São fontes de selênio, vitamina E e zinco, que retardam o envelhecimento das células, e de arginina, que dilata os vasos e melhora a imunidade.

 

Calorias: fique atento, apenas seis castanhas de caju têm em torno de 85 kcal.

 

Bolos e biscoitos

Aqueles feitos sem recheios ou cobertura não estragam facilmente e podem ser boas opções para o lanche. Escolha sempre a versão integral. Se você mesmo for preparar, inclua frutas, sementes e grãos integrais como aveia, linhaça, gergelim e chia, que garantem energia por mais tempo e ainda contribuem com o bom funcionamento do intestino.

 

Calorias: uma fatia média de bolo integral de banana (60g) pode ter em torno de 170 kcal e uma porção de 30g de biscoito tipo cream cracker (6 biscoitos de 5g) tem cerca de 130 kcal.

 

Fonte: Nutricionista funcional Alice Müller

 

Por Zero Hora

Alimentação no verão exige mais cuidados com a higiene

Veja dicas de como evitar a contaminação dos alimentos na praia e em casa

 

No calor do verão, os cuidados com a higiene e a conservação dos alimentos deve ser redobrada. As altas temperaturas favorecem o desenvolvimento de micróbios que podem causar danos a nossa saúde. Para quem está na praia os riscos são ainda maiores, já que as condições de conservação dos alimentos não são as ideias e nem todos os vendedores ambulantes possuem autorização para comercializar seus produtos.

 

— Ao escolher o que você irá consumir, além de prestar atenção no valor nutricional, é muito importane observar os cuidados de higiene do local. Alimentos mal condicionados e manipulados sem condições de higiene podem causar intoxicações alimentares com sintomas leves ou graves como diarreia, vômito, mal estar, dor de estômago e febre — alerta a nutricionista funcional Alice Müller.

 

Ou seja, todo cuidado é pouco para não correr o risco de ficar doente e perder as férias ou a temporada na praia.

 

Veja algumas dicas da nutricionista para manter princípios básicos de higiene, tanto no preparo caseiro como na alimentação fora de casa:

 

— Lave as mãos sempre que for preparar ou consumir alimentos, principalmente após manipular dinheiro e/ou usar o banheiro

 

— Compre alimentos somente de vendedores ambulantes, quiosques ou restaurantes autorizados pela vigilância sanitária

 

— Observe a higiene pessoal do vendedor: cabelos presos, unhas aparadas, roupas limpas, uso de luvas e tocas

 

— Alimentos que levam ovo, maionese e carne, como os sanduíches, são mais perigosos por serem muito perecíveis. É preciso cuidado redobrado também para frutos do mar como camarão, peixes e ostras, para os laticínios como o famoso queijo coalho, e para alimentos que levam creme, como os doces. Após o preparo, esses alimentos devem ser mantidos refrigerados (em temperaturas entre 0 e 4°C) ou ser mantidos aquecidos (em temperatura acima de 60°C) para diminuir o risco da contaminação. Assim, se estes alimentos ficarem expostos a temperatura ambiente por mais de 30 minutos, podem oferecer riscos a sua saúde

 

— Assegure-se de que o alimento servido quente, como espetinhos de carne e pasteis, estejam bem cozidos ou assados

 

— Lave as latinhas de bebidas antes de abri-las

 

— Beba água e/ou gelo apenas de procedência conhecida

 

Fonte Zero Hora

Estudo descobre ligação entre anorexia e hiperatividade

Anorexia nervosa afeta principalmente as adolescentes

Mecanismo molecular comum liga os dois comportamentos

 

A anorexia nervosa, um distúrbio alimentar grave, e a hiperatividade física estão ligadas por um mecanismo molecular comum, uma descoberta que pode levar a um tratamento desta doença que afeta principalmente as adolescentes, de acordo com um estudo recente.

 

Enquanto acreditava-se que a hiperatividade dos anoréxicos era intencional e tinha como objetivo a perda de mais peso com a queima de calorias, uma equipe conjunta de pesquisadores do Inserm, do Centre National de la Recherche Scientifique (CNRS) e das universidades Montpellier e Nîmes descobriu um mecanismo comum que explica o elo entre os dois comportamentos.

 

Usando ratos geneticamente modificados que imitam o comportamento da anorexia humana, os pesquisadores descobriram que eles apresentavam uma anormalidade molecular em uma região do cérebro relacionada à recompensa.

 

Esta anomalia corresponde à "super-expressão" (excesso de expressão de genes) do receptor 5-HT4 a serotonina, um receptor celular que controla a hiperatividade motora nos ratos.

 

— Nós identificamos pela primeira vez ao nosso conhecimento uma via molecular comum envolvida na anorexia e hiperatividade — explica Valérie Compan, que liderou o estudo publicado no final do ano passado na revista Translational Psychiatry.

 

O trabalho também confirmou a existência de semelhanças entre a anorexia e o vício.

 

— A anorexia e a cocaína trilham o mesmo caminho molecular, o que tende a confirmar que a anorexia é um vício — acrescenta Compan.

 

Os pesquisadores também descobriram que o receptor poderia tornar-se completamente inativo e provocar "um excesso de consumo de alimento", como o encontrado especialmente na bulimia.

 

— Os distúrbios que afetam este receptor - às vezes muito ativo e supressor do apetite e às vezes inativo - podem explicar as oscilações entre a anorexia e a bulimia em alguns pacientes — ressalta a pesquisadora, que espera que o trabalho possa ser reproduzido em seres humanos.

 

— Na ausência total de medicamentos para o tratamento da anorexia, este receptor pode representar um alvo terapêutico eficaz, já que ao desativá-lo os pacientes estariam mais dispostos a se alimentar e ao reativá-lo poderia moderar a ingestão de alimentos — acrescenta.

 

Fonte AFP

Veja dicas de como manter uma alimentação saudável nas férias

Tentações do verão devem ser consumidas com moderação

Mesmo sem seguir muitas regras, é possível aproveitar as delícias do verão sem grandes prejuízos para a saúde

 

Não precisar seguir a agenda de compromissos e tarefas que temos durante todo o ano é um dos grandes prazeres de estar em férias. Não ter horário para dormir, acordar ou comer é comum neste período e até ajuda a mente a descansar para enfrentar melhor o trabalho ou os estudos que nos esperam na volta.

 

Mas a ausência de rotina, especialmente quando falamos de alimentação, pode acabar prejudicando a saúde. Refeições desregradas, sem horários definidos, pobres em nutrientes e normalmente acompanhadas de bebidas alcoólicas, são mais comuns nas férias e trazem consequências ruins para o organismo, pois não damos a ele o tempo necessário para se refazer dos excessos.

 

— Exemplificando com a bebida alcoólica: quem bebe hoje e só beberá novamente depois de quatro ou cinco dias, alimentando-se bem neste intervalo, terá minimizado o efeito do álcool. Mas quem ingere bebidas alcoólicas diariamente não permite que o corpo elimine as toxinas, perde nutrientes em maior quantidade e altera as enzimas hepáticas, o que pode comprometer o organismo — explica a nutricionista Lenice Zarth Carvalho.

 

Portanto, a recomendação é organizar, pelo menos um pouco, a rotina e a alimentação também nos momentos de descanso. Ninguém precisa deixar de aproveitar as férias e tudo de bom que ela oferece, mas é importante lembrar que o organismo precisa de um tempo para se recuperar. Tudo depende da forma e da frequência com que a alimentação é desequilibrada.

 

Como organizar a alimentação nas férias

Com um pouco disciplina é possível aproveitar as delícias gastronômicas do verão sem grandes prejuízos para a saúde. Mesmo que as condições não sejam as ideais, a adoção de alguns hábitos simples podem fazer toda a diferença. A nutricionista Lenice Zarth Carvalho dá algumas sugestões.

 

No fim de semana
— Coma o que estiver disponível nas refeições sociais, mas coma pouco

 

— Faça sempre um lanche antes de ir a um churrasco. Essas refeições normalmente atrasam e você comerá demais por fome demasiada. Coma também antes de sair para uma festa ou apenas para dançar. Depois de um tempo, a fome aparecerá, e você conseguirá se manter bem comendo menos

 

— Beba com moderação, sempre depois de comer

 

— Beba água intercalada com bebidas alcoólicas. Não mate a sede com álcool

 

— Nos intervalos das refeições, coma frutas que satisfazem e reidratam

 

— O fígado necessita de vários nutrientes para se desintoxicar, normalmente encontrados em frutas e vegetais, principalmente os verdes escuros. Consuma-os sempre que possível

 

— Naquelas refeições onde cada pessoa contribui com um prato, aproveite para levar saladas especiais e/ou frutas. Muitos não querem ter o trabalho de preparar, mas se estiverem disponíveis, todos consomem

 

— Se você costuma ficar na praia durante todo o dia, faça um lanche reforçado no final da tarde. Aqui vale um bom sanduiche integral, um wrap ou ainda um açaí completo com granola e frutas

 

— Não tome sucos durante o dia, prefira água. Suco pode ser ingerido no café da manhã

 

— Faça um bom café da manhã com suco, frutas, pão integral, queijo e/ou ovos. Você se manterá bem na praia sem ter que sucumbir a frituras e sorvetes

 

Durante a semana:
— Evite as bebidas alcoólicas, dê uma trégua para o fígado

— Lembre-se de beber oito copos de água todos os dias

— Na segunda-feira, faça um almoço vegetariano: saladas, vegetais cozidos, arroz e grãos. A refeição fica completa e a digestão é mais fácil

— Evite farináceos refinados como lanches. Prefira algumas castanhas, chocolate 70% de cacau, frutas frescas ou frutas secas com moderação. Assim você mantém sua glicemia mais baixa

— Evite comer carne vermelha diariamente. Duas vezes por semana é o suficiente

— Evite jantares pesados. Prefira saladas completas com proteínas como queijos, ovos ou peixes. Só inclua carboidratos se você treina no final da tarde

— Dispense alimentos gordurosos como frituras, molhos a base de nata ou queijo, sorvetes cremosos e croissants

— De preferência para guarnições caseiras como arroz integral, batata, aipim, polenta e mandioquinha, evitando lasanhas, quiches, raviólis e outras massas que vêm acrescidas de molhos pesados

— Procure ingerir frutas ou vegetais em todas as refeições para desintoxicar

— Evite cafés e refrigerantes em excesso

 

Fonte Zero Hora

Correr sem top adequado pode causar flacidez nos seios

O movimento dos seios durante a prática de exercícios como a corrida pode provocar a distensão das fibras de colágeno do tecido mamário.

 

O "balanço" contribui para a flacidez dos seios, acelerando a sua queda, caso não se use um top com sustentação adequada, de acordo com Jomar Souza, médico do esporte e presidente da Sociedade Brasileira de Medicina do Exercício e do Esporte.

 

Para Souza, os efeitos são sentidos a longo prazo. "Com o impacto da corrida, se as mamas não estão protegidas, as fibras de colágeno vão se estirar e se tornar menos resistentes. Ao longo dos anos, isso pode fazer com que as mamas caiam. A olhos vistos, a primeira coisa que a mulher pode perceber são estrias."

 

Mulheres praticantes de outros esportes também precisam ter atenção ao uso de tops, segundo Moisés Cohen, ortopedista, professor da Unifesp e diretor do Instituto Cohen de Ortopedia, Reabilitação e Medicina do Esporte. "A flacidez não é uma consequência da corrida em si, mas sim reflexo do movimento dos seios, que acontece também em atividades com saltos."

 

Para corredoras que possuam prótese de silicone nos seios, a orientação é checar com o cirurgião plástico que cuidados devem ser tomados. "É preciso verificar com o médico se a prótese colocada suporta bem esse balanço", diz Souza.

 

Segundo o médico, apesar do efeito sobre os seios, é incorreto dizer que a corrida causa flacidez em outras partes do corpo que também estão sujeitas a balançar durante a atividade, como a pele do rosto e os glúteos. "Nessas regiões não se tem tecido com peso necessário para causar estiramento das fibras", afirma Souza.

 

Tathiana Parmigiano, ginecologista especializada no atendimento de esportistas, alerta que mulheres atletas que se alimentam mal e não se hidratam o suficiente podem ter a firmeza da pele prejudicada como um todo.

 

"Pode haver uma queda nos níveis de estrogênio [hormônio feminino], provocando uma desidratação da pele a nível celular, o que leva a uma perda de elasticidade." Para Parmigiano, no entanto, o exercício sozinho não causaria flacidez.

 

Risco de lesões

Correr com sustentação insuficiente nos seios eleva significativamente a força exigida das pernas, aumentando o impacto contra o chão em até 27%, o que faz crescer o risco de lesões.

 

As conclusões foram encontradas pelo Grupo de Pesquisa da Saúde da Mama da Universidade de Portsmouth, na Inglaterra, que, desde 2005, analisa em laboratório mulheres com seios de diferentes tamanhos realizando exercícios físicos e atividades cotidianas.

 

De acordo com as pesquisas, tops esportivos reduzem a atividade do músculo peitoral em torno de 55%.

 

Em seus estudos, o grupo conseguiu mapear a trajetória do movimentos dos seios, que, além do deslocamento no sentido vertical --o mais fácil de ser notado--, também se movem para os lados e de dentro para fora durante os exercícios.

 

O "desenho" do deslocamento dos seios aproxima-se ao formato de uma borboleta ou de um número oito. "Eles se movem independentemente do corpo durante a corrida, sendo que 50% do movimento ocorre na direção vertical, 25% para frente e para trás e de 25% no sentido lateral", diz Debbie Risius, pesquisadora sênior do grupo, em entrevista à Folha.

 

Os efeitos em relação à flacidez dos seios, contudo, ainda não foram pesquisados pelo grupo. "Sentir dor no seios durante o exercício, naturalmente, pode indicar algum dano aos tecidos, no entanto não temos certeza dos efeitos a longo prazo", diz Risius.

 

Até 72% das mulheres, segundo estimativas do grupo, apresentam dor nos seios durante a prática de exercícios.

 

Top de compressão

Com preços que chegam a R$ 160 --em média, três vezes mais caros do que um modelo comum--, os chamados tops de compressão prometem que os seios balancem o mínimo possível durante o exercício. O diferencial dessas peças, fabricadas por marcas de artigos esportivos, é o tecido mais firme, que "prende" melhor os seios.

 

Apesar de ter de ficar justo, o top precisa, especialmente, ser confortável de vestir. "Se ficar muito apertado, pode causar dor, assaduras na pele e até limitar o movimento respiratório", alerta Souza, que indica que as corredoras tenham tops que se ajustem bem também no período menstrual, quando os seios costumam ficar mais inchados e doloridos.

 

Para Adriana Piacsek, treinadora especializada em corrida para mulheres, o modelo de top deve ser escolhido de acordo com a preferência de cada corredora. "Tem gente que gosta mais do modelo nadador [em formato de "x" nas costas], porque dá um suporte maior, mas tem outras que preferem alças retas. O importante é se sentir bem."

 

Fonte Folhaonline