Siga as dicas que combatem a insônia e ajudam a dormir melhor

Evitar álcool, escolher um bom colchão e associar a cama ao sono são alguns dos segredos

 

Dormir é relaxante e ainda faz bem para a saúde. Tem coisa melhor? Tem sim, saber que ele ainda ajuda a viver mais. Um estudo realizado pela American Academy of Sleep Medicine provou que dormir bem é um dos segredos para a longevidade. A partir da análise de 2.800 pessoas, os resultados mostraram que cerca de 65% das pessoas relataram que sua qualidade de sono foi boa ou muito boa e o tempo médio diário de sono foi 7,5 horas, incluindo cochilos.

Porém, para algumas pessoas, uma boa noite de sono não é conquistada tão facilmente. A insônia pode ser decorrente de problemas de saúde. "O problema pode ser decorrente de transtorno ansioso, quadro depressivo, problemas neurológicos como a síndrome das pernas inquietas, apneia do sono ou mesmo um transtorno chamado de movimentos periódicos do sono, entre outros", enumera Stella Tavares, neurofisiologista do Hospital Israelita Albert Einstein, em São Paulo.

Mas, antes de pensar que o problema é de saúde, vale cogitar: será que você está tendo hábitos saudáveis antes de dormir? "Alguns costumes como uso excessivo de computadores, alimentação pesada antes de dormir e situações de tensão podem sim prejudicar o sono", lista Daniel Inoue, médico especialista em Medicina do Sono do Hospital Santa Cruz de São Paulo. Para resolver o problema nesses casos, listamos alguns cuidados que podem ajudar a melhorar a qualidade do seu sono. Mas se nada disso funcionar, vale então procurar um médico.

 

Escolha o melhor travesseiro

Ao pensar em um bom travesseiro, é importante sempre levar em conta a posição em que você dorme. "Ao deitar-se de lado, é importante que ele seja mais alto, para que o pescoço fique alinhado com resto da coluna. Agora, se você deita de barriga para cima, o ideal é usar um travesseiro mais baixo, para que a cabeça não fique muito acima", considera o ortopedista Cássio Trevizani, do Hospital das Clínicas da Faculdade de Medicina da Universidade de São Paulo (FMUSP). Agora, se sua posição favorita é de bruços, o ideal é não usar travesseiro nenhum.

Porém, essas regras se invalidam caso você tenha algum problema específico de saúde. "No caso de doenças associadas como o refluxo gastroesofágico e também algumas cardiopatias, a recomendação por travesseiros mais altos é feita", recomenda Daniel Inoue, médico especialista em Medicina do Sono do Hospital Santa Cruz de São Paulo.

Quanto ao material, vale escolher o que você preferir. Alguns conservam suas características por mais tempo, como o de viscoelástico, por exemplo. Mesmo assim, sempre que você perceber que o travesseiro está ficando mais baixo, o ideal é comprar outro. "A troca deve ser feita quando apresentarem deformidades ou algum tipo de incômodo para a pessoa dormir", alerta Inoue.

 

Colchão sem pressão
"O colchão ideal para um sono tranquilo não pode ser muito macio nem muito firme, ou seja, deve simplesmente se amoldar ao corpo confortavelmente", ensina a diretora da Copespuma, Gisele Sapiro. Prefira os de látex, que tem como benefício principal o fato de se adaptarem com perfeição aos contornos do corpo, aliviando os pontos de pressão .  

 

O valor de uma boa cortina

Ter uma cortina de boa qualidade pode não parecer, mas é tão importante quanto o colchão e o travesseiro. Isso porque a iluminação está diretamente relacionada com o sono, já que tudo isso é regido pelo ciclo circadiano, que leva em conta, entre outros fatores, o dia e a noite. "Um dos hormônios ligado ao sono é a melatonina, e ela é melhor produzida quando estamos no escuro. A luminosidade alta interfere em sua liberação", ensina enumera Stella Tavares, neurofisiologista do Hospital Israelita Albert Einstein, em São Paulo.

De acordo com a especialista, você pode até ter uma pequena luminosidade no quarto, até porque algumas pessoas não conseguem dormir sem ela. Mas quando a luz fica muito forte, o corpo sente como se não fosse o momento certo de adormecer. Além disso, a luz que entra de manhã pela janela favorece o despertar. Portanto, vale a pena ficar com as cortinas fechadas se você quer dormir um pouco mais.

 

Associe a cama ao sono

Usar a cama para outras atividades que não seja um belo cochilo podem piorar suas crises de insônia. "A cama deve ser restrita ao sono e as atividades sexuais", ressalta o médico do sono Inoue. Isso porque, quando seu cérebro entende que a cama é um local de dormir, fica mais fácil fazer com que o sono venha. Agora, se você costuma comer, usar o computador ou mesmo ler um livro na cama, a sonolência pode ser tornar mais difícil.

 

Cuidado com eletrônicos no quarto

Isso vale para o uso de objetos eletrônicos no quarto, que são muito estimulantes. "Assistir filmes de ação, navegar pela internet, utilizar redes sociais ou mesmo jogos online, podem aumentar o grau de excitação e isso pode ser prejudicial ao sono", considera Inoue. O ideal é que uma hora antes de dormir você se desconecte um pouco e relaxe. Para esse momento, vale diminuir a intensidade da luz, colocar uma música relaxante ou fazer uma leitura tranquila, nada que desperte muito a sua mente. 

 

Evite brigas no quarto

Não adianta limpar o ambiente apenas dos estímulos tecnológicos. Evitar brigas, estresse e discussões de problemas no quarto também é muito importante. "Em situações de tensão, encontramos aumento das catecolaminas, que são substâncias responsáveis pela excitação e responsáveis pelo aumento do nível de atenção", explica o médico do sono Inoue. Portanto, isso só vai dificultar que seu cérebro relaxe até o estado de subconsciência. 

 

Reduza a ansiedade

Quando a insônia bater por ansiedade, você pode usar algumas técnicas para reduzi-las. Experimente algo que você sabe que costuma relaxar vocês. Por exemplo, para pessoas mais tranquilas e que já tenham feito ioga, por exemplo, experimentar uma mentalização pode ser uma boa pedida. "Mas se você não está acostumado, isso pode piorar sua ansiedade em querer dormir logo", considera a neurofisiologista Stella. Melhorar a respiração, fazendo exercícios de inspirar e expirar lentamente, também pode ser uma boa pedida, mas treine fazer isso acordado!

 

Bebidas que ajudam

O conselho da vovó de beber um chá pode muito bem estar certo. "Chás calmantes como a camomila, erva doce e cidreira contribuem para dormir melhor, pois ajudam no relaxamento", considera o médico do sono Daniel Inoue. O leite morno pode ser uma pedida também, por conter triptofano, um aminoácido precursor da serotonina, mesmo que em quantidades pequenas. Uma boa dica para potencializar essas bebidas é incluir o mel. Alguns tipos desse doce, como o silvestre, o de flor de laranjeira e o assa-peixe tem propriedades calmantes e ajudam corpo e mente a relaxarem, de acordo com a nutricionista Thais Souza, da Rede Mundo Verde.

 

Cuidado com o álcool

Mas uma bebida que você com certeza deve passar longe é o álcool. Apesar de ele também ser um relaxante, a qualidade do seu sono ao beber uma cerveja, vinho ou destilado não será das melhores. "Como ele relaxa a musculatura toda, inclusive do pescoço, ele deixa a via aérea aberta, o que favorece a apneia do sono, fazendo com que a pessoa durma de forma irregular ao longo da noite", explica Stella Tavares. Por isso que quando você bebe pode inclusive roncar mais!

 

Exercícios na hora certa

Além da luz, a temperatura corporal também ajuda a regular o sono: quando ela cai, ficamos mais sonolentos. Porém, quando fazemos atividades físicas, a tendência é que fiquemos mais quentes. "O ideal é não fazer exercícios à noite, pois isso acaba atrapalhando o sono", estatiza Stella. Mas, caso seja o único horário que você tem, o melhor é deixar para deitar-se até três horas depois. 

 

Minha Vida

Funcional ajuda a perder peso e melhorar qualidade de vida

Foto: Porthus Junior / Agencia RBS
A atividade não precisa e nem deve ser praticada mais de três
 vezes por semana

Atividade trabalha o corpo de uma forma menos agressiva e sem sobrecarregar as articulações

 

Para entrar em forma e cuidar da saúde, a moda agora é o treinamento funcional. Mas o que é, para que serve e como praticar esse tão badalado exercício?

Respondendo a uma questão de cada vez, o treinamento funcional não é um, mas sim uma série de exercícios que trabalham a musculatura profunda das pessoas. Pode ser feito com o uso de equipamentos como elásticos, bolas, cordas, cones, bambolês, cintos de tração e hastes e também com o peso do próprio corpo somado ao equilíbrio.

Para praticar é simples, pois qualquer pessoa está habilitada a fazer até para prevenir lesões. Basta ter força de vontade e foco no objetivo. Para começar, basta procurar um professor que dê as orientações, que devem seguir a necessidade de cada um.

 

Benefícios

Além da tonificação muscular, o funcional envolve vários grupos musculares ao mesmo tempo. Isso faz com que o organismo tenha um gasto maior de energia, além de trazer grandes contribuições para o corpo, como aumento da flexibilidade, emagrecimento, otimização da coordenação motora, ganho de equilíbrio e condicionamento cardiorrespiratório.

O exercício funcional trabalha o corpo de uma forma menos agressiva e sem sobrecarregar as articulações sendo uma ótima alternativa para quem quer se mexer e já está saturado dos exercícios de musculação.
 

Gasto calórico
O treinamento funcional trabalha todo o corpo de uma só vez em cada sessão. Por isso que a atividade não precisa e nem deve ser praticada mais de três vezes por semana.

A cada aula de uma hora são gastas, em média, 550 calorias. Por isso, é possível emagrecer apenas praticando o treinamento funcional, sem necessidade de outros exercícios aeróbios, mas com controle da alimentação, claro.

O treinamento é dinâmico, ou seja, uma aula nunca será igual a outra. O uso dos diversos equipamentos permite combinações diferentes de exercícios. Essa variação é importante para fugir da monotonia e não acostumar o corpo ao mesmo estímulo, o que pode reduzir a queima de gordura.
 

Celebridades já aderiram a moda
Não, as celebridades não fazem mágica nem aquilo tudo que elas exibem no palco e na TV é fake. Pelo menos para algumas famosas, o segredo do corpão é o treinamento funcional. Juliana Paes, Claudia Leitte, Sabrina Sato, Flávia Alessandra e Ivete Sangalo são algumas delas. Esse tipo de atividade é ideal para quem está sempre na correria e não tem tempo pra gastar dentro de uma academia. Os exercícios podem ser praticados ao ar livre, ou em qualquer outro lugar, e os equipamentos são fáceis de carregar, por isso, o treinamento funcional se tornou o queridinho das famosas.

Diário Catarinense

Estudar música não torna as pessoas mais inteligentes, afirma estudo

Foto: Pedro Simão / stock.xchng
Segundo estudo da Universidade de Harvard, educação musical
 não contribui para o bom desempenho escolar de crianças

Apesar de ser uma crença comum entre as pessoas, pesquisadores de Harvard refutam tese

 

Crianças obtêm muitos benefícios ao ter aulas de música. Aprender a tocar um instrumento é uma ótima válvula de escape para a criatividade, e o treino contínuo pode ensinar lições valiosas sobre foco e disciplina.

 

Mas pesquisadores da Universidade de Harvard, nos Estados Unidos, agora dizem que um dos benefícios mais famosos da educação musical, que seria incrementar as capacidades cognitivas das crianças, não passa de um mito.

 

Esta foi a conclusão obtida através de dois estudos conduzidos por Samuel Mehr, doutorando da Escola de Pós-graduação em Educação de Harvard, recentemente publicados na revista científica online PLOS ONE.

 

— Mais de 80% dos estadunidenses adultos pensa que a música melhora as notas ou a inteligência das crianças. Mesmo entre a comunidade científica, há uma crença generalizada de que a educação musical é importante por estas mesmas razões. Contudo, quase não existem evidências que comprovem esta ideia — argumenta Mehr.

 

De acordo com o pesquisador, a noção de que o estudo musical pode tornar uma pessoa mais inteligente tem origem em um único estudo publicado na revista Nature. Na ocasião, estudiosos detectaram o que foi então chamado de "Efeito Mozart" — fenômeno percebido pelo fato de que as pessoas pesquisadas se saíam melhor em testes espaciais após ouvirem música clássica.

 

Embora a pesquisa tenha entrado em descrédito mais tarde, a noção de que apenas o ato de escutar música tornaria uma pessoa mais inteligente se enraizou firmemente no imaginário popular, e estimulou uma série de novos estudos, incluindo-se aí vários voltados aos benefícios cognitivos da educação musical.

 

Apesar de existirem dezenas de pesquisas que avaliaram uma possível ligação entre as habilidades cognitivas e musicais, quando Mehr e seus colegas revisaram a produção científica sobre o assunto encontraram apenas cinco estudos que utilizaram testes aleatórios, a "regra de ouro" para determinar efeitos causais de intervenções educacionais no desenvolvimento infantil. Dos cinco, apenas um demonstrou um efeito positivo inequívoco, um aumento médio de 2,7 pontos no Q.I. após um ano de aulas de música. No entanto, a variação não é considerada grande o suficiente para ser considerara estatisticamente significativa.

 

Para estudar a conexão entre música e cognição, Mehr e sua equipe recrutaram 29 famílias com filhos de quatro anos de idade da área de Cambridge, no estado do Massachusetts. Depois de as crianças terem sido submetidas a testes básicos de vocabulário e os pais a exames de aptidão musical, cada um foi encaminhado para dois tipos de aula — uma de música e outra de artes visuais.

 

Entre as principais mudanças feitas em relação a estudos anteriores, tomou-se o cuidado de se utilizar sempre o mesmo professor — no caso, o próprio Mehr — e de se aplicar testes designados para três áreas específicas da cognição — vocabulário, matemática e habilidades espaciais — ao invés do tradicional exame de Q.I.

 

Os resultados da pesquisa, no entanto, não demonstraram evidência alguma da existência de benefícios cognitivos causados pela educação musical.

 

Mesmo quando se comparou o efeito sobre os pesquisados que tiveram aulas de música, de artes visuais ou nenhuma das duas, não foi detectado qualquer indício de melhor desempenho cognitivo de um grupo sobre outro.

 

— Foram observadas pequenas diferenças de performance entre os grupos, mas nenhuma era grande o bastante para ser considerada estatisticamente relevante — afirma Mehr.

 

Apesar de os resultados não terem comprovado que estudar música pode ser uma alavanca para se atingir um bom desempenho educacional, o pesquisador ainda acredita que a educação musical deve ser parte do currículo escolar.

 

— Nós não ensinamos Shakespeare para os jovens porque achamos que isso os ajudará a se saírem melhor no vestibular, nós o fazemos porque acreditamos que Shakespeare é importante. Com a música, é a mesma coisa — pondera o acadêmico.

 

Zero Hora

Cérebro melhor: Truques infalíveis para melhorar suas funções cognitivas

Levar a vida  em uma rotina estressante e cansativa, dividindo atenções entre emprego, relacionamentos e ainda tentando dar atenção aos pais é uma sucessão de coisas que pode levar ao esgotamento e, para melhorar esse quadro, infelizmente, não existem medicamentos capazes de suprir todas as necessidades sem que hajam efeitos colaterais.

 

Embora em um primeiro momento a solução mais evidente seja fugir dos problemas, infelizmente não é. Para aliviar as tensões do dia a dia é necessário dar um descanso para corpo e mente, e isso não diz respeito a dormir necessariamente por longas horas periodicamente, mas ao invés disso, realizar atividades capazes de proporcionar relaxamento e uma significativa melhora em tudo o que diz respeito às funções cognitivas, além disso, os melhores resultados tendem a aparecer quando se está em paz consigo mesmo.

 

Visando auxiliar nossos leitores que desejam possuir um cérebro melhor, traremos na sequência algumas das atividades que podem ser de extrema utilidade a esse objetivo.

 

Conheça algumas atividades para melhoras suas funções cognitivas

 

Caminhada é essencial

Caminhar cerca de 20 minutos de forma rítmica faz com que o corpo crie novas células cerebrais em áreas responsáveis pela memória. A boa notícia é que esse tipo de caminhada não precisa necessariamente ser aquela praticada por pessoas em busca do corpo ideal, mas toda e qualquer caminhada feita em um período regular de 20 minutos, algo que tende a fazer uma grande diferença.

 

Sono tranquilo faz bem

O corpo humano necessita de pelo menos 7 a 8 horas de sono diário, e para que isso aconteça de forma saudável é preciso evitar pequenos cochilos após as refeições visto que isso tende a alterar a qualidade do sono durante a noite. A tendência é que com um sono tranquilo, a mente tenha também o descanso ideal para mais um dia de trabalho.

 

Contato direto com a natureza é sempre recomendável

Indubitavelmente o ato de tirar um dia livre para curtir a natureza é muito mais relaxante do que um dia dentro de um shopping ou no centro da cidade. Já foi comprovado que pessoas que caminham ou mesmo apreciam a visita a parques, tendem a aprender de forma mais rápida e contundente do que as pessoas que se mantem em áreas fechadas ou com muito barulho.

 

Mudanças de hábitos significa crescimento na maioria das vezes

As novas ideias tendencialmente surgem mediante o envolvimento com novas experiências e lugares, de modo que mudança de hábito, geralmente, está associado a crescimento pessoal. Para conseguir ter uma mentalidade mais positiva e criativa, é importante sair da zona de conforto a fim de experimentar coisas novas, que podem ser desde comidas a livros e filmes cujos títulos e até mesmo características fujam ao conceito de atrativo que se tem pré-concebido na mente.

 

Atenção especial com o relógio biológico

Preste atenção nos sinais que seu corpo emite, às vezes ele pode estar pedindo socorro e você nem percebe. Algumas pessoas são mais criativas durante o período da manhã, outras são mais atentas e cuidadosas durante a tarde, enquanto que outras ainda possuem a mente mais leve durante a noite, portanto, preste atenção no que o relógio biológico diz e respeite os limites.

 

Atenção centralizada ao invés de dispersa

Sim, é possível fazer mais de uma coisa ao mesmo tempo, mas também é notório que apenas uma das coisas poderá ter chances reais de ser realizada com sucesso, desse modo, as outras tendencialmente ficarão incompletas ou concluídas de maneira insatisfatória. Preste atenção, faça uma coisa de cada vez, selecione o que é prioridade no momento, pois somente assim será possível fazer o que é necessário de fato da forma correta.

 

Sexo é importante

Assim como a caminhada, o sexo tem tendencialmente o poder de renovar as células cerebrais, entretanto, estima-se que o nível de crescimento observado no caso seja ainda maior. Além de ser uma forma prazerosa de melhorar suas funções cognitivas, o sexo é também capaz de melhorar o humor e a disposição, ajudando ainda a prevenir doenças cardíacas e arteriais.

 

Vale ressaltar que quem não tem um parceiro para a prática sexual, pode optar também pela prática solo, conhecida como masturbação, além de ser uma prática igualmente prazerosa, tende a causar os mesmos efeitos, ajudando também a conhecer o próprio corpo.

 

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Vacina contra gripe reduz 50% o risco de infecções mais graves

Vacinar as crianças contra a gripe reduz em mais de 50% o risco
 de contrair esta e outras doenças graves

Isso é o que mostra o 1º estudo ampliado para avaliar a eficácia da vacina em crianças

 

Vacinar as crianças contra a gripe reduz em mais de 50% o risco de contrair esta e outras doenças graves, como pneumonia, revela um estudo clínico publicado nesta quarta-feira no New England Journal of Medicine.

 

Trata-se do primeiro estudo ampliado para avaliar a eficácia da vacina contra a gripe em crianças.

 

Os autores analisaram 5.168 crianças com idades entre três e oito anos, com metade sendo vacinada apenas contra a hepatite A, e a outra metade recebendo uma vacina tetravalente para a gripe que protege contra quatro cepas do vírus.

 

O estudo clínico, financiado pelo grupo farmacêutico britânico GlaxoSmithKline, foi realizado em oito países, entre eles Bangladesh, Honduras, República Dominicana, Líbano, Tailândia e Turquia.

 

A vacina antigripal foi eficaz em 59,3% comparativamente ao grupo de controle, mas a proteção atingiu 74,2% contra infecções mais severas, como a pneumonia.

 

Os autores do estudo comprovaram que a vacina contra a gripe reduz em 69% os atendimentos médicos aos menores; em 75%, as internações; e em 77%, as faltas escolares.

 

O Centro Federal de Controle e Prevenção de Doenças dos EUA recomenda vacinar contra a gripe a partir dos seis meses de idade. Em 2012, apenas 37% dos americanos se vacinaram.

 

AFP/R7