Veja quais são e como fazer exercícios capazes de prevenir as lesões mais comuns entre quem frequenta a academia
O fortalecimento muscular é importante, pois prepara você para a prática de seus esportes favoritos, atividades do dia a dia que exigem força e, ainda, evita lesões. Fascite plantar, lombalgia, problemas no joelho e dores no quadril são algumas das contusões mais comuns.
A seguir, mostramos exercícios capazes de prevení-las:
1 – Alongamento e mobilidade dos músculos, ligamentos do tornozelo e planta do pé
Essas atividades previnem, principalmente, a fascite plantar e contribuem para minimizar o desconforto na região tensa e inflamada.
1.1 - Mobilidade articular do tornozelo
Movimente para todos os sentidos seu tornozelo e todo pé para aliviar as tensões. Faça três séries de 30 a 45 segundos todos os dias.
1.2 - Alongamento de tornozelo
Pressione contra o solo as pontas dos dedos do pé posicionado atrás. Faça três series de 30 a 45 segundos todos os dias.
1.3 - Fortalecimento de panturrilha e tornozelo
Apoie as pontas dos pés no step, eleve o máximo que conseguir e volte à posição inicial. Faça de duas a três séries de 15 a 30 repetições todos os dias.
2 – Fortalecimento do Core
O fortalecimento dos músculos da região lombar, abdominal e pélvica criará um “cinturão protetor” contra o impacto ocasionado pela corrida. O exercício, também, ajuda a prevenir a lombalgia.
2.1 Ponte abdominal
Permaneça nas posições abaixo de 20 a 60 segundos com o corpo rígido e abdômen contraído. Realize esses exercícios todos os dias.
3 – Alongamento (cadeia posterior) e fortalecimento do quadril
3 – Alongamento (cadeia posterior) e fortalecimento do quadril
Para aguentar os choques na estrutura do quadril tem que haver um fortalecimento dos músculos que envolvem essa região. Com o passar dos anos e volume de treinos, é comum o encurtamento de alguns músculos, principalmente, da cadeia posterior do nosso corpo. Isso leva a desequilíbrios musculares e estruturais que poderão causar desconforto e lesões.
3.1 – Alongamento lombar
Fique nesta posição de 10 a 20 segundos. O exercício pode ser feito em dias alternados.
3.2 – Alongamento lombar
Fique nesta posição de 10 a 20 segundos. O exercício pode ser feito em dias alternados.
3.3 – Alongamento lombar
Fique nesta posição de 10 a 20 segundos em dias alternados. O exercício pode ser feito em dias alternados.
3.4 – Tração vertebral
Segure em uma barra e permaneça o máximo que conseguir com o corpo relaxado, sinta o alivio na coluna. Nossos discos vertebrais perdem água e sais minerais ao decorrer do dia. Uma forma de fazer com que estes componentes voltem para dentro dos discos é tracionando. Faça três séries de 15 a 20 repetições em dias alternados.
3.5 – Alongamento do quadril com ênfase nos glúteos
Fique nesta posição de 10 a 20 segundos em dias alternados.
3.6 – Abdução do quadril
Procure deixar o tronco o mais firme possível e eleve as pernas o máximo que conseguir, de forma concentrada/lenta. Faça três séries de 15 a 20 repetições em dias alternados.
3.7 – Flexão do quadril
Procure deixar o tronco o mais firme possível e eleve as pernas o máximo que conseguir, de forma concentrada/lenta. Faça três séries de 15 a 20 repetições em dias alternados.
3.8 – Flexão do quadril
Procure deixar o tronco o mais firme possível e eleve as pernas o máximo que conseguir, de forma concentrada/lenta. Faça três séries de 15 a 20 repetições em dias alternados.
3.9 – Flexão do quadril
Procure deixar o tronco o mais firme possível e eleve as pernas o máximo que conseguir, de forma concentrada/lenta. Faça três séries de 15 a 20 repetições em dias alternados.
4 – Fortalecimento do joelho
O fortalecimento dos músculos que envolvem o joelho pode evitar lesões, como condromalacia, síndrome da banda iliotibial e tendinite patelar.
4.1 – Agachamento livre com halter
Procure deixar seu tronco rígido e desça até onde não sentir incômodo. Faça três séries de 15 a 20 repetições em dias alternados.
4.2 – Extensão dos joelhos na maquina
Estenda ate onde não sentir incômodo. Faça três séries de 15 a 20 repetições em dias alternados.
(Fonte: Jefferson Geiger, professor da academia Cia. Athletica, unidade Anália Franco – SP)
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