Como perder peso sem prejudicar a massa muscular

“O ideal é separar o treino aeróbico da musculação”,
orienta personal trainer

Caminho para trocar gordura por músculos passa por reeducação alimentar e exercícios físicos direcionados

 

Sonho de muita gente, emagrecer e manter a estrutura muscular adequada, sem flacidez, parece um objetivo distante de ser alcançado. No entanto, uma boa reeducação alimentar aliada a exercícios físicos faz com que seja possível trocar a gordura por músculos. E o melhor: dá para fazer isso em um mês, como explica a personal trainer Carine Rosin, do programa de exercícios Noiva em Forma. “Em um mês já dá para começar a ver resultados. Claro, eles variam de pessoa para pessoa, mas com uma alimentação correta e um bom treino, é possível eliminar até dois quilos de gordura”, conta.

A massa gorda pode ser vista como um estoque de energia feito pelo próprio organismo, diz o nutrólogo Mohamad Barakat. “A outra, a massa magra, é composta não apenas por músculos, mas por órgãos vitais, líquidos corporais e ossos. Temos assim duas categorias bem definidas, uma de reserva (gordura) e outra funcional (músculos e outros componentes vitais)”, detalha.

Atividade física

Para diminuir o peso sem perder a massa magra, é fundamental manter uma rotina de exercícios físicos e alimentação adequada. “Pode-se alcançar esse tipo de resultado intercalando exercícios aeróbicos (para queima de gordura) com musculação (para manutenção e aumento da massa magra)”, diz Barakat. Ele recomenda buscar o apoio de um profissional para analisar e sugerir uma rotina de exercício correta e a alimentação ideal para o exercício.

Mas, para quem quer tentar por conta própria, é necessário saber que sem suar a camisa três vezes por semana e sem uma alimentação correta principalmente antes e depois do treino, o objetivo não será atingido.

Carina explica que saber treinar é importante. “O ideal é separar o treino aeróbico da musculação”, diz. “Se a pessoa quer ganhar massa magra na perna e no bumbum, por exemplo, não indico que ela corra no mesmo dia da musculação. Indico em outro período ou em dias alternados”, recomenda.

Alimentação

Na alimentação, saber o que comer antes e depois do treino é essencial. A nutricionista Cecília Gravatá, da L&L Espaço Vida ao Corpo, de São Paulo, explica que é preciso consumir, uma hora antes da atividade, carboidratos complexos (integrais) e algum tipo de proteína magra. Sem isso, o organismo vai queimar a massa magra na hora do exercício, e não a gorda.

“Se o treino ultrapassar uma hora, pode ser necessário o consumo de algum carboidrato para manter a queima de gordura e a preservação de massa magra”, diz.

O pós-treino é igualmente essencial. Carina Rosin diz que até meia hora depois do treino o praticante deve consumir proteínas para a reconstrução e preservação muscular. Cecília acrescenta que, além da proteína, é necessário comer um carboidrato de absorção rápida, para repor os estoques de glicogênio sanguíneo e não usar a proteína como fonte de energia. Além disso, também estimular a queima de gordura corporal. Uma fruta, por exemplo, é uma boa opção.

“Comer de três em três horas, preferir comer frutas com casca a tomar sucos, ainda que naturais, evitar frituras e gorduras ruins, abusar das saladas nas refeições, inclusive no jantar”, recomenda a nutróloga Ana Luísa Vilela.

“No jantar, opte sempre por refeições leves e ao menos uma hora antes de dormir. Dormir de barriga cheia prejudica a produção do hormônio do crescimento, que por sua vez também contribui para manutenção e formação dos músculos”, completa ela.

Barakat explica um dos benefícios de estar com a massa magra dentro do percentual ideal, que varia de acordo com a idade: “Podemos citar o envelhecimento saudável, já que uma taxa de massa magra ideal é responsável por prevenir doenças ósseas e até cardiovasculares, melhorando a autonomia do indivíduo. Nesse sentido, vale lembrar que com o passar dos anos fica cada vez mais difícil para o corpo produzir massa magra, por isso é aconselhável investir em exercícios antes, garantindo saúde para a terceira idade”, recomenda.

Além disso, ele explica que os músculos consomem mais energia do que a gordura, mesmo em repouso. “Assim, o indivíduo com mais massa magra queimará mais calorias com mais facilidade. É o que conhecemos como alta taxa metabólica basal, o quanto de energia o corpo necessita em repouso”, diz.

 

Veja alimentos que contribuem para o aumento da massa muscular:

 

- Ovo é ótima fonte de proteína: 'A proteína é um importante nutriente para o trabalho de síntese proteica, favorecendo assim a hipertrofia muscular', explica a nutricionista Alessandra Scutellaro, da Clínica Esportista Funcional.

 

- Leite é uma boa fonte de proteína que ajuda o músculo se recompor.

- "É importante nutrir os músculos com proteínas de alto valor biológico", diz Barakat. A carne bovina entra nessa recomendação.

- Cottage ou ricota também são ótimas opções de proteínas para manutenção da massa muscular.

 

- O feijão é uma proteína vegetal que também contribui para a massa muscular.

 

- A soja é uma fonte de proteínas vegetais, que podem ser adicionadas à dieta para manter a massa magra no lugar. Quem come só carboidratos não consegue repor o músculo perdido nas atividades do dia a dia.

 

- Grão-de-bico: além de ser uma fonte proteica, ele contém um amido que coopera com o desenvolvimento de bactérias benéficas no intestino, o que ajuda o sistema imunológico.

 

- O nutrólogo Muhamad Barakat recomenda o consumo de frango para manter a massa muscular.

 

- Peixes são uma boa ideia para inserir na dieta. Eles ajudam na manutenção da massa magra.

 

- Por ser uma fonte proteica, o salmão é uma opção de alimento que ajuda na manutenção da massa muscular.

 

iG