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| Foto: Reprodução |
Almoço no feriado é ótima oportunidade para começar a incluir o alimento no cardápio
A Páscoa está chegando e é tradição servir peixe na Sexta-Feira Santa. O mais cotado é sempre o bacalhau, mas outras opções devem ser consideradas, principalmente quando pensamos no valor nutricional. Os peixes gordos de águas salgadas são fontes ricas de ômega 3. Embora pouco comentado, o DHA (ácido docosahexaenoico) é o principal tipo de ômega 3 e traz benefícios para a saúde ao longo de toda a vida, que vão desde o desenvolvimento das estruturas do cérebro e da retina, a partir da gestação, até a prevenção do declínio cognitivo na fase adulta.
— Há vinte anos, pouco se sabia a respeito dos benefícios dos ômegas 3 para a saúde humana, mas com o desenvolvimento de pesquisas muitos deles foram descobertos, por isso hoje são tão falados. O DHA, ainda um desconhecido para a maior parte das pessoas, é um lipídio estrutural do nosso organismo e seu consumo promove a saúde em qualquer idade. Peixes marinhos também são fontes de EPA (ácido eicosapentaenoico), outro tipo de ômega 3, que também contribui para a saúde cardiovascular, juntamente com o DHA — diz a nutricionista Cyntha Antonaccio.
A FAO (Organização das Nações Unidas para Alimentação e Agricultura) recomenda o consumo diário de 250 mg a 2 g de DHA + EPA para um adulto. Mas a quantidade de DHA presente no peixe varia. Salmão, cavala e sardinha, são peixes ricos em DHA, já o bacalhau por exemplo, tem uma quantidade muito pequena desse lipídio.
— O DHA é um lipídio, logo, peixes gordos tendem a serem mais ricos. Porém, ainda não é totalmente esclarecida a quantidade de DHA que o organismo aproveita a partir do consumo do peixe. De qualquer forma, recomenda-se consumir cerca de 2 porções de peixe marinho por semana— esclarece Cyntha.
Confira o quadro abaixo:
Valores referentes a uma porção de 100 gramas do peixe cozido
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Peixe
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DHA
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EPA
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Salmão
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751mg
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537mg
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Cavala
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699mg
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504mg
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Sardinha (enlatada)
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509mg
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473mg
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Pescada branca
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235mg
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283mg
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Atum
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232mg
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47mg
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Bacalhau (do Atlântico)
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154mg
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4mg
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Fonte: Departamento de Agricultura dos Estados Unidos (USDA)
Zero Hora
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