Sem leite: conheça outras fontes de cálcio

Veja quais alimentos e as quantidades necessárias para obter cálcio sem leite na dieta

 

Tem muita gente que sofre de intolerância à lactose, é alérgico ao leite e seus derivados ou não consome mais laticínios por escolha. Apesar de os produtos lácteos serem boas fontes de cálcio, é possível suprir essa necessidade sem leite.

 

Segundo recomendação do Ministério da Saúde,  um adulto precisa de cerca de 1.000mg de cálcio (4 copos de leite de 200ml) ao dia. Além de consumir alimentos fonte de cálcio, é muito importante ingerir outros que aumentam a absorção e a fixação do mineral no organismo, como aqueles ricos em Vitamina D e praticar atividades aeróbicas, como a corrida de rua, o ciclismo, a natação, para fixar o cálcio nos ossos.

 

Sem leite, o organismo precisa de outras fontes deste mineral. O cálcio não é só importante para fortalecer ossos e dentes, mas fundamental para o crescimento, a coagulação sanguínea, para transmitir impulsos nervosos, na contração e relaxamento muscular e também para controlar o ritmo cardíaco.

 

Quantidade de cálcio recomendado por idade (por dia)
0-6 meses – 210mg
7-12 meses – 270mg
1- 3 anos – 500mg
4-8 anos – 800 mg
9-13 anos – 1300mg
14-18 anos – 1300mg
19-50 anos – 1000 mg
acima de 50 anos – 1200mg

 

Onde obter cálcio?
Verduras verde-escuras, gergelim, algas, amêndoas, feijão, leguminosas, marisco, tofu (queijo de soja), ovos e nozes são outras formas de obter cálcio.

 

Alimentos vilões
No entanto, alguns alimentos podem atrapalhar a absorção do cálcio, em função do ácido oxálico (presente em alguns alimentos em pequenas quantidades, mas tóxico). São eles: beterraba, espinafre e acelga, por exemplo. Evite combiná-los com alimentos fontes de cálcio na mesma refeição.

 

Carnes (vermelhas ou brancas) em excesso, café, ferro, sódio e refrigerantes também estão relacionados à perda de cálcio pelo organismo.

 

Veja abaixo uma tabela com os alimentos e suas respectivas quantidades de cálcio.

 

Alimentos – Quantidade de cálcio
Leite desnatado (200ml): 250 mg
Iogurte (200ml): 240 mg Cálcio
Queijo minas frescal (1 fatia): 205 mg
Tofu (120g): 430 mg
Aveia de preparo instantâneo (100g): 392 mg
Ovo de galinha cozido (100g): 54 mg
Coalhada (100g): 490 mg
Lentilha seca crua (100g): 107 mg
Brócolis, flores cruas (100g): 400 mg
Brócolis, flores cozidas (100g): 130 mg
Agrião (200g): 336 mg
Espinafre cozido (4 col de sopa): 160 mg
Couve refogada (2 col de sopa): 164 mg
Amêndoas (200g): 508 mg
Gergelim (100g): 417 mg
Açaí (200g): 236 mg
Ameixa seca (100g): 62 mg

 

Excesso de cálcio faz mal
Se de um lado a falta de cálcio traz complicações, o excesso também não faz bem. Cálculo renal, ataque cardíaco e outras doenças podem estar relacionadas ao excesso de cálcio e de ácido oxálico no organismo. A alimentação equilibrada ainda é a receita ideal para ficar saudável, com ou sem leite.

 

(Fontes: nutricionista Silvia Piovacari, coordenadora da Nutrição Clínica do Hospital Israelita Albert Einstein,  Harvard School of Public Health,  Dietary Guidelines)

 

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