Médico ensina como ter sono reparador

Alterações do sono, dificuldade para adormecer ou continuar dormindo, dormir em horários impróprios, ficar horas a mais na cama. Esses são alguns dos sintomas comumente relacionados a distúrbios do sono, cada vez mais frequentes na população mundial

Alterações de humor, de memória e de capacidades cognitivas, como aprendizado, raciocínio e pensamento, também são manifestações de que algo está errado. E tudo isso pode indicar a presença de um problema crônico.

Segundo especialistas, a boa qualidade do sono é tão importante para a saúde quanto a alimentação, e dormir menos que o necessário acarreta prejuízos físicos e mentais.

O efeito cumulativo desses distúrbios faz dos indivíduos candidatos a desenvolverem doenças como hipertensão e diabetes.

Nesta entrevista, o médico pneumologista e especialista em sono Aurélio Almeida, mestre pela Universidade Estadual de Campinas (Unicamp), fala do problema e suas consequências.

É verdadeiro afirmar que, cada vez mais, as pessoas apresentam dificuldades para dormir?
Aurélio Almeida – No início do século 19, dormia-se em média dez horas por dia. O legado da revolução industrial e o avanço tecnológico proporcionaram mudanças no estilo de vida, como a diminuição do período reservado ao descanso (em grandes cidades, a média é de seis horas por dia) e o aumento do tempo de trabalho e entretenimento.

O que vemos hoje é reflexo do estilo de vida e dos hábitos de saúde, com aumento gradativo das pessoas com problemas associados ao sono.

Há pesquisas sobre a porcentagem da população afetada por esse mal?
Sim. Um dos mais importantes estudos mundiais foi feito na cidade de São Paulo, pela Universidade Federal de São Paulo (Unifesp), com mil pessoas de diversas idades, etnias e níveis socioculturais.

Entre os entrevistados foi observada queixa de insônia em 15%, mas outros países apontam até 20% da população.

Outro dado surpreendente é que mais de um terço dos brasileiros sofre de apneia do sono e estima-se que quase metade da população tenha algum distúrbio relacionado.

E o que provoca esse cenário?
Obesidade, estresse, sedentarismo e maus hábitos alimentares levam a apneia do sono e insônia.

Outro motivo é a má higiene do sono, com uso abusivo de bebidas cafeinadas, tabaco, falta de rotina nos horários para deitar e levantar.

Em geral, as pessoas dormem pouco e, para compensar a sonolência e a falta de produtividade, abusam de substâncias estimulantes.

Instala-se, então, um ciclo vicioso, pois essas substâncias permanecem no sangue por um longo período – o café, por exemplo, leva de oito a 12 horas para ser eliminado do organismo.

Existem diferenças entre os sexos no que diz respeito ao sono? E em relação às idades?
Homens sofrem mais de apneia do sono e têm na obesidade e no envelhecimento os principais fatores de risco.

Nas mulheres, a insônia é mais prevalente, graças à influência de fatores psicossociais relacionados ao estresse e à ansiedade.

Quanto à idade, apesar de também acometer os jovens, os problemas são mais observados na terceira idade. A partir dos 40 anos nos homens e após a menopausa nas mulheres há maior incidência.

A situação tende a piorar com o tempo? Os idosos dormem menos?
Isso não é regra. Idosos saudáveis e que se mantêm ativos costumam manter um padrão de sono semelhante ao dos jovens.

Com a idade, medicações e problemas de saúde podem comprometer o sono, fragmentando-o e deixando-o superficial.

Para compensar a falta de descanso noturno, o idoso acaba cochilando durante o dia, o que altera o ciclo sono-vigília. Sequelas de acidentes vasculares cerebrais, Mal de Alzheimer e outras demências também comprometem a qualidade do sono.

Existe um número ideal de horas de sono?
Isso é mito. Porém, na população em geral, observamos a necessidade de sete a oito horas para um sono reparador.

Em menor frequência, encontramos os dormidores curtos, que se sentem revigorados com cinco ou seis horas de sono, sem necessitar de cochilos nem de estimulantes. Existem ainda os dormidores longos, que precisam de nove a dez horas para descansar.

Quando falamos em problemas de sono, lembramos de insônia, mas há outros relacionados...
Existem 88 doenças catalogadas na Academia Americana do Sono. A mais prevalente é a apneia obstrutiva do sono, seguida por insônia e privação crônica de sono.

Há pessoas com síndrome das pernas inquietas, cuja principal queixa são os chutes levados pelos cônjuges. Terror noturno, sonambulismo, sonolência excessiva diurna e bruxismo também ocorrem.

E quando se deve buscar ajuda?
Quando existe dificuldade para iniciar o sono, permanecer dormindo ou falta aquela sensação de descanso completo ao final da noite. É importante dar ouvidos aos parceiros na cama.

Queixas de ronco ou engasgos, sono agitado e despertares noturnos frequentes relatados por eles são alertas para procurar o especialista. Obesos, diabéticos, hipertensos, pessoas com colesterol alto, com doenças do coração ou que tiveram derrame devem ser investigados. A polissonografia é um dos exames complementares à consulta.

É realizado durante o período do sono em uma clínica, com monitoramento do paciente durante seis a oito horas. Por meio dele, o médico avalia fases do sono, movimentos corporais, respiração, batimentos cardíacos e nível de oxigênio no sangue.

Como os tratamentos são feitos?
Podem incluir desde mudanças no estilo de vida (perda de peso e atividade física) até correções cirúrgicas no nariz e na garganta.

Como há diversas doenças associadas ao sono e a gravidade delas varia, o tratamento tem de ser individualizado. Na apneia do sono, por exemplo, dependendo do grau, usa-se uma máscara nasal ligada a um aparelho que impede o ronco e as interrupções na respiração.

Há casos em que o paciente fica totalmente curado, mas em outros a utilização de medicamentos e aparelhos deve ser contínua.

As mudanças feitas para o tratamento devem ser levadas para a vida toda?
O sono é um evento natural. Medicamentos para induzi-lo ou mantê-lo podem causar dependência e, em sua maioria, promovem um sono artificial não restaurador. Os remédios ainda podem agravar algum problema já existente, por isso o objetivo é não depender deles.

Tratamentos alternativos, como meditação, fitoterápicos e rituais relaxantes antes de deitar, além de atividade física diária, melhoram a qualidade do descanso. O ambiente deve ser tranquilo, silencioso e escuro.

A melatonina, o hormônio do sono, necessita de penumbra para ser secretada na corrente sanguínea.

O corpo precisa estar relaxado e a mente, tranquila. Ingerir alimentos pesados à noite e receber estímulos visuais (televisão, tablets e smartphones) minutos antes de dormir comprometem a qualidade do sono.

A falta de sono pode levar a outros problemas de saúde?
A privação crônica de sono pode acarretar inúmeras doenças, pois é durante o sono que nosso sistema imunológico é ativado – vários hormônios e substâncias antioxidantes são produzidos no período. É dormindo bem que evitamos desde resfriado até câncer.

Sem sono adequado, hormônios de fome e saciedade ficam alterados, contribuindo para o ganho de peso. Outros, como cortisol e adrenalina, são produzidos em maior escala, levando a retenção de líquidos, diabetes, aumento da pressão arterial e arritmias cardíacas.

iG