Exercícios físicos, alimentação adequada e exposição ao sol são parte da receita
A fórmula é conhecida e continua sendo a mais eficaz: exercícios físicos, consumo de cálcio e exposição adequada ao sol são vitais em todas as fases da vida para garantir ossos fortes.
— O leite e seus derivados são as principais fontes de cálcio para o organismo. Pessoas que não consomem esses produtos, seja por intolerância à lactose ou hábitos alimentares, correm mais riscos de desenvolver osteoporose — explica a nutricionista Elaine Adorne.
Conforme a especialista, aqueles que não consomem leite e derivados devem buscar outros alimentos também ricos em cálcio, como tofu, brócolis, sardinha e espinafre, para garantir a adequada absorção do nutriente. Mas o leite deve ser priorizado sempre que possível.
— A disponibilidade de cálcio nos derivados do leite é sempre maior. Enquanto 100 gramas de espinafre têm 100 miligramas de cálcio, um copo da bebida pode ter mais de 300 miligramas do nutriente — exemplifica.
Mas a ingestão de leite como garantia de ossos mais fortes na fase adulta não é consenso entre os especialistas. Segundo o nutricionista funcional e farmacêutico bioquímico Gabriel de Carvalho, a bebida auxilia na formação óssea na infância, mas tem menor efeito posteriormente.
— Na vida adulta, os estímulos para a formação de ossos são muito pequenos. Não adianta consumir um grande volume de cálcio se os estímulos para a síntese óssea não forem proporcionais, como a prática regular de atividade física, a presença de determinados hormônios e outros fatores nutricionais, como as vitaminas D e K — afirma Carvalho.
E também é preciso garantir que o cálcio seja fixado no corpo. Nesse momento entra em ação a vitamina D. Ela só é ativada no organismo por meio da luz solar e, por isso, recomendam-se em torno de 15 minutos de exposição diariamente, mantendo os cuidados com a saúde da pele.
Como se prevenir
A tão conhecida dupla alimentação adequada e exercícios físicos também atua quando o assunto é osteoporose. Conheça as principais indicações dos especialistas
Alimentação
Prefira
— Alimentos ricos em vitamina D: peixes como salmão, atum e sardinha, óleo de fígado de bacalhau, fígado de galinha e manteiga.
— Alimentos ricos em cálcio: leite e derivados (queijo, coalhada, iogurte), ovo, brócolis, couve, couve-flor, soja, amêndoas e sardinha
— Alimentos ricos em fitoestrógeno (que exercem funções semelhantes às do hormônio feminino estrogênio): proteína de soja, amêndoas, castanha de caju, castanha-do-pará, nozes, repolho, brócolis, couve-flor, rabanete e leguminosas
Evite
— Excesso de proteínas
— Sal
— Bebidas alcoólicas
— Alimentos ricos em cafeína como café, chá mate, chá preto e refrigerantes
Atividades físicas
— Os esportes mais indicados para a produção contínua de massa óssea são aqueles que provocam grande tensão muscular. A musculação, portanto, é considerada a atividade ideal para prevenir a osteoporose
— Caminhar, andar de bicicleta, nadar e correr também são indicados para manter o tônus muscular e evitar a doença
— Procure exercitar-se pelo menos de três a quatro vezes por semana
Outras recomendações
— A osteoporose é uma doença silenciosa, e o primeiro sintoma pode aparecer já em fase avançada, com a fratura espontânea do osso enfraquecido
— A partir da menopausa, é recomendado que as mulheres realizem o exame de densitometria óssea, que avalia a densidade dos ossos e músculos do corpo e pode identificar se está ocorrendo perda
— Quando há o diagnóstico de osteoporose, o exame deve ser repetido a cada dois anos
— Entre os homens, recomenda-se realizar a densitometria óssea a partir dos 70 anos
Zero Hora
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