Corrija os erros de postura que favorecem a dor nas costas

Foto: Reprodução

Dirigir, dormir e até mesmo andar podem gerar problemas na coluna 

Sedentarismo, obesidade e fumo são alguns hábitos que favorecem as dores na região lombar e na coluna cervical (pescoço). No entanto, a principal vilã desse desconforto é a má postura adotada em diversos momentos do nosso dia. Hérnia de disco, escoliose e lombalgia são apenas alguns dos problemas decorrentes da postura inadequada. 

Pensando nisso, conversamos com especialistas, que deram dicas sobre como posicionar sua coluna corretamente em diversas atividades:

No carro
"A postura ideal no carro é sentada com o apoio completo da coluna vertebral", afirma o ortopedista Luciano Pellegrino, da Sociedade Brasileira de Ortopedia e Traumatologia. Para que isso ocorra, devemos nos sentar com a coluna lombar e os glúteos totalmente apoiados no banco. Segundo a fisioterapeuta Thaís Vasconcelos Coutinho, da clínica Colunar, em São Paulo, o corpo deve ficar o mais próximo de um ângulo de 90 graus, e o encosto da cabeça deve estar alinhado. "Os joelhos precisam estar na mesma altura dos quadris, não podem ficar muito dobrados e devem estar a uma distância em que seja possível alcançar os pés nos pedais", diz. Os braços no volante não devem ficar muito elevados, pois isso aumenta a tensão nos ombros. "Sabendo que a posição sentada aumenta a sobrecarga na coluna, devemos ter um cuidado especial, pois uma postura inadequada pode gerar dores ou até mesmo complicações mais severas", completa Thaís. Os especialistas afirmam que a má postura ao dirigir pode gerar hérnia de disco, escoliose, dores na lombar e coluna cervical, além de dores nos membros inferiores e superiores.

Usando o computador

Nos dias atuais, em que a tecnologia cabe na palma da mão, as queixas de dores em coluna cervical vêm aumentando, em função do longo período em que as pessoas passam em posição de flexão - uma vez que a tela fica em uma posição muito abaixo do nível dos olhos. "Quando utilizamos o computador no sofá ou cama, com toda certeza não será possível ficar em uma boa postura e provavelmente ao desligar o computador você sentirá dor em alguma parte do corpo", declara a fisioterapeuta Thaís. Mas a dor não é o maior dos problemas que esse hábito pode causar: além da hérnia de disco, o sujeito estará propenso a desenvolver ou agravar um quadro de escoliose, aumentar a tensão muscular, desalinhamento de vértebras, entre outras situações.

Por isso, sempre que usar o computador, esteja sentado. "Primeiro fique em pé e coloque as duas mãos no glúteo, depois passe para a posição sentada 'empinando o bumbum' e tire as mãos do glúteo", conta Thaís. Sua coluna deve estar alinhada, encostada por inteiro na cadeira. "Suas pernas devem formas o ângulo de 90 graus os pés devem estar apoiados no chão, nunca cruzados", lembra a especialista. Por fim, evite sentar em cima das pernas e mantenha a tela do computador na linha dos olhos, pois se estiver baixo ou alto demais pode aumentar a tensão da musculatura, aumentando o risco de patologias. A altura da mesa e cadeira também é importante, é preciso que sejam reguladas de acordo com sua altura e necessidade. Os braços precisam estar apoiados nos apoiadores da cadeira e os ombros longe das orelhas. O punho deve ficar neutro, pois se estiver apoiado no mouse de forma incorreta pode causar tendinite e outras patologias - uma dica é utilizar um apoio para punho. "Não se esqueça de fazer alongamentos e levantar-se periodicamente." 

Na cama

A postura correta para dormir é muito importante. "De uma forma geral, as melhores posições para dormir são deitado de lado ou deitado sobre as costas", afirma o ortopedista Luciano. Nessas duas posições as curvaturas fisiológicas da coluna vertebral são mantidas, evitando quadros dolorosos. "Apesar da posição de dormir em decúbito ventral (de bruços) ser a preferida de muitas pessoas, nesse posicionamento existe maior chance de haver contraturas e dores musculares, principalmente na coluna cervical, por não manter adequadamente o alinhamento fisiológico da coluna."

A fisioterapeuta Thaís completa dizendo que o travesseiro não pode ser muito alto, para não aumentar a curvatura da coluna cervical, e nem muito baixo - deve estar na metade do ombro. "Além disso, para a coluna lombar ficar mais neutra na posição de lado, deve ser colocado um travesseiro entre os joelhos e deixar o quadril flexionado próximo a 90 graus."

Se optar por dormir de barriga para cima, não se esqueça de colocar travesseiros ou um rolinho (pode ser improvisado com edredom) embaixo dos joelhos, de modo que sua coluna vertebral fique encostada por inteiro no colchão.

Não se esqueça de que além da boa postura para dormir, também precisamos ter uma boa postura ao levantar da cama. "Vire primeiro de lado, depois coloque as pernas para fora e usando a força dos braços e contraindo o abdômen levante-se devagar", diz Thaís.

Fazendo uma refeição

Assim como devemos ter uma postura adequada usando o computador, sentar-se a mesa também exige a postura sentada correta. "Durante as refeições é muito importante o ajuste correto da cadeira junto à mesa, por isso, evite fazer uma refeição no sofá ou na cadeira sem uma mesa de apoio", explica o ortopedista Luciano. A altura da cadeira deve ser condizente com a altura da mesa e a coluna deve estar totalmente apoiada no encosto. "Tente manter a coluna alinhada, sem ficar realizando muitas inclinações para frente e na hora de levar a comida à boca, traga a comida até você, de forma que você só precise se inclinar um pouco", completa a fisioterapeuta Thaís.

Carteiras escolares

Também é importante se preocupar com a postura, principalmente em sala de aula, pois alunos costuma passar muito tempo na mesma postura. "Para aqueles que têm filhos pequenos é preciso orientá-los desde cedo sobre a boa postura, pois a maioria das crianças já começa a sentar de forma incorreta desde cedo e, como estão em período de crescimento, a má postura em geral pode causar escoliose, que é o desvio da coluna vertebral", alerta a fisioterapeuta Thaís Coutinho, da Colunar. A postura errada pode fazer com que o sujeito tenha desgaste das vértebras, dos discos e das articulações, podendo causar distensões dos ligamentos e desequilíbrio muscular no futuro.

Durante uma aula a nossa tendência é relaxar na cadeira e assumir um postura semi sentada ou semi deitada. Esse posicionamento é muito ruim para a região da coluna lombar e pode levar a sintomas dolorosos. "É preciso sempre sentar de forma reta na cadeira e com bom apoio de todas as curvaturas da coluna vertebral", explica o ortopedista Luciano. Deve-se evitar sentar sobre alguma perna ou somente sobre um glúteo, pois isso determina dores musculares. "Outra orientação importante é observar a altura da mesa e o posicionamento correto dos livros, que não podem estar muito baixos nem muito altos - a altura ideal é próxima a altura dos olhos, para evitar movimentos de hiperflexão ou hiperextensão da coluna cervical."

Brincando com crianças ou animais

"Essa é uma causa frequente de lombalgia nos consultórios", afirma Luciano. Segundo o especialista, o ato de brincar com as crianças ou pets é muito saudável e não deve ser evitado - entretanto, devemos assumir uma postura correta nesse momento. "A melhor forma é sentar diretamente no chão ou em algum banquinho junto à criança para evitar ficar abaixado para alcançá-la", explica. Quando isso for necessário, a melhor forma é mantermos a coluna reta e descer flexionando apenas os joelhos. "Outra situação que deve ser evitada é a torção exagerada do tronco para os lados, com movimentos repetitivos, evitando a sobrecarga da coluna. " A fisioterapeuta Thaís lembra que sempre é importante contrair o abdômen quando colocar a criança próxima ao corpo para carregá-la, de forma a não sobrecarregar os membros superiores.

Enquanto andamos

Os problemas de uma má postura na posição em pé são similares aos da postura sentada, podendo gerar desalinhamento em quadril e a porção final da coluna, dores em membros inferiores, lombalgia, etc. A fisioterapeuta Thaís afirma que devemos estar o mais alinhado possível quando caminhamos. "A cabeça deve estar ereta e os ombros em linha reta. Para proteger a coluna vertebral, tente manter o abdômen em contração", afirma. Os quadris devem acompanhar as passadas para frente e para trás, assim como os membros superiores devem movimentar-se junto com o andar das pernas. "Ao pisar o calcanhar tem de ser o primeiro a tocar o chão, depois a planta e por último a ponta do pé, que irá auxiliar no impulso."

Minha Vida