Saiba o que fazer antes de iniciar a corrida e nos primeiros dias de treino
Da sensação de
liberdade à prática em grupo, a corrida de rua ganha adeptos por todo o
Brasil, interessados em um estilo de vida saudável e novas amizades. Mas
antes de calçar os tênis e dar as primeiras passadas, o esportista
precisa cercar-se de cuidados, o que evitarão lesões e frustrações no
futuro.
Por ser uma
modalidade esportiva livre, progressiva à caminhada, é comum que as
pessoas não se atentem às questões de saúde antes de iniciar a corrida
de rua. Exercícios de baixa intensidade, como caminhar, trazem
benefícios importantes para o organismo, mas não causam alterações
drásticas no metabolismo, a ponto de expor o praticante à alguma
complicação séria, como é o caso da corrida.
No entanto, alguns
fatores de risco são indicadores da necessidade de uma avaliação com o
médico cardiologista e ortopedista (se houver queixa de dor
pré-existente), antes de iniciar atividades físicas intensas. Atenção
especial caso o esportista tenha mais de 40 anos, apresente alterações
na pressão arterial e na glicemia, dores no peito, desmaios ou tonturas,
excesso de peso, sedentarismo, histórico de câncer ou histórico
familiar de hipertensão, diabetes, problemas cardíacos ou na coluna.
Algumas alterações
são muitas vezes desconhecidas pelas pessoas e somente quando o coração
trabalha com esforço é que elas aparecem. Por isso, é importante que a
consulta ao médico seja uma rotina regular de prevenção à saúde e
cuidado pessoal. Esse hábito pode ser adotado não só na prática da
corrida, mas também antes de ingressar na academia para musculação,
natação ou artes marciais, por exemplo.
Primeiros passos
A avaliação física
inicial feita nas academias ou pelo educador físico em serviços
particulares não substitui a avaliação médica. A primeira tem como
objetivo avaliar o indivíduo quanto aos níveis de capacidade
cardiovascular, força e composição corporal, por exemplo. É usada como
um parâmetro para que o educador responsável possa iniciar um programa
de treinamento com qualidade e baseado no estado atual de
condicionamento físico do indivíduo.
A orientação feita
por um educador físico em qualquer prática também é um cuidado
importante a ser considerado para que lesões físicas sejam evitadas.
Quando o esporte é a corrida, por exemplo para não atletas, as lesões
mais comuns são as musculares e as de joelho, mais especificamente a
síndrome do estresse tibial (canelite), tendinite do tendão calcâneo e
fascite plantar. Lesões anteriores e fatores relacionados ao treinamento
como duração, intensidade e tipo de treino são associados ao
desenvolvimento de algumas das lesões citadas anteriormente.
Se o indivíduo for
sedentário, é indicado que os exercícios comecem pela prática de
caminhada por duas ou três semanas para depois progredir ao treino de
corrida, que deve começar com intervalos de corrida e caminhada. O ritmo
dessa corrida inicial precisa ser leve para que a adaptação muscular e
metabólica ocorra sem prejuízos ou desconfortos.
Portanto, adote
comportamentos de prevenção e cuidado para que a prática de atividades
não venha a ser um fator negativo e gerador de prejuízos à sua
integridade física. Consulte um médico, fique atento aos sinais do seu
corpo e procure um serviço especializado para orientá-lo sobre a melhor
maneira de conduzir um programa de condicionamento físico.
Como começar
Para quem sonha
participar de provas, procurar um grupo de corrida, sob supervisão de
educadores físicos, é uma ótima opção para que a pessoa tenha orientação
adequada quanto ao aquecimento, fortalecimento muscular necessário e
prescrição de treinamento adequada ao seu nível. Além disso, estar em
grupo favorece a disciplina e ajuda aqueles que não gostam de treinar
sozinhos.
Para começar, a
dica é aquecer por dez minutos com movimentos articulares e caminhada
com pequenas corridas. Feito isso, os intervalos de corrida podem ser de
um a dois minutos por três de caminhada, até completar 30 minutos. Após
a meia hora, faça mais dez minutos de caminhada. O tempo de corrida
pode aumentar um minuto progressivamente a cada semana, sempre com
intervalo de dois a três minutos de caminhada, até que 15 a 20 minutos
de corrida sejam possíveis de forma contínua. Ao alcançar 30 minutos ou 5
km, em ritmo moderado, é o momento de pensar em outros objetivos.
Importante: para
começar a correr, a intensidade não deve ser priorizada. É preciso
ganhar volume, ou seja, conseguir correr uma determinada distância em um
tempo considerável sempre em ritmo leve a moderado. O ritmo moderado é
sempre confortável e possível de manter uma conversa; se estiver
ofegante é porque está acima do ritmo que deveria.
Um ponto muito
importante é observar que pessoas com sobrepeso ou obesas devem manter a
caminhada rápida até que emagreçam para depois começarem a corrida. O
excesso de peso pode prejudicar as articulações e causar lesões,
atrapalhando o objetivo principal em longo prazo. O melhor é não ter
pressa e, sim, ter disciplina.
Benefícios da corrida
Do controle e
manutenção do peso corporal à prevenção de doenças como o câncer,
recebemos inúmeros benefícios ao adotarmos um estilo de vida saudável
com a prática de exercícios. O movimento agrega vantagens físicas e
emocionais e nem sempre exige grandes investimentos. A corrida, por
exemplo, é uma atividade natural ao corpo e pode ser praticada em
diferentes ambientes.
A vontade de estar
ao ar livre, experimentando variados percursos, é um dos motivos que
estimula o aumento de corredores em praças, parques e ruas de todo o
país. A atividade física, se entendida como benefício e sem o peso da
obrigação, pode contribuir de várias formas para o bem-estar e
valorização da autoestima. A corrida, em especial, por seu dinamismo e
praticidade, torna-se estimulante e promove o convívio social. Cercado
de cuidados, o sonho de completar ou até mesmo vencer uma prova de longa
distância fica mais próximo. Desafie-se e bons treinos!
Minha Vida
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