Como evitar o ganho de peso da idade

Caminhada ajuda a reduzir os efeitos da redução no metabolismo

Saiba por que perder peso fica mais difícil com o passar dos anos e como se manter em forma

Conforme envelhecemos, manter o mesmo peso e o mesmo corpo parece ficar cada ano mais difícil.

Aquele prato de macarrão de todo domingo, que antes não pesava na dieta, começa a fazer diferença na hora de abotoar o jeans.

No entanto, ganhar peso e envelhecer não andam necessariamente juntos. O peso extra não é resultado apenas do processo de envelhecimento, mas é principalmente fruto de mudanças de hábitos como exercitar-se menos e comer a mesma quantidade mesmo quando o ritmo do metabolismo diminui. Portanto, os motivos, além de fisiológicos, são também comportamentais.

"O que faz o corpo das pessoas mudar da fase dos vinte e poucos anos em diante são os hábitos de vida. Numa fase mais madura, a pessoa torna-se menos ativa, cessa ou reduz o nível de atividade física que praticava quando era mais jovem", diz o endocrinologista Alex Leite, do Hospital São Luiz.

A máquina

O declínio das habilidades físicas começa quando a mulher vira balzaquiana. Aos 30 anos, o metabolismo basal – valor de referência do quanto o corpo gasta de calorias para se manter funcionando – começa a ficar mais lento. O corpo passa a funcionar em outro ritmo, que vai diminuindo gradativamente até os 60 ou 70 anos, quando tende a estabilizar. Fica mais difícil não acumular gordura, não perder músculos e nem massa óssea.

"A diminuição de massa magra propicia o maior acúmulo de tecido adiposo, que, por sua vez, pode ocorrer sem mesmo ter havido uma mudança significativa no padrão alimentar. Esse declínio no metabolismo decorrente na mudança da composição corporal é progressivo e potencializado pela a diminuição dos hormônios sexuais e do crescimento que acontece com o envelhecimento", afirma Leite.

A redução do ritmo do metabolismo fica evidente e ganha potência com a chegada da menopausa, quando as alterações hormonais podem fazer com que a gordura se acumule mais facilmente na barriga do que nos quadris e nas coxas.

A genética, nesse caso, tem um papel fundamental. Se a família tiver tendência a acumular gordura nessa região, é bem capaz que seu corpo passe a fazer o mesmo.

“Nosso corpo vai ficando mais desgastado com o uso e temos mais limitações. Há uma diminuição nos hormônios, assim como no metabolismo”, afirma o endocrinologista Alfredo Cury.

Vitalidade em baixa

Com a idade, a responsabilidade e as atribuições – como casa, família, filhos, amigos e trabalho – passam a ser maiores e o tempo dedicado ao exercício diminui. A vitalidade também perde terreno e quem ganha espaço é o sedentarismo.

Alfredo Cury destaca ainda a chegada dos filhos. “A vida muda. A mulher engorda, tem menos tempo para ela, dorme menos. É normal que passe a acumular o peso a partir dessa fase”, afirma.

Mexa-se!

Driblar o ganho de peso, no entanto, é possível. Entre os especialistas, o exercício físico é uma unanimidade. Além de melhorar a condição cardiorrespiratória e contribuir para uma vida mais saudável, a ginástica pode evitar a redução do metabolismo com a idade.

De acordo com o endocrinologista do Hospital São Luiz, o exercício físico ajuda a manter e aumentar o tecido muscular, promovendo uma composição corporal com maior teor de massa magra, que irá auxiliar na queima da energia obtida através dos alimentos.

O Departamento de Cinesiologia (o estudo dos movimentos) da University of Colorado, nos Estados Unidos, pesquisou a taxa de metabolismo basal e o ganho de peso com o passar dos anos.

Os pesquisadores descobriram que o declínio no metabolismo basal não é observado em pessoas que se exercitam regularmente.

Foram avaliadas 65 mulheres divididas em quatro grupos: pré-menopausa e pós-menopausa e sedentárias e ativas. Entre as ativas, o metabolismo manteve-se o mesmo antes ou depois da menopausa, o que, segundo os pesquisadores, levou ao baixo peso observado no grupo.

Os exercícios mais recomendados são a musculação, que evita a perda de massa muscular decorrente do envelhecimento, aliado à caminhada. Os músculos ajudam a manter o metabolismo funcionando por um tempo prolongado, além de serem importantes em áreas como equilíbrio, flexibilidade e estabilidade.

A caminhada, por sua vez, aumenta o gasto calórico. Pesquisadores da Universidade da Carolina do Norte, nos Estados Unidos, descobriram que apenas 30 minutos andando por dia podem evitar o aumento de peso. Durante 15 anos, eles acompanharam a rotina de cinco mil pessoas entre 18 e 30 anos. O grupo que caminhava diariamente deixou de ganhar 450 gramas por mês.

Mas não basta se movimentar. Também é preciso cuidar da alimentação. Para a nutricionista Flávia Ferazzo Figueirêdo, não é preciso reduzir a quantidade de comida, apenas apostar em trocas inteligentes.

“A minha recomendação é fazer inversões no cardápio. Reduzir a farinha e o açúcar e, em contrapartida, aumentar o aporte de proteína, que ajuda na queima de gordura”, aconselha.

Fonte iG