Como fazer exercícios quando se trabalha sentado o dia todo

Especialista explica como ativar musculatura de membros inferiores sem precisar sair da frente do computador

 

Vários estudos divulgados ao longo dos anos apontaram os danos causados pelo sedentarismo.

 

As pesquisas, em vários países, advertem que ficar muito tempo sentado pode chegar a ser tão prejudicial para a saúde como fumar.

 

E um estudo divulgado na revista especializada British Journal of Sports Medicine recomenda que a pessoa fique de pé pelo menos por duas horas por dia para evitar os efeitos negativos de passar a maior parte do dia sentado.

 

Um dos estudos mais recentes, publicado em 2015 por David Alter, no Instituto de Reabilitação de Toronto, no Canadá, concluiu que a maioria das pessoas passa mais da metade do dia de maneira sedentária, seja no trabalho ou em casa.

 

Segundo a pesquisa de Alter, a falta de mobilidade reduz a expectativa de vida em cerca de dois anos e aumenta a possibilidade de doenças cardíacas, diabetes e câncer.

 

Para reduzir o risco destas doenças, o ideal é incorporar certas rotinas que estimulem uma vida mais ativa, como levantar da cadeira a cada meia hora ou caminhar dentro do escritório, por exemplo.

 

Mas, se for impossível mesmo se separar da cadeira e do computador ou se não dá para escapar da mesa de reuniões, a BBC Mundo compilou seis conselhos para o trabalhador de escritório se manter ativo mesmo sentado.

 

Com esta série de exercícios é possível trabalhar praticamente toda a musculatura da parte inferior do corpo, "que é a que se atrofia com maior facilidade, por inatividade ou sedentarismo", como afirmou Juan Francisco Marco, professor do centro de ciência esportiva, treinamento e fitness Alto Rendimento, na Espanha.

1. Extensão da perna

 

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Levantar e esticar as pernas, de forma alternada ou simultânea. É um trabalho específico para o quadríceps.

 

2. Curl isométrico

 

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Consiste em pressionar os calcanhares nos pés da cadeira, com as pernas flexionadas, como se a pessoa quisesse quebrar o pé da cadeira

 

3. Adução de pernas

 

BBC

É preciso colocar objeto entre as penas, na face interna dos músculos. A pessoa faz pressão para dentro em um exercício específico para os adutores.

 

4. Abdução de pernas

 

BBC

Seja de forma simultânea ou alternando as pernas, este exercício trabalha os abdutores e glúteos. Com as mãos podemos exercer resistência empurrando os joelhos para fora

 

5. Extensões para os pés (alternada ou simultânea)

 

BBC

Consiste em elevar os calcanhares até que os pés fiquem apoiados nos dedos. Trabalha o músculo tríceps sural.

 

6. Flexões dos pés com a perna estendida (alternada ou simultânea)

BBC
Com a perna estendida, a pessoa eleva o peito do pé, vira o pé para cima. Este exercício trabalha especialmente o tibial anterior.

O professor Marco afirma que, exceto no caso do exercício de curl isométrico, que deve ser feito em três séries de 20 segundos de duração cada, "os outros podem ser feitos em três séries com 20 repetições cada, para manter uma maior atividade neuromotora nos músculos envolvidos".

 

Marco também afirmou que a parte superior do corpo "costuma se movimentar constantemente, mesmo que passemos muito tempo sentados".

 

No entanto também há exercícios para esta parte do corpo como levantar os braços ou abrir e fechar as mãos. Este último, se for feito com uma bolinha de borracha, é ainda mais eficaz.

 

Apesar destes conselhos e exercícios, o preparador físico espanhol afirma que o mais recomendado ainda é se levantar da cadeira, parar por alguns minutos e caminhar um pouco obedecendo a certos intervalos.

 

BBC Brasil / iG