Montar um prato saudável é fácil quando você ocupa metade dele com frutas e legumes. Fazer isso também é uma ótima maneira de acrescentar mais cor, sabor e textura à dieta – além de mais vitaminas, minerais e fibras.
A American Dietetic Association (ADA), associação norte-americana que reúne profissionais de nutrição e nutrologia orienta: a meta diária de consumo de vegetais deve ser pelo menos duas xícaras de frutas e duas xícaras e meia de vegetais.
Achou difícil fazer isso? Não é mesmo. Veja a seguir algumas dicas retiradas do site da ADA – elas foram elaboradas por especialistas – para acrescentar mais frutas e verduras na alimentação diária:
1. É possível usar uma grande variedade de vegetais como recheio da pizza. Tente espinafre, brócolis, pimentão verde, tomates, cogumelos e abobrinha
2. Prepare um smoothie de café da manhã batendo no liquidificador leite desnatado, morangos congelados e uma banana
3. Faça um wrap vegetariano com legumes assados e queijo magro enrolados em uma tortilha de trigo integral
4. Troque o salgadinho por legumes crocantes mergulhados em um molho com pouca gordura (tente ricota com tempeiro verde ou queijo cremoso light com cebolinha picada)
5.Grelhe vegetais coloridos com tomate, pimentão verde e vermelho, cogumelos e cebola e embrulhe-os num pão pitta integral
6. Adicione cor às saladas usando cenoura baby, tomate sweet grape (ou tomate-cereja), folhas de espinafre ou pedacinhos de tangerina
7. Mantenha vegetais limpos e cortados na geladeira e use-os para preparar pratos rápidos, para fazer lanches no meio da tarde ou para matar aquela vontade súbita de comer algo. Tenha sempre à mão: pimentão vermelho, verde ou amarelo, brócolis ou couve-flor, cenoura, aipo, pepino, ervilhas ou rabanetes
8. Em casa, posicione frutas coloridas onde todos podem facilmente vê-las e pegá-las para levar de lanche. Mantenha uma bacia frutas maduras inteiras ou cortadas em pedaços no centro da cozinha ou na mesa do jantar
9. Ouse mais e misture frutas aos alimentos. Purê de maçãs, morangos, pêssegos ou peras batidos no liquidificador dão molhos encorpados, que podem ser usados em panquecas, waffles e torradas, ou em frutos do mar ou aves grelhadas ou assadas
10. Adicione legumes ao omelete. Transforme qualquer omelete em uma refeição saudável com brócolis, abóbora, cenoura, pimentão, tomate, cebola e queijos com baixo teor de gordura
11. Acrescente frutas e legumes aos sanduíches. Para dar um toque especial, tente abacaxi, maçã, pimentão, pepino e tomate como recheios
12. Acorde com frutas. Crie o hábito de adicionar frutas ao cereal matinal ou ao iogurte pronto
13. Recheie a batata cozida com brócolis e um queijo com baixo teor de gordura
14. Prepare no micro-ondas uma xícara de sopa de legumes e consuma como um lanche ou com acompanhamento do sanduíche do almoço
15. Adicione vegetais ralados, triturados ou picados, como abobrinha, espinafre e cenouras à sua receita de lasanha, bolo de carne, purê de batatas, molho de macarrão e arroz
16. Faça da fruta a sua sobremesa: fatie uma banana ao comprido, cubra com uma colher de frozen iogurte e polvilhe com uma colher de sopa de nozes picadas
17. Abasteça seu freezer com legumes congelados para preparar no vapor
18. Faça de prato principal uma salada de folhas verde-escuras com outros vegetais coloridos. Adicione grão-de-bico ou soja fresca e cubra com um molho com baixo teor de gordura
19. Faça espetinhos com abacaxi, pêssegos e banana, e grelhe-os em fogo baixo até as frutas fiquem quente e ligeiramente douradas
20. Ideias de petiscos levinhos e deliciosos: pedaços de pão pitta integral com pasta de grão-de-bico ou pasta de beringela, morangos ou maçã fatiados com iogurte sem gordura e biscoitos de arroz com compota de maçã
Fonte IG
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