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| A banana é uma das frutas indicadas para antes dos treinos |
Entre as dúvidas mais recorrentes quando o aluno começa a frequentar uma
academia é a questão da alimentação. Estômago vazio ou cheio? O que comer antes
e depois?
Conforme a personal trainer Marina Matarezi, o principal objetivo de uma
refeição pré-treino é fazer com que o atleta não se sinta fraco nem cansado
durante uma atividade. O segredo é o equilíbrio: nem o jejum, nem o estômago
cheio são indicados. Ambos podem diminuir o desempenho e trazer problemas como
indigestão, náuseas e outros.
— O ideal é o consumo de carboidratos, não em grande quantidade, mas o
suficiente para durar o treino todo. Os carboidratos conferem "energia" para
treinar e não costumam pesar no estômago, são de rápida digestão e absorção —
diz Marina.
Na opinião de Karina Barros, nutricionista e consultora da Associação
Brasileira de Alimentos Para Fins Especiais e Congêneres (Abiad), frutas como
banana, laranja, maçã, pêra ou mesmo as frutas secas são indicadas.
— Cuidado com o excesso de carboidratos simples como refrigerantes, pães ou
doces, porque possuem altos índices glicêmicos e não são recomendados — adverte
a nutricionista.
Intervalo mínimo
Outra dúvida frequente é sobre o tempo de intervalo entre a alimentação e o
treino. Segundo a personal, este tempo precisa ser suficiente para o alimento
ser digerido e absorvido, evitando o desconforto e garantindo reservas de
glicogênio para os músculos.
— Sem o glicogênio, o corpo tem mais dificuldade de queimar gorduras e rouba
as proteínas da massa magra para usar como combustível — explica Marina.
Para a nutricionista Karina, uma alimentação fracionada e com horários
adaptados à atividade física é essencial para evitar a hipoglicemia.
— A escolha dos alimentos corretos também colabora para níveis glicêmicos
adequados e para um melhor rendimento nos treinos — reitera.
A ingestão de proteína deve ser priorizada após os treinos, associada a uma
fonte de carboidratos complexos para garantir a regeneração e a formação
muscular. Como seu processo de digestão é mais demorado, seu consumo deve ser
fracionado durante o dia para um melhor aproveitamento, sendo essencial após os
treinos. O ideal é que a proteína seja consumida na primeira hora após a aula,
quando as fibras musculares — que sofreram microlesões durante o exercício —,
começam a se regenerar. O consumo de alimentos protéicos, como ovo, carnes,
leite e derivados são indicados após o treino.
— A suplementação com módulos de proteínas passa a ser indicada em alguns
casos, quando a ingestão a partir de alimentos não estiver adequada. Vale
ressaltar que o excesso de proteína não é utilizado para o crescimento muscular,
por isso, caso a suplementação ocorra, deve ser calculada de acordo com o peso e
atividade física praticada — defende Karina.
Jejum não emagrece
Muitas pessoas ficam em jejum no pós-treino, porque acreditam erroneamente
que esse procedimento emagrece.
— A refeição pós-treino é uma das mais importantes do dia. É ela que
auxiliará diretamente numa recuperação rápida e eficiente, e que ajudará a
atingir qualquer que seja o objetivo — diz a personal.
A nutricionista Karina dá sugestões de proteínas de rápida absorção com
carboidratos de alto índice glicêmico para uma alimentação pós-treino: pão
integral com atum e suco natural, carne magra com batatas ou mesmo macarrão
integral, peito de frango com arroz e legumes, entre outras combinações.
Mas, será indicado tomar algum suplemento durante a atividade física, como
por exemplo, a maltodextrina?
— Durante a musculação não é necessário tomar esse tipo de suplemento, exceto
se for uma atividade física prolongada e intensa, ou atletas que treinam pesado,
como no caso dos fisiculturistas. Ou ainda, se for o caso de alguém que tenha
dificuldade de ganhar massa e deseja ganhar peso — esclarece Marina.
A personal alerta para outro fator relevante: a água, fundamental para o
treinamento físico, é importante a qualquer momento — antes, durante e depois
dos exercícios — para hidratar o corpo e manter a temperatura equilibrada.
Fonte Zero Hora
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