Dieta equilibrada pode amenizar os incômodos da TPM

Amêndoas e nozes tem efeito extremamente benéfico

Independente da individualidade, alguns nutrientes são fundamentais para o corpo feminino como magnésio e vitaminas do complexo B e do cálcio

 

Para muitas mulheres (e para alguns homens também) a tensão pré menstrual é um verdadeiro pesadelo que se torna realidade a cada mês. Dores de cabeça, retenção de líquidos, edemas e irritabilidade são alguns dos sintomas que acometem o corpo feminino neste período, que pode durar até 15 dias antes da menstruação e deve cessar assim que a menstruação inicia.

 

A TPM gera uma mudança dos níveis hormonais antes da menstruação, pois o corpo feminino se "prepara" para a gestação, e se torna apto para receber o óvulo. Para isso, há um aumento nos níveis de estrógeno e, como na maioria das vezes a fecundação não acontece, ele volta a baixar depois.

 

Mas ingerir os alimentos certos pode amenizar os incômodos sintomas desse período. De acordo com a nutricionista Joana Lemos, o grande objetivo do tratamento dietético nessa fase é fornecer os nutrientes nas doses certas para cada tipo de pessoa para garantir a saciedade e a suplementação adequada dos micronutrientes.

 

— Uma dieta equilibrada, com a quantidade adequada de carboidratos complexos (cereais, pão, arroz integral e batata), fornecidos em pequenas porções durante o dia, aumenta os níveis de triptofano, o aminoácido precursor da serotonina, hormônio responsável, entre outras coisas, pela regulação do humor — explica a nutricionista.

 

Independente da individualidade, alguns nutrientes são fundamentais para o corpo feminino. É o caso do magnésio, das vitaminas do complexo B e do cálcio, que ajudam na luta contra os sintomas da TPM.

 

Veja quais são os alimentos indicados para aliviar os sintomas da TPM:

 

Carboidratos complexos e leguminosas: feijão, lentilha, grão de bico, ervilha, arroz integral, massa, pães integrais. Esses alimentos, na dose certa, ajudam a manter a saciedade e dão equilíbrio ao nível de açúcar no sangue, além de manter estável o humor e a ansiedade. A dupla arroz e feijão é ótima no fornecimento de triptofano, o aminoácido precursor da serotonina, grande responsável pela sensação de prazer. A soja e produtos que a contém como o leite de soja, iogurte de soja, tofu e proteína texturizada são fontes de estrogênio de origem vegetal e auxiliam a amenizar os sintomas.

 

Amêndoas, nozes, amendoim, pistache e outros frutos oleaginosos: são ricos em gorduras monoinsaturadas, ômega 3 (que são anti-inflamatórios), além de selênio e vitamina B6 e E, micronutrientes antioxidantes que reduzem os sintomas. O consumo não pode ser excessivo, pois são alimentos ricos em calorias, podendo contribuir no aumento de peso. Por outro lado, o seu consumo em doses adequadas na versão sem sal tem efeito extremamente benéfico. Outros alimentos com ômega 3 são os peixes como atum, salmão e sardinha, além de sementes de linhaça e óleo de canola.
 

Frutas secas: damasco seco, uva passa, ameixa seca e banana passa possuem alto teor de potássio, vitaminas e açúcar. São uma alternativa para ajudar na vontade de comer doces, característica dessa fase do ciclo.

 

Alimentos diuréticos: agrião, salsinha, salsão, alcachofra, folhas em geral e algumas frutas, como o abacaxi, são diuréticos e ajudam quando há retenção de líquidos. Podem ser feitos sucos de frutas com folhas (agrião, hortelã, couve) como alternativa de lanches da manhã ou tarde.

 

Fuja deles

Por outro lado, alguns alimentos devem ser evitados durante a TPM. Bebidas alcoólicas e bebidas ricas em uma substância chamada xantina como o café, o chá preto e o chimarrão, causam enxaquecas, irritabilidade, ansiedade e oscilações de humor, além de reduzir a vitamina B do organismo.

 

— Aquelas pessoas que ingerem doses elevadas de café ou chimarrão não devem cessar o seu consumo, mas reduzi-lo — indica a nutricionista.

 

Veja quais são os alimentos que devem ser evitados durante da TPM:

 

Alimentos doces e chocolate: apesar de causar um alívio imediato dos sintomas, esses alimentos causam "efeito rebote", aumentando repentinamente a compulsão por açúcar. O excesso do consumo de açúcar intensifica os efeitos desagradáveis de irritabilidade, dores, fadiga e ansiedade.

 

Alimentos ricos em sal: embutidos como salsicha, salsichão, linguiça, queijos temperados, presuntos e as adicionado em excesso nos alimentos preparados. O sódio aumenta a retenção de líquidos e enxaqueca, aumentando o mal-estar corporal.

 

Fonte Zero Hora