Entenda por que e saiba como evitar o ganho de peso novamente
Por Dra. Alessandra Rascoviski
Muitas pessoas travam uma verdadeira luta com a balança e quanto mais fazem dieta,
mais se deparam com o temido efeito sanfona. A restrição alimentar leva
a perda de peso a curto prazo, mas apenas fazer mudanças na dieta gera
uma baixa taxa de sucesso a longo prazo. Indubitavelmente isso perpetua a
epidemia de excesso de peso que atualmente afeta 60% dos adultos dos
Estado Unidos e 20% das crianças.
Menos de 20% dos
adultos que perdem peso são capazes de manter uma redução de 10% do peso
inicial por no mínimo 1 ano. 1/3 dos que emagreceram, tendem a retornar
ao peso dentro do 1° ano e a maioria reganha em 3 a 5 anos, ou seja,
após cinco anos de peso mantido, diminui muito a chance de voltar a ser
gordinho. Se o peso é mantida por 2 anos, o risco de reganho fica em
torno de 50%.
O cérebro recebe
sinais das nossas células, relacionados aos estoques de energia (à longo
prazo) e a disponibilidade de nutrientes (curto prazo) e, baseado nos
sinais integrados, ajusta balanço energético com o objetivo de manter
estoque de gordura e estado nutricional. Quando emagrecemos, diminuem os
níveis de leptina e de insulina (hormônios que marcam a quantidade de
gordura corporal) e a mensagem enviada por eles para o cérebro é:
estoque de energia diminuiu! Isto significa aumento de apetite para
repor estoque e baixo gasto energético para que haja economia.
Por outro lado,
dietas restritivas em obesos diminuem o tamanho das células de gordura,
não o número. Enquanto a quantidade total de gordura declina, a
capacidade máxima de estocar energia se mantém a mesma, assim sendo, o
cérebro "diz" que as reservas estão baixas e que o tanque não está
cheio.
Contudo o papel da insulina e leptina é
mais complexo já que refletem os estoques de gordura só quando há
balanço energético. Quando o desbalanço ocorre, leptina e insulina
refletem o estado metabólico (anabolismo ou catabolismo) do tecido
adiposo, ou seja, se ele vai depositar ou mobilizar energia.
Quando se super
alimenta novamente, leptina e insulina aumentam conforme o peso é ganho.
Contudo, quando se permite comer a vontade após a dieta, tanto
leptina, quanto insulina sobem muito mais rápido do que quando o excesso
de peso foi perdido. A leptina é maior durante a perda de peso do que
quando estabiliza o peso reduzido, e, apenas um dia de excesso alimentar
já aumenta insulina (o que ajuda a engordar) e normaliza 80% da redução
na leptina (em ratos pós obesos). Assim, se continuar comendo muito,
há reganho de peso.
Em resposta ao
déficit energético após perda de peso, alteram-se substâncias que agem
no hipotálamo, favorecendo aumento de peso (neuropeptideo Y, AgRP,
proopiomelanocortina, hormônio liberador de corticotropina), enquanto no
encéfalo, diminui a sensação de saciedade, gerando aumento do tamanho
da refeição (também via hormônios do intestino). Também acontecem
mudanças na microbiota do intestino, que podem ser melhoradas com uso de
probióticos na própria alimentação, como o iogurte.
Os obesos que
emagreceram exibem respostas de imagem neural a estímulos de comida que
favorecem motivação e impulso de comer e muitas vezes, isso se resolveu
com administração de leptina. Outro efeito constatado foi: menor nível
de adrenalina e de hormônios tireoidianos com aumento na produção de
cortisol, o que desacelera o metabolismo.
Estas alterações
são menores ou transitórias nos estágios iniciais de perda peso, outro
motivo para se esforçar muito para manter peso nos primeiros tempos após
emagrecimento. Usa-se muitas vezes uma regrinha fácil, que sugere que
cada quilo emagrecido, corresponderá a um mês de peso mantido. Por
exemplo, se um indivíduo perdeu 20 quilos, após 20 meses de peso
mantido, diminui o risco de reganho de peso.
Seis pontos que ajudam a manter o peso perdido, segundo estudos:
1. Aderir a altos níveis de atividade física (equivalente no mínimo a uma hora por dia).
2. Seguir uma dieta de baixa caloria e principalmente ingerir pouca gordura.
3. Comer café da manhã.
4. Monitorar seu próprio peso, no mínimo semanalmente, para que pequenas oscilações sejam percebidas.
5. Não vale
abusar demais nos finais de semana e feriados, senão todo controle
alimentar da semana vai por água abaixo. Variar no máximo 2 quilos de
peso protege você de engordar tudo de novo.
6. Estado emocional favorável.
Vale ressaltar que
pessoas que emagreceram a partir do diagnóstico de doenças foram mais
bem-sucedidos em manter o peso, o que nos reforça a necessidade de
escolher ser magro e estar disposto a incorporar um novo estilo de vida,
com bons hábitos alimentares, longe do sedentarismo e perto do bom
humor e alegria.
Minha Vida
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