Aliando a ampla oferta de diversos alimentos da orla a uma bolsa térmica com
comidinhas preparadas em casa, é possível manter uma alimentação saudável também
nas férias
Da caipirinha ao peixe grelhado, a beira da praia é repleta de tentações
gastronômicas. São diversas opções rápidas, práticas e convenientes para os
veranistas que passam o dia inteiro na areia. Em meio às tentações, trocar o
almoço por um lanche de baixo do guarda-sol é uma escolha comum, mas que deve
ser feita com alguns cuidados.
— Substituir as refeições por lanches nem sempre é o ideal, pois normalmente
não conseguimos obter os nutrientes necessários para a manter a saúde e reunir
os diferentes grupos de alimentos (carboidratos, proteínas e gorduras) nos
lanches — explica a nutricionista funcional Alice Müller.
Mas os petiscos da beira da praia não precisam ser completamente banidos da
dieta de verão, basta ter cuidado na hora de escolher. Aliando a ampla oferta de
diversos alimentos da orla a uma bolsa térmica com comidinhas preparadas em
casa, é possível manter uma alimentação saudável também nas férias.
Milho cozido
Ótima opção para a praia. Rico em carboidratos, que dão energia, e fibras,
que proporcionam saciedade por mais tempo. Também contém o antioxidante luteína,
que protege os olhos e a degeneração associada ao envelhecimento. Lembre-se de
pedir com pouco sal e sem manteiga.
Calorias: uma espiga tem em média 86 kcal e 5 g de fibras (o ideal para um
adulto são de 20 g a 30 g de fibras ao dia).
Picolé ou sorvete de frutas
Opções refrescantes para os dia de calor. Compare a quantidade de gordura e
descarte aqueles que contêm gordura trans, inimiga do coração. Prefira os
sabores de frutas e lembre-se que o consumo deve ser moderado e esporádico.
Calorias: um picolé tem em média 50 kcal. Uma bola de sorvete tem o dobro,
pois normalmente leva gordura em sua composição.
Queijo coalho
Apesar de ser um queijo branco, tem em sua composição bastante gordura (o
dobro da ricota) e colesterol, o que o torna uma opção que merece atenção e
cuidado.
Calorias: um espetinho de 60 g tem, em média, 200 kcal.
Frutos do mar
Se forem fritos, dispense! Opte por opções cozidas, grelhadas, assadas, no
bafo ou pelos espetinhos. Salmão, sardinha e atum são ricos em ômega 3,
essencial para o sistema nervoso e o coração, diminuem os triglicerídeos e
melhoram a coagulação do sangue. Já os camarões contêm bastante colesterol e não
dever ser consumidos diariamente.
Calorias: uma porção de 100 g de camarão cozido tem em torno de 85 kcal. Uma
porção de 100 g de iscas de filé de peixe grelhado tem, em média, 120 kcal.
Sanduíches
Feitos com pão integral, queijo magro como ricota e requeijão light, atum e
salada, podem ser uma opção saudável e nutritiva, fornecendo carboidratos,
proteínas e fibras. Evite os preparados com maionese, salame, mortadela ou
presunto, que contêm mais gordura e sódio. E não descuide do armazenamento, pois
esse alimento contém ingredientes altamente perecíveis. Calorias: em média, fornece 300 kcal.
Água de coco
Ajuda a repor os minerais e pode ser utilizada como complemento da água na
hidratação. No entanto, o seu consumo também deve ser controlado, pois são uma
fonte calórica considerável.
Calorias: 300 ml (o equivalente a um copo grande) têm em torno de 65
kcal.
Frutas e sucos
Opções refrescantes, que também podem ser levadas de casa. No caso do suco,
prepare-o no liquidificador com muito gelo, não coe (para conservar as fibras
das frutas) e armazene-o em uma garrafa térmica. Aproveite para consumir frutas
que auxiliam na proteção da pele, como mamão, melão, acerola, manga, morango,
pêssego, laranja e melancia. Consuma pelo menos três porções de frutas ao longo
do dia.
Calorias: um copo de suco de laranja com cenoura tem em média 80 kcal, de
abacaxi com hortelã, 65 kcal. Um pêssego tem em torno de 30 kcal e uma fatia
média (200g) de melancia tem cerca de 75 kcal.
Churrasquinho
Escolha apenas os espetinhos feitos com carne magra, sem gordura aparente,
como alcatra, coxão de dentro ou peito de frango. São boas fontes de proteína,
importante para a manutenção e formação da massa muscular. Deixe de lado o
coraçãozinho de galinha e a linguiça calabresa, que contêm mais gordura saturada
e aumentam o risco de doenças cardiovasculares.
Calorias: um espetinho com 100 g de alcatra tem em torno de 230 kcal.
Refrigerantes
Contêm grande quantidade de açúcar, corantes, aromatizantes, conservantes e
valor nutricional quase nulo, sem agregar nenhum benefício a saúde. Além disso,
engordam bastante, mesmo as versões diet e light.
Calorias: torno de 120 kcal em uma lata.
Bebidas alcoólicas
Nas férias, o maior perigo é exagerar no álcool: "bebericar" todos os dias
pode sobrecarregar o fígado, o estômago, deixar a pessoa mais indisposta e ainda
aumentar o peso. Por isso, procure ingerir bebidas alcoólicas apenas em algumas
ocasiões.
Calorias: 1 g de álcool tem 7 kcal. Um copo de caipirinha de limão tem em
torno de 300 kcal. Uma lata de cerveja, cerca de 150 kcal.
Açaí
Fornece antocianina, um poderoso antioxidante que protege o coração e o
cérebro, beneficiando a memória. Apesar de ser normalmente vendida em forma de
polpa e misturada a outros ingredientes como açúcar e xarope de guaraná, o que
torna a preparação calórica, pode ser uma opção de um lanche mais energético.
Calorias: uma porção batida com banana e granola tem em média 500 kcal.
Castanha de caju
Fonte gordura monoinsaturada, ajuda a controlar os níveis do colesterol. Mas
tome cuidado com as castanhas vendidas na praia, que têm muito sal — portanto,
muito sódio. Uma opção é levar de casa castanha de caju, castanha-do-pará, nozes
ou amêndoas. São fontes de selênio, vitamina E e zinco, que retardam o
envelhecimento das células, e de arginina, que dilata os vasos e melhora a
imunidade.
Calorias: fique atento, apenas seis castanhas de caju têm em torno de 85
kcal.
Bolos e biscoitos
Aqueles feitos sem recheios ou cobertura não estragam facilmente e podem ser
boas opções para o lanche. Escolha sempre a versão integral. Se você mesmo for
preparar, inclua frutas, sementes e grãos integrais como aveia, linhaça,
gergelim e chia, que garantem energia por mais tempo e ainda contribuem com o
bom funcionamento do intestino.
Calorias: uma fatia média de bolo integral de banana (60g) pode ter em torno
de 170 kcal e uma porção de 30g de biscoito tipo cream cracker (6 biscoitos de
5g) tem cerca de 130 kcal.
Fonte: Nutricionista funcional Alice Müller
Por Zero Hora
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