Chegou aos 30? Cuidado com a balança!

Pratique exercícios físicos aeróbicos (caminhada, corrida)
e anaeróbicos (musculação)

Diminuição da massa muscular, hormônios e um início de sedentarismo são os vilões na manutenção do peso e da forma física. Confira dicas para vencer as adversidades

 

A reclamação é comum: depois dos 30 anos, as dietas e os exercícios físicos precisam ser mais fortes para surtirem efeito. A culpa normalmente é atribuída a um “metabolismo mais lento”. Mas de onde vem isso? E como fazer para acelerá-lo?

 

“Com o envelhecimento, o corpo passa a perder massa muscular e a compensar essa perda com uma reserva maior de gordura, daí vem o aumento do peso. O metabolismo fica mais lento se esses músculos não são conservados, pois são eles os principais responsáveis pela queima de energia e pelo não acúmulo de gordura no organismo”, explica o médico do esporte Roberto Ranzini, especializado pela Sociedade Brasileira do Exercício e do Esporte (SBMEE).

 

Tais mudanças são sentidas de maneiras diferentes de acordo com o gênero. “Homens apresentam uma proporção maior de massa muscular do que as mulheres. Por isso, o metabolismo masculino tende a ser mais acelerado que o feminino”, diz a nutricionista Anália Barhouch, do Centro de Obesidade e Síndrome Metabólica do Hospital São Lucas da PUC-RS.

 

Ranzini vai mais fundo, colocando as questões hormonais na equação: “Por causa da testosterona [o hormônio masculino], que é responsável pela manutenção da massa muscular, o homem consegue conservar melhor os músculos e o peso. As mulheres, por sua vez, podem encontrar mais dificuldade por causa do estrógeno [o hormônio feminino], que cuida da distribuição da gordura no corpo”.

 

Sedentarismo

Como se não bastasse esse desgaste natural do corpo, homens e mulheres tendem a ficar mais sedentários com o passar dos anos, contribuindo negativamente com a lentidão metabólica. É o que afirma a nutricionista funcional Berenice Weber, especializada em qualidade em alimentação e nutrição. “Estudos indicam que, depois dos 30, as pessoas começam a diminuir suas atividades físicas. Haverá, com isso, a redução da massa muscular e a consequente desaceleração do metabolismo e aumento da gordura corporal”, detalha.

 

De acordo Berenice 80% do metabolismo é determinado geneticamente e 20% dependem de fatores externos. “Não é possível mudar a genética, mas dá para acelerar o metabolismo”, garante.

 

Sabendo disso, confira dez dicas que ela, Anália e Ranzini sugerem para manter o metabolismo acelerado e não dar chance ao aumento de peso:

 

1. Pratique exercícios físicos aeróbicos (caminhada, corrida) e anaeróbicos (musculação)

Os primeiros são importantes para a queima de calorias e a manutenção ou melhora da capacidade cardiorrespiratória, enquanto os segundos são imprescindíveis para trabalhar a massa muscular, o que ajuda a manter o metabolismo acelerado.

 

2. Faça refeições de três em três horas

É fundamental para manter o ritmo do metabolismo. Se o corpo fica muito tempo sem receber alimento, o metabolismo desacelera para poupar energia - e começa a acumular gordura.

 

3. Evite ao máximo as frituras

Os óleos de cozinha deixam o metabolismo mais lento, não têm valor nutricional nenhum e apenas se acumulam como gordura localizada no corpo.

 

4. Saiba escolher a gordura que vai consumir

Nem toda gordura é vilã. A insaturada, presente em azeite de oliva, castanhas, abacate e peixes, auxilia no equilíbrio do metabolismo e na diminuição do colesterol ruim (LDL) e do triglicérides.

 

5. Coma alimentos ricos em proteínas

Carnes, feijão, ervilha e lentilha são ótimas fontes proteicas e ajudam a manter firme a massa muscular. Nunca é demais lembrar: quanto mais trabalhados os músculos, mais acelerado o metabolismo e mais fácil a perda de peso.

 

6. Coloque uma boa quantidade de carboidratos no prato

Eles são encontrados em batatas, arroz e pães (preferencialmente integrais) e necessários para fornecer energia ao corpo para a prática de atividades físicas – aquelas que manterão a massa muscular firme e o metabolismo acelerado.

 

7. Não se esqueça de incluir fibras no dia a dia

Legumes, verduras, frutas e cereais ajudam a manter um bom trânsito intestinal, eliminando o que não é necessário para o organismo e aumentando o metabolismo.

 

8. Beba muita água

Em média dois litros por dia, pois ela deixa o metabolismo mais acelerado. Os líquidos também facilitam o trânsito intestinal e são fundamentais para transportar as vitaminas e os sais minerais pelo organismo e eliminar toxinas.

 

9. Corte o açúcar refinado da dieta

O açúcar é digerido mais rapidamente e engana o cérebro, que sinaliza a sensação de fome em pouco tempo. Para piorar, ele retarda o metabolismo e a digestão de outros alimentos que estejam presentes no organismo.

 

10. Fuja das bebidas alcoólicas

Além de prejudicarem o sistema nervoso, o fígado e o sono, elas atrasam o metabolismo e são altamente calóricas (um copo de chope tem, em média, 180 calorias; 50 ml de vodca carregam 120 calorias) - portanto, inimigas de qualquer dieta de emagrecimento.

 

iG