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| Foto: Anthony Freda / NYTNS 200mg de sódio por dia são tudo que uma pessoa precisa para se manter saudável |
Alguns séculos atrás, o sal era mais valioso do que o ouro, mas atualmente o condimento vem perdendo aprovação popular. Agora sabemos que seu componente principal, o sódio, pode elevar a pressão sanguínea, aumentando o risco de doenças do coração, derrames e pressão alta.
Um novo estudo, produzido por três importantes universidades, projeta que uma pequena redução estável de sódio na dieta poderia salvar até meio milhão de vidas nos Estados Unidos ao longo da próxima década. E uma redução mais rápida salvaria ainda mais vidas — praticamente 850 mil.
Os finlandeses já provam essa projeção. Conforme descrito no mês passado no The New England Journal of Medicine, desde o início dos anos 70, quando a Finlândia lançou uma campanha nacional para reduzir a ingestão de sal, o consumo diário caiu 3 mil miligramas (mg) para homens e mulheres, com um declínio que teve correspondência nas taxas de morte por AVC e doenças cardíacas coronárias, que caíram de 75% a 80%.
O sódio é essencial na dieta humana. Mas meros 200mg por dia são tudo que uma pessoa precisa para se manter saudável. O americano médio, no entanto, ingere 3,3 mil mg diariamente, principalmente do sal adicionado a alimentos preparados industrialmente ou em restaurantes.
O excesso de sódio na dieta faz o sangue reter água, sobrecarregando o coração e os vasos sanguíneos. O estudo, publicado na revista Hypertension, projeta que entre 280 mil e 500 mil vidas seriam salvas por uma redução de 40% na ingestão de sódio, cerca de 2,2 mil mg diários, ao longo de 10 anos. Uma redução instantânea para 1,5 mil mg poderia evitar entre 700 mil e 1,2 milhão de mortes em 10 anos.
Tais projeções, feitas com base em simulações e modelos computadorizados, foram feitas por pesquisadores da Universidade da Califórnia em San Francisco, da Escola de Medicina de Harvard e da Universidade Simon Fraser, na Colúmbia Britânica (Canadá). Os pesquisadores usaram três métodos diferentes para avaliar os benefícios da redução do sódio e ficaram impressionados com a semelhança entre as projeções dos benefícios.
Um método teve como base um estudo clínico controlado de redução de sódio entre homens e mulheres acompanhados durante um período de 10 a 15 anos. O segundo avaliou os riscos cardiovasculares baseando-se indiretamente nos efeitos na pressão sanguínea resultante da combinação de redução do sódio e terapia com medicamentos. E o terceiro se baseou nos estudos populacionais da diminuição de sódio e nas mortes decorrentes de doenças cardiovasculares, derrames e demais causas.
— Não importa como a estudamos, a história é sempre a mesma. Sempre haverá enormes benefícios na redução do sódio — disse Pamela Coxson, matemática do Centro para Populações Vulneráveis da Universidade da Califórnia.
Kirsten Bibbins-Domingo, diretora do centro e principal autora do estudo, observa que à medida que o sódio é reduzido na dieta, o organismo começa a esperar que a comida tenha um gosto menos salgado, e esse passa a ser o sabor normal da comida.
— Dietas com pouco sódio regulam nossas papilas gustativas em cerca de seis semanas — explica.
Saiba mais
O sal é apenas uma das fontes do sódio nos alimentos. Outras são glutamato de sódio, bicarbonato de sódio, fermento em pó, fosfato dissódico e demais componentes que tenham "sódio" no nome. Ainda assim, o sal — cloreto de sódio — é o principal agressor. Nos EUA, cerca de 80% do sal é introduzido pelas fábricas de alimentos e cozinhas de restaurantes. Dez tipos de alimento contribuem com mais de 40% do sódio consumido pelos americanos, de acordo com o Centro de Controle e Prevenção de Doenças.
Onde está o sódio
A principal fonte de sal não são os alimentos especificamente salgados, como pretzels ou anchovas. São os pães, principalmente por eles serem muito mais consumidos do que as outras principais fontes de sódio: frios, carnes curadas (secas), pizzas, aves (frequentemente infundidas com água salgada), sopas, sanduíches, queijos, massas, carnes e lanchinhos como salgadinhos e pipoca.
A boa notícia é que o mercado começa a ficar repleto de opções de alimentos com menos sódio, além de versões menos salgados de comidas que tradicionalmente contêm grande quantidade de sal. Vale a pena checar as tabelas de informações nutricionais (e, no caso das carnes frescas de aves e porco, a lista de ingredientes) e escolher produtos com menos sódio.
Opções menos salgadas
Análises feitas pelo Departamento de Agricultura do EUA e dados de fabricantes mostram uma faixa muito ampla do teor de sódio nos produtos comuns. Apenas 85g de peito de peru podem conter entre 450 e 1.050mg de sódio. Uma caneca de canja enlatada pode ter de 100 a 940mg de sódio. E um cheeseburger num fast-food pode conter entre 710 e 1.690mg de sódio.
Mesmo entre os lanches salgados, algumas escolhas podem ser melhores do que outras. Pode-se misturar amendoins levemente salgados com outros sem sal ou com frutas secas, por exemplo.
Alternativas caseiras
Para as refeições caseiras, há inúmeras ervas, especiarias e pimentas que podem realçar o sabor dos alimentos e diminuir a necessidade do sal. Ervas frescas dão mais sabor do que as secas, embora sejam mais caras. Pode-se plantar alecrim e tomilho em um beiral de janela ensolarado ou obter uma explosão de sabores combinando verduras picantes, como folhas de mostarda, na sua receita favorita.
Essencial, mas não em excesso
O Guia Alimentar para os Americanos, publicado pelo governo federal, recomenda um máximo de 2,3 mil mg de sódio por dia — a quantidade encontrada em uma colher de chá de sal — para pessoas saudáveis. O Guia e a Associação Americana do Coração recomendam um limite ainda mais baixo — 1,5 mil mg diários — para cerca de 60% dos americanos adultos: são aqueles que já têm alguma doença afetada pelo sódio, entre eles os negros (que são mais propensos à pressão alta) e pessoas com 51 anos ou mais.
Fonte The New York Times
Por Zero Hora
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