O que comer à noite para saciar a fome sem acabar com a dieta

As saladas são ótimas opções magras

Aposte nas combinações corretas de alimentos para não dormir com fome e nem sabotar seu regime

Depois de um dia cheio de trabalho ou estudos, tudo o que você quer é descansar e fazer um lanche à noite para ir para cama. Mas o que preparar não levar sua dieta embora junto com a fome? A nutróloga Liliane Oppermann dá as dicas e ensina receitas para você se manter em forma e se alimentar bem à noite.

Cuidado com o índice glicêmico
Segundo a nutróloga, é preciso estar atento ao índice glicêmico dos alimentos que serão consumidos para fechar o dia. "Tudo o que tiver alto índice glicêmico vai rapidamente virar gordura porque o organismo terá tempo para gastar o que foi consumido", explica Liliane. "Prefira comer frutas como mamão papaia ou melancia, ou mesmo os pães, durante o dia, quando se tem mais tempo para gastar tudo isso", continua.

Pão é o grande vilão?

O pão é rico em carboidrato e os que são feitos com farinhas brancas representam alto índice glicêmico. Ele não estão proibidos, mas vale a pena substitui-los por versões integrais, indica a médica. Lista de alimentos A refeiçã noturna também deve ter alimentos de todos os grupos, como caboidratos, fibras e proteínas, recomenda Liliane. "Você pode comer uma fruta, maçã, pera, melão, ameixa fresca, nectarina ou morango. Também vale incluir um legumes no geral e as verduras verdes", sugere a nutróloga. "O carboidrato pode ser chia, quinoa ou linhaça. E como a proteína você pode comer peito de grande ou atum ou um iogurte desnatado, queijo branco, cotage ou leite desnatado", enumera.

Acerte nas combinações

Já temos uma lista de alimentos, mas como combiná-los de maneira correta? Liliane Opperman dá as dicas. "Você pode misturar um pote de igourte desnatado com maçã picada e uma colher de chia. Ou bater uma vitamina de leite desnatado, morango e linhaça. Com isso, consegue todos os grupos e ainda garante uma quantidade de fibras em seu lanche".

Qual o horário da última refeição?

Segundo Liliane, não é possível indicar um horário ideal para a última refeição. Tudo depende do ritmo de cada um. "Quem treina ou faz academia à noite e vai dormir mais tarde, pode comer mais carboidrato. Já quem dorme cedo e é mais matutino terá menos tempo para gastar esses alimentos à noite e, por isso, precisa tomar cuidado com o que tiver os maiores índices glicêmicos", explica.

Prepare-se para não se sabotar

A nutróloga ainda lembra que a maneira como você arruma a geladeira pode te ajudar a se manter na dieta até quando bater aquela fome à noite. "Deixe na geladeira, à primeira vista, o que for mais saudável. Sabe que à noite pode ter vontade de beliscar, então já deixe ali na frente da geladeira potinhos com pepinos fatiados ou cubos de cenoura", sugere.

Se quiser um docinho, aposte na gelatina. "Deixa gelatinas prontas. E para incrementar, pode bater a gelatina com um pote de iogurte desnatado e pedacinhos de fruta antes de colocar para gelar. Você vai ter aquela gelatina com uma camada de creme. E é melhor comer dois potinhos de gelatina diet do que um pote com creme de leite ou leite condensado", indica. "Enfeita os olhos e ainda terá fibras e vitaminas por causa da fruta que acrescentou a receita e proteína do iogurte. Em casa gosto muito de fazer gelatina de abacaxi com iogurte e pedacinhos da fruta", detalha.

Não se esqueça de beber água

Manter-se hidratado é um grande passo para evitar excessos à noite. "Se você não se hidratar durante o dia, vai ter mais fome à noite. O cérebro te engana. Aí aumenta a chance de você pegar um biscoito quando for buscar um copo de água na cozinha", afirma a médica.

Receitas e mãos à obra

Não importa qual o horário, os alimentos naturais, preparados em casa, geralmente são mais saudáveis do que os industrializados. Então, Liliane Opperman também passa uma série de receitas simples para fazer em casa e saciar a fome antes de dormir:

Prato principal:

Salada de alface com Carpaccio de Salmão 

- 4 folhas de alface americana 

- 4 folhas de alface roxa 

- 1 colher de sopa de nozes picadas 

- 1 pote de iogurte natural desnatado 

- 2 colheres de chá de mel 

- 1 colher de chá de pimenta rosa 

- 10 filetes de carpaccio de salmão 

Higienize as folhas, pique delicadamente e monte no prato. Em um recipiente, misture o iogurte, o mel e a pimenta e acrescente por cima da folhas. Salpique as nozes e distribua os filetes de carpaccio para finalizar.

Bruschetta Light 

- Uma fatia pequena e fina de pão italiano 

- Azeite 

- 3 dentes de alho 

- 1 tomate picado 

- Folhas de manjericão, pimenta do reino e sal a gosto 

- 1 fatia de queijo de cabra ou mussarela de búfala 

Corte fatias de pão italiano, coloque molho fresco (refogar 3 dentes de alho bem picadinhos no azeite e acrescentar tomate picado sem sementes, folhas de manjericão e temperar com sal e pimenta do reino moída) e cubra com uma fatia de queijo mussarela de búfala ou um bom queijo de cabra.

Bolinho assado de batata doce 

-200 grs de batata doce cozida 

- 2 fatias de queijo branco picado (eu usei ricota) 

- 20 grs de cenoura ralada 

- cebolinha e salsa picadinha

Esmague a batata doce, misture com os demais ingredientes em uma bacia pequena. Faça bolinhas pequenas com as mãos e leve ao forno a 180 graus por 20 minutos

Sanduíche light 

- 2 fatias de pão integral 

- Maionese light 

- Cebolinha 

- Ricota 

- Azeite 

Monte o pão integral com recheio de ricota com cebolinha e duas colheres de sopa de maionese light (bater no liquidificador). Tempere com sal e azeite.

Bebida: Suchá gelado de Maracujá e Cidreira 

- polpa de um maracujá 

- 300 ml de chá de erva cidreira 

- 1 colher de sopa de mel

- 200 ml de água de coco

Faça o chá de erva cidreira e espere esfriar. Depois, bata no liquidificador com água de coco a polpa do maracujá e mel. 

Sugestão: Colocar lascas de gengibre

Doces:

Sobremesa de Frutas Vermelhas com chocolate amargo

- 8 morangos

- 1 colher de sopa de mirtilo

- 40 gr de chocolate meio amargo 

Derreta o chocolate em fogo baixo em uma panela pequena e acrescente 1 colher de sopa de água. Pique as frutas e coloque numa taça. Acrescente o chocolate quente por cima e sirva.

Banana quente com Fibras e Aroma de Canela 

- 1 banana 

- 1 colher de aveia em flocos

- 1 colher de sobremesa de semente de chia

- 1 colher de chá de canela em pó 

Em uma panela em fogo baixo, coloque a banana picada com a aveia, a chia e a canela. Misture delicadamente por alguns minutos. Sirva quente.

Sugestão: pode colocar raspas de limão.

Foto: Getty Images

iG