A dieta do atleta vegetariano

Confira como um atleta vegetariano pode repor nutrientes e proteínas de forma saudável

Uma preocupação dos atletas vegetarianos ou veganos, a alimentação pode ser compensada caso eles tomem certos cuidados em relação a certos nutrientes. Quem garante é a nutricionista Carolina Arbache, nutricionista da Natue, e-commerce de produtos de bem estar, com especialização em nutrição esportiva e funcional, e que dá a receita para aqueles que dispensam a carne, mas não uma atividade esportiva.

“Em uma dieta vegetariana restrita (sem ovo, laticínios) muito bem planejada, o único nutriente que pode estar em baixas quantidades é a vitamina B12. Caso o atleta coma ovos e leite, com uma alimentação balanceada, pode adquirir todos os nutrientes”, explica Carolina.

“De modo geral, uma dieta vegetariana bem planejada (comer só macarrão e batata frita, ou abusar dos queijos, não vale) é muito mais rica em vitaminas, minerais, fibras e gorduras boas, e possui menos gorduras saturadas, que são prejudiciais ao coração. Uma dieta vegetariana equilibrada é segura para todas as fases da vida, inclusive para atletas. E quem pensa que atletas vegetarianos são fraquinhos se engana, são diversos os atletas de elite veganos”, complementa Carolina, que cita proteínas, ferro, zinco, ômega 3 e creatina como os nutrientes os quais os vegetarianos precisam tomar mais atenção na hora da reposição. Para isso, a nutricionista cita as leguminosas como um bom substituto para as carnes.

“As leguminosas são o grupo de alimentos que podem substituir, em termos de valor nutricional, a carne. A combinação de leguminosas (todos os tipos de feijões, soja – principalmente tofu ervilhas, grão de bico, lentilha) com cereais (arroz, trigo, centeio, milho, aveia e seus subprodutos como pães, macarrão e diversas receitas) fornece todos os aminoácidos essenciais em quantidades adequadas. Além disso, a quinoa e o amaranto são pseudocereais que são boas fontes de proteína de alto valor biológico, que contém boas quantidades dos aminoácidos essenciais. E ainda as oleaginosas e os cogumelos também fornecem boas quantidades de proteína”, cita Carolina, que não coloca a suplementação como obrigatória para os atletas vegetarianos, mas cita a suplementação de vitamina B12 como necessária aos veganos. 

“Depende. Se ele for vegano (não consome nenhum tipo de alimento de origem animal) irá precisar suplementar vitamina B12. Em relação aos outros nutrientes, é preciso da avaliação de um médico ou nutricionista que com base em exames poderá determinar se o atleta está com alguma deficiência e precisa suplementar algum nutriente. Além disso, com base em sua alimentação, um nutricionista pode recomendar o uso de suplementos para suprir as necessidades que não estão sendo suprimidas apenas por alimentação”, diz que Carolina que cita a creatina, a carnitina e as proteínas veganas como os suplementos mais procurados por vegetarianos e veganos.

“A creatina tem ação ergogênica comprovada no nosso organismo e apenas uma parte é produzida, sendo a outra obtida pela carne. A carnitina também é produzida em pequena parte e o restante também é obtido apenas por carnes. Baixos teores de carnitina prejudicam o transporte de gordura para ser transformada em energia, o que pode levar a falta de energia e acúmulo de gordura. Por fim as proteínas veganas , que são feitas à base de soja, arroz ou ervilha e são boas opções para complementar a dieta dos veganos”, conclui.

Confira o que uma dieta vegetariana deve conter:

- Cereais: arroz, trigo, centeio, milho, painço, aveia, quinua, amaranto, entre outros, e seus subprodutos como pães, bolos, tortas, macarrão etc..

- Leguminosas: todas as variedades de feijões, fava, ervilhas, grão-de-bico, soja (de preferência, na forma de tofu ou tempeh), lentilhas

- Oleaginosas: castanhas, nozes, amêndoas, pistache, macadâmia, sementes de girassol, abóbora, gergelim

- Amiláceos: batata, mandioquinha, cará, inhame, mandioca, batata doce

- Legumes, frutas e verduras variados

- Óleos: azeite de oliva extravirgem, óleo de coco, óleo de linhaça, entre outros

- Linhaça e chia: essencial para fornecer ômega 3 (1 colher de sopa por dia). A linhaça precisa ser consumida em forma de óleo ou de sementes batidas na hora do consumo, para obter o ômega 3

Dicas de pratos para atletas vegetarianos

- Combinações de cereais + leguminosas. Exemplo: arroz + feijão; macarrão + salada de lentilha; pão + patê de grão de bico (hummus); sopa de ervilha + torta.

- Cogumelos e oleaginosas (amendoim, castanhas, nozes, avelã, etc) também são alimentos que fornecem proteínas. As oleaginosas podem render leites e queijos vegetais, além de pastas (como a pasta de amendoim). Uma colher de pasta de amendoim sem açúcar possui cerca de 5g de proteína, enquanto uma colher de requeijão tem 3g. Portanto, não há motivos para a preocupação excessiva com as proteínas na dieta de um atleta vegetariano. Se necessário, suplementos à base de proteína vegetal como proteína de ervilha e de arroz podem complementar a dieta.

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