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Nozes: destaques nas mesas de Natal, fazem bem ao coração |
Fontes de proteínas, antioxidantes e gorduras do bem, elas protegem o coração. Mas atenção: consuma com moderação
Quando se ingere gorduras saturadas (como carnes gordurosas, pele de frango, leite e derivados de leite integrais), presentes também em alguns alimentos de origem vegetal (azeite de dendê, gordura de coco), além de gordura trans, os níveis de colesterol sobem e os riscos cardíacos aumentam.
“Na medida em que o colesterol se deposita nas paredes das artérias, diminui o espaço para a passagem do sangue e, com o tempo, algumas delas podem ficar totalmente obstruídas. Com isso, ocorre, por exemplo, o infarto agudo do miocárdio ou o acidente vascular cerebral (AVC)" explica o cardiologista César Jardim, supervisor do Clinic Check-up HCor, de São Paulo.
Mas as nozes podem ajudar a prevenir esse quadro. Elas, que ganham destaque na época das festas de final de ano, fazem bem à saúde o ano inteiro e deveriam ser consumidas com regularidade.
“Assim como outras oleaginosas (castanhas, amêndoas, avelãs), são fontes de proteínas, gorduras poliinsaturadas, antioxidantes, fitoquímicos e fibras, contribuindo para a manutenção da saúde de forma geral”, resume Maria Fernanda Elias, nutricionista responsável pela Food Notes Comunicação, mestre em Saúde Pública e doutoranda em Nutrição Humana Aplicada pela Universidade de São Paulo.
De fato, estudos apontam que o consumo de oleaginosas de três a cinco vezes por semana faz bem ao coração.
“As nozes são alimentos com capacidade de reduzir os níveis de triglicerídeos, elementos responsáveis pela formação de placas de gordura, e do LDL, o chamado mau colesterol. Se você precisa evitar alimentos ricos em gordura saturada (como carnes, ovos e produtos lácteos), as nozes podem ser boas substitutas. Elas também ajudam a reduzir o risco de coágulos de sangue e melhorar a saúde das artérias”, completa Fabiana Marangoni, nutricionista do Spa Fazenda Igaratá, em São Paulo.
E os benefícios não param por aí: elas são ricas em vitaminas A, C e E. “E são boas fontes de minerais, sendo os mais significativos fósforo, selênio e manganês”, diz Maria Fernanda.
Apesar de todos os benefícios, as nozes são alimentos altamente calóricos – 100g podem chegar a 700 calorias – então é bom consumir com moderação.
"A dica é substituir, em sua refeição, pelo menos duas vezes por semana, 210 calorias de gordura saturada por 30g de nozes. A gordura saturada é a que está presente nas carnes vermelhas, leite e seus derivados (principalmente queijos e manteiga), farináceos industrializados (bolachas, bolos e biscoitos)”, ensina Fabiana.
Outra sugestão para incluí-las no cardápio sem exagero, de acordo com o Guia Alimentar para a População Brasileira, elaborado pelo Ministério da Saúde, é consumir uma porção diária de alimentos do grupo feijões e oleaginosa.
“Isso é o equivalente a 4 unidades de nozes; 2 unidades de castanha-do-brasil; 4 unidades de castanha-de-caju”, finaliza Maria Fernanda.
Fonte IG
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