Mocinhos e vilões da alimentação: você sabe quem é quem no seu prato?

Na hora de fazer dieta, nem tudo é o que parece. Aprenda a escolher certo

Na hora de apostar em uma dieta para perder aqueles quilinhos indesejados, não há quem não saiba a relação clássica de ingredientes que devem frequentar as refeições: verduras, frutas, grãos integrais e carnes magras.

Nessa relação há quem inclua, indiscriminadamente, diversos itens que ganharam status de “saudáveis” nos últimos anos – barrinhas de cereais e queijo branco, por exemplo, são dois itens que costumam liderar a preferência de quem está de regime. Mas sabia que uma pode estar repleta de açúcar e que outro contém mais calorias do que o queijo lanche, por exemplo?

São dois exemplos de falsos mocinhos, ou seja, alimentos que ostentam uma fama de naturais e saudáveis, mas que têm seu lado negativo e não devem ser consumidos assim frequentemente.

Ao mesmo tempo, na hora de emagrecer, muita gente corta totalmente os carboidratos do prato – mas poucos sabem que a batata, por exemplo, se consumida fervida ou assada (sem a gordura da fritura) é uma excelente fonte de lítio, que atua no tratamento e na prevenção da depressão . Ou seja: temos aí um exemplo de falso vilão.

Na hora de escolher o que vai no prato, o cuidado maior deve ser com o abuso de alimentos industrializados. Corantes, conservantes e gordura trans dão a eles melhor aparência e sabor, mas podem prejudicar seriamente a saúde. Os corantes podem causar reações alérgicas , convulsões e já foram associados a alguns tipos de câncer , e a gordura trans (óleo vegetal transformado em gordura sólida) pode estar associada ao aumento da obesidade mundial, ao câncer de mama e a doenças cardiovasculares.

“Quanto mais natural e colorida for a alimentação, mais saudável e protetora ela é”, explica a nutricionista Rita Lamas, do Instituto Henkin, de Porto Alegre.

“Estudos comentam que o ideal seria ter nossa horta, pomar e vaca em casa, para ter certeza da origem dos alimentos, mas sabemos que isso é impossível. Dessa forma, frequentar feiras ecológicas, preferir alimentos orgânicos e dar preferência para carnes frescas e não processadas segue sendo a opção mais saudável que há.”

Quanto à opção por alimentos light ou diet, Rita recomenda apenas para quem sofre de doenças específicas, como diabetes ou pressão alta .

Os produtos light sofrem uma redução de 25% de algum nutriente da sua composição, mas muitas vezes por isso acabam tendo algum outro duplicado ou acrescentado – como produtos com menos açúcar, mas com acréscimo de adoçantes, que têm relação forte com sobrepeso e obesidade. Já os diet são produtos desenvolvidos para públicos que por algum motivo não podem ingerir nada de algum nutriente: na maioria dos casos, a indústria retira 100% do açúcar para os diabéticos poderem consumir.

“Um chocolate diet não tem nada de açúcar, mas tem praticamente o triplo de gordura que um chocolate normal tem. Vale a pena? Certamente não vale se você não é diabético”, argumenta a nutricionista.

Confira a seguir os principais falsos mocinhos e falsos vilões das dietas de emagrecimento, separados e avaliados pelo nutricionista Ricardo Zanuto.

Os falsos mocinhos

Água de coco

Prós: repositor natural de vitaminas e sais minerais, também fornece altas quantidades de potássio e sódio, elementos essenciais para repor as perdas de líquidos e sais durante a prática de exercícios, especialmente no calor.

Contras: contém frutose e gorduras saturadas em grandes quantidades, o que não apenas engorda, mas representa risco para o organismo como um todo. Assim, indivíduos diabéticos e hipertensos devem ficar alertas com a quantidade ingerida.

Frequência ideal de consumo: a água de coco tem cerca 25 kcal a cada 100ml. Não há contraindicações na ingestão de até 400ml por dia. Acima disso, o excesso de açúcar e principalmente de sódio pode acirrar doenças como o diabetes, hipertensão e doenças renais.

Barrinhas de cereais

Prós: práticas, elas são ricas em carboidratos e cereais integrais, reduzindo a fome e a vontade de comer doces ao longo do dia. As fibras ainda melhoram o fluxo intestinal e quadros de pressão de ventre.

Contras: as barrinhas com chocolate têm seu teor calórico elevado, além de maior quantidade de gorduras. Ao substituir a ingestão de frutas pelas barrinhas, corre-se o risco de reduzir a ingestão de vitaminas essenciais ao organismo. Para dar “liga” às barrinhas, muitas empresas usam xarope de glicose ou mesmo mel, o que é um sinal de alerta para diabéticos.

Frequência ideal de consumo: o ideal é que sejam utilizadas como lanches intermediários, e nunca como refeições principais. No máximo duas por dia, desde que se leve em conta a composição.

Queijo branco

Prós: apresenta elevado teor de proteínas, vitaminas A, D e complexo B e elevado teor de cálcio e fósforo, minerais fundamentais para a saúde dos ossos .

Contras : dpendendo do tipo de queijo branco (especialmente os fabricados com leite integral, como a mussarela de búfala), apresenta altos teores de gorduras saturadas e calorias, podendo promover aumento do peso corporal e agravar doenças cardíacas.

Frequência ideal de consumo: ao escolher algum queijo branco, procure sempre os fabricados com leite desnatado, como o cottage ou a ricota. Em torno de 30g por dia, fornecem cálcio para a saúde dos ossos, são de baixa caloria, ricos em proteínas, melhoram quadros de hipertensão e diabetes, regulando a absorção de glicose e facilitando a manutenção do peso.

Suco de fruta de caixinha

Prós: o principal benefício é a praticidade. Algumas versões ainda são enriquecidas com vitaminas e minerais.

Contras: a maioria apresenta grande quantidade de corantes e conservantes, favorecendo quadros de alergias. Também apresenta altos teores de açúcares para garantir sabor doce.

Frequência ideal de consumo: de forma moderada, sempre acompanhado de alguma fruta in natura para garantir aporte adequado de fibras.

Cereais matinais

Prós: geralmente são preparados com grãos integrais de milho, aveia, centeio, cevada e trigo e ricos em minerais, em especial magnésio e selênio, vitamina E e ácidos fenólicos. Além disso, apresentam alto teor de fibras, melhorando as funções intestinais, promovem boa saciedade e alguns estudos apontam que seu consumo regular pode diminuir os níveis do colesterol ruim, o LDL, e aumentar o colesterol bom, o HDL.

Contras: normalmente, não são alimentos com valor calórico reduzido – e algumas versões inclusive acrescentam açúcar refinado na composição. Alguns cereais matinais ricos em aveia, pelo alto teor de fitatos, podem diminuir a absorção de ferro e cálcio pelo intestino.

Frequência ideal de consumo: é importante que o cereal matinal seja hidratado preferencialmente com leite desnatado, pois em indivíduos pré-dispostos o excesso de fibra e pouca água causa constipação e gases. É importante ficar atento à composição, pois há cereais matinais que sequer apresentam fibras na composição, em especial, nas versões para crianças. Não há recomendação geral de ingestão, porém a ADA (American Diabetes Association) recomenda 3 porções diárias, ou algo em torno de 45-50 gramas.

Os falsos vilões

Macarrão integral

Prós: com elevado teor de fibras, apresenta índice glicêmico baixo, evitando pico de insulina e diminuindo o acúmulo de gorduras, além de promover maior tempo de saciedade. Por não conter ovos, especialmente o elaborado com farinha de trigo integral, não contém colesterol.

Contras: mesmo na versão integral, como acontece com qualquer massa, o que deve ser observado é o molho – que geralmente é mais calórico do que a própria massa em si. Opte sempre por versões de baixas calorias, como o molho ao sugo com manjericão.

Frequência ideal de consumo: deve-se levar em conta o volume total da preparação. Geralmente, de 50 a 60% do valor energético total da dieta deve ser na forma de carboidratos.

Banana

Prós: rica em fibras, potássio, magnésio, cálcio, vitaminas A, C e do complexo B e sacarose, fornece um bom aporte calórico. Estimula a produção de serotonina, diminuindo o cansaço mental. Por ter baixo sódio e elevado potássio, com leve efeito diurético, auxilia no controle da pressão arterial.

Contras: pessoas com problemas renais devem evitar, devido ao controle restrito de potássio.

Frequência ideal de consumo: até duas bananas por dia.

Leite integral

Prós: somente o leite integral contém as vitaminas lipossolúveis A e D. As versões desnatadas, se não forem enriquecidas, perdem estas vitaminas – essenciais para a saúde dos olhos e dos ossos. Também contém boas quantidades de ácido linoléico conjudado (CLA), um tipo de gordura que combate a aterosclerose , o diabetes e alguns tipos de câncer.

Contras: também tem gorduras saturadas na composição – indivíduos com colesterol elevado devem evitá-lo.

Frequência ideal de consumo: de 200 a 300ml por dia.

Feijão (e outras leguminosas)

Prós: elevado teor de proteínas, rico em fibras solúveis e insolúveis, rico em tiamina (B1), que é essencial na formação de acetilcolina, importante neurotransmissor. Rico em ferro, ácido fólico e magnésio, nutrientes que atuam na prevenção de doenças do coração .

Contras: rico em fitatos e fibra dietética, pode diminuir principalmente a absorção de ferro e cálcio. Uma dica é deixar o feijão de molho em água pelo menos 12 horas antes de cozinhá-lo, reduzindo o teor de fitatos e de oligossacarídeos.

Frequência ideal de consumo: 1 xícara de feijão apresenta 15g de proteínas, correspondendo a cerca de 30% do valor diário recomendado para adultos.

Batata

Prós: apresenta alto teor de amido, importante fonte energética. É uma boa fonte de lítio, um oligoelemento que atua no tratamento e prevenção da depressão. Rica em vitamina C.

Contras: quando frita pode formar acrilamida, um potente indutor de câncer e inflamação, acelerando o processo de envelhecimento e aumentado a atividade da proteína C reativa, favorecendo a aterosclerose.

Frequência ideal de consumo: geralmente, de 50 a 60% do valor energético total da dieta deve ser na forma de carboidratos. Não há RDA específica para a batata.

Fonte iG