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| Foto: Yvetta Fedorova / NYTNS Os ossos respondem melhor a exercícios que envolvem contrações vigorosas da musculatura |
Não sou uma pessoa sedentária. Com meus 30 e 40 anos, eu corria e, durante décadas, joguei tênis na modalidade simples três ou mais vezes por semana. Após sofrer uma lesão nas costas perto dos 40 anos, passei a nadar e a pedalar.
Agora, com mais de 70 anos e joelhos artificiais, eu caminho, pedalo e nado diariamente, atividades que me mantiveram aerobicamente em forma, sem dores e energia razoável.
Assim, ao pesquisar recentemente a literatura profissional a respeito de exercícios e saúde óssea, fiquei muito desapontada ao saber que nem nadar nem pedalar são especialmente bons para meus ossos — no mínimo, não aqueles mais suscetíveis a fraturas. Nadar, na verdade, pode comprometer a força desses ossos porque falta o puxão da gravidade.
É isso que pesquisadores descobriram ao medir a densidade mineral óssea em jovens atletas que nadam ou pedalam e até mesmo em alguns que correm.
Existem dois motivos para isso. Um deles é a natureza contínua dessas atividades. Ao que parece, os ossos não gostam de pressão constante. Eles respondem melhor a exercícios que envolvem contrações vigorosas da musculatura, ocorrendo com arrancos e paradas e alguma variedade — como ocorre, por exemplo, ao se jogar tênis ou treinar com pesos.
Para manter a força, os ossos também necessitam do desgaste da gravidade, coisa que falta no ciclismo e na natação e não é tão poderosa ao caminhar como é com a corrida. Estar suspenso na água é como flutuar no espaço durante um breve período: assim que deixam a Terra, os astronautas perdem massa óssea.
Porém, antes que eu ficasse muito desanimada (e antes que você abandone exercícios como os meus e se recolha à cadeira reclinável), fiz mais pesquisas. Caminhadas regulares podem realmente oferecer alguma proteção contra fraturas na bacia entre mulheres (e, presumivelmente, homens) de certa idade, eu constatei.
No famoso Estudo de Saúde de Enfermeiras, que acompanhou dezenas de milhares de mulheres pós-menopausa durante décadas, quem caminhava pelo menos quatro horas por semana tinha uma probabilidade 40 por cento menor de sofrer fraturas na bacia do que quem caminhava menos.
Quem caminhava pelo menos oito horas por semana (ou fazia a quantidade equivalente de outra atividade) apresentava improbabilidade de sofrer fraturas na bacia como as mulheres passando por terapia de reposição hormonal, há muito tempo conhecida por proteger os ossos.
Como bônus, caminhar com vigor e como exercício também reduziu o risco de as mulheres desenvolverem doenças cardíacas, diabetes e derrame.
Para quem não pode ir à academia
Estudos da cirurgiã ortopédica do Centro de Medicina Esportiva da Universidade de Pittsburgh Vonda Wright, com três mil atletas idosos, a quem descreveu como "pessoas normais", demonstraram que, até mesmo com 70 e 80 anos, eles são capazes de manter a densidade óssea mais elevada do que a população em geral.
Mesmo assim, ela enfatizou a necessidade de "bater nos ossos" para torná-los e mantê-los fortes. Segundo a médica, isso pode ser feito por meio do "impacto dinâmico" — saltando ou pulando corda cem vezes por dia, por exemplo — ou por meio de "tensão positiva", caminhando ladeira acima ou subindo escadas rapidamente, ou até mesmo ficando de pé sobre os pedais ao subir um morro.
Embora muitos especialistas em ossos recomendem o levantamento de peso em máquinas de resistência como aquelas encontradas em academias de ginástica, Wright sabe que a maioria dos idosos não vai ou não pode fazer academia.
Ou, feito eu, simplesmente não gosta de máquinas e não as usará com regularidade. Em vez disso, ela recomenda exercícios caseiros que imitam mais de perto como o corpo funciona no mundo real.
— A casa ou escritório pode ser tão eficiente quanto uma academia — afirmou Wright.
— Não indicamos mais máquinas. O leg press é tão artificial. Não é assim que o corpo faz agachamentos. Nós treinamos o corpo funcionalmente, usando o próprio peso do corpo e pesos livres para resistência e não máquinas.
É claro, se as suas costas aguentarem, existem muitas tarefas rotineiras que podem fortalecer os ossos, entre elas carregar itens pesados ou crianças pequenas em distâncias curtas. Nos meses quentes, eu realizo muitas tarefas ao ar livre — empurrar cortador de grama, passar o ancinho, serrar, escavar e coisas do gênero — que envolvem tensão geradora de ossos intermitente.
Os exames de densidade óssea geralmente envolvem somente a coluna, bacia e antebraços, as áreas mais suscetíveis à compressão ou fraturas por fragilidade.
Contudo, outros ossos, tais como os das coxas, braços e ombros, também podem quebrar sob tensão mínima se forem fracos, assim atividades que os fortaleçam — como caminhar, pedalar e nadar — podem realmente ser úteis.
Embora alguns médicos considerem que medidas da estrutura interna dos ossos indiquem a força com maior exatidão do que os exames tradicionais de densidade óssea, vários especialistas falaram que ainda não existe padrão pelo qual julgar a saúde óssea baseada na estrutura.
Exercite-se
— Fique em pé com os pés abertos na largura dos ombros, joelhos e dedos apontados para frente, mãos atrás da cabeça e cotovelos apontando para fora. Agache, mantendo o peso nos calcanhares como se fosse se sentar em uma cadeira. Levante com as costas retas e repita, fazendo duas séries de 10 agachamentos.
— Para um desafio levemente maior, o mesmo exercício pode ser feito contra uma parede usando uma bola para exercícios entre você e a parede. É possível utilizar pesos nas mãos ou até mesmo segurar latas de comida, para fortalecer a parte superior do corpo ao mesmo tempo.
— Use as escadas em casa e no trabalho. Subir e descer cem degraus cinco vezes em um ritmo rápido oferece uma ginástica aeróbica e que fortalece os ossos. Caminhar com vigor morro acima é outra opção.
— Se você tiver acesso à água na altura do peito em uma piscina, lago ou mar, é possível ganhar massa muscular e fortalecer os ossos caminhando para frente e para trás e de lado a lado dentro da água, ela explicou. O movimento fortalece os quadríceps, nádegas e o centro do corpo, oferecendo estimulação óssea para a coluna, bacia e absorção de choque para os joelhos.
— E não se esqueça de dançar. Wright diz: "Dançar valsa ou suingue é uma das coisas mais populares que recomendo".
Agora, com mais de 70 anos e joelhos artificiais, eu caminho, pedalo e nado diariamente, atividades que me mantiveram aerobicamente em forma, sem dores e energia razoável.
Assim, ao pesquisar recentemente a literatura profissional a respeito de exercícios e saúde óssea, fiquei muito desapontada ao saber que nem nadar nem pedalar são especialmente bons para meus ossos — no mínimo, não aqueles mais suscetíveis a fraturas. Nadar, na verdade, pode comprometer a força desses ossos porque falta o puxão da gravidade.
É isso que pesquisadores descobriram ao medir a densidade mineral óssea em jovens atletas que nadam ou pedalam e até mesmo em alguns que correm.
Existem dois motivos para isso. Um deles é a natureza contínua dessas atividades. Ao que parece, os ossos não gostam de pressão constante. Eles respondem melhor a exercícios que envolvem contrações vigorosas da musculatura, ocorrendo com arrancos e paradas e alguma variedade — como ocorre, por exemplo, ao se jogar tênis ou treinar com pesos.
Para manter a força, os ossos também necessitam do desgaste da gravidade, coisa que falta no ciclismo e na natação e não é tão poderosa ao caminhar como é com a corrida. Estar suspenso na água é como flutuar no espaço durante um breve período: assim que deixam a Terra, os astronautas perdem massa óssea.
Porém, antes que eu ficasse muito desanimada (e antes que você abandone exercícios como os meus e se recolha à cadeira reclinável), fiz mais pesquisas. Caminhadas regulares podem realmente oferecer alguma proteção contra fraturas na bacia entre mulheres (e, presumivelmente, homens) de certa idade, eu constatei.
No famoso Estudo de Saúde de Enfermeiras, que acompanhou dezenas de milhares de mulheres pós-menopausa durante décadas, quem caminhava pelo menos quatro horas por semana tinha uma probabilidade 40 por cento menor de sofrer fraturas na bacia do que quem caminhava menos.
Quem caminhava pelo menos oito horas por semana (ou fazia a quantidade equivalente de outra atividade) apresentava improbabilidade de sofrer fraturas na bacia como as mulheres passando por terapia de reposição hormonal, há muito tempo conhecida por proteger os ossos.
Como bônus, caminhar com vigor e como exercício também reduziu o risco de as mulheres desenvolverem doenças cardíacas, diabetes e derrame.
Para quem não pode ir à academia
Estudos da cirurgiã ortopédica do Centro de Medicina Esportiva da Universidade de Pittsburgh Vonda Wright, com três mil atletas idosos, a quem descreveu como "pessoas normais", demonstraram que, até mesmo com 70 e 80 anos, eles são capazes de manter a densidade óssea mais elevada do que a população em geral.
Mesmo assim, ela enfatizou a necessidade de "bater nos ossos" para torná-los e mantê-los fortes. Segundo a médica, isso pode ser feito por meio do "impacto dinâmico" — saltando ou pulando corda cem vezes por dia, por exemplo — ou por meio de "tensão positiva", caminhando ladeira acima ou subindo escadas rapidamente, ou até mesmo ficando de pé sobre os pedais ao subir um morro.
Embora muitos especialistas em ossos recomendem o levantamento de peso em máquinas de resistência como aquelas encontradas em academias de ginástica, Wright sabe que a maioria dos idosos não vai ou não pode fazer academia.
Ou, feito eu, simplesmente não gosta de máquinas e não as usará com regularidade. Em vez disso, ela recomenda exercícios caseiros que imitam mais de perto como o corpo funciona no mundo real.
— A casa ou escritório pode ser tão eficiente quanto uma academia — afirmou Wright.
— Não indicamos mais máquinas. O leg press é tão artificial. Não é assim que o corpo faz agachamentos. Nós treinamos o corpo funcionalmente, usando o próprio peso do corpo e pesos livres para resistência e não máquinas.
É claro, se as suas costas aguentarem, existem muitas tarefas rotineiras que podem fortalecer os ossos, entre elas carregar itens pesados ou crianças pequenas em distâncias curtas. Nos meses quentes, eu realizo muitas tarefas ao ar livre — empurrar cortador de grama, passar o ancinho, serrar, escavar e coisas do gênero — que envolvem tensão geradora de ossos intermitente.
Os exames de densidade óssea geralmente envolvem somente a coluna, bacia e antebraços, as áreas mais suscetíveis à compressão ou fraturas por fragilidade.
Contudo, outros ossos, tais como os das coxas, braços e ombros, também podem quebrar sob tensão mínima se forem fracos, assim atividades que os fortaleçam — como caminhar, pedalar e nadar — podem realmente ser úteis.
Embora alguns médicos considerem que medidas da estrutura interna dos ossos indiquem a força com maior exatidão do que os exames tradicionais de densidade óssea, vários especialistas falaram que ainda não existe padrão pelo qual julgar a saúde óssea baseada na estrutura.
Exercite-se
— Fique em pé com os pés abertos na largura dos ombros, joelhos e dedos apontados para frente, mãos atrás da cabeça e cotovelos apontando para fora. Agache, mantendo o peso nos calcanhares como se fosse se sentar em uma cadeira. Levante com as costas retas e repita, fazendo duas séries de 10 agachamentos.
— Para um desafio levemente maior, o mesmo exercício pode ser feito contra uma parede usando uma bola para exercícios entre você e a parede. É possível utilizar pesos nas mãos ou até mesmo segurar latas de comida, para fortalecer a parte superior do corpo ao mesmo tempo.
— Use as escadas em casa e no trabalho. Subir e descer cem degraus cinco vezes em um ritmo rápido oferece uma ginástica aeróbica e que fortalece os ossos. Caminhar com vigor morro acima é outra opção.
— Se você tiver acesso à água na altura do peito em uma piscina, lago ou mar, é possível ganhar massa muscular e fortalecer os ossos caminhando para frente e para trás e de lado a lado dentro da água, ela explicou. O movimento fortalece os quadríceps, nádegas e o centro do corpo, oferecendo estimulação óssea para a coluna, bacia e absorção de choque para os joelhos.
— E não se esqueça de dançar. Wright diz: "Dançar valsa ou suingue é uma das coisas mais populares que recomendo".
The New York Times
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