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| Creatina ajuda na hipertrofia muscular |
Ele faz com que a pessoa tenha mais energia e consiga manter o ritmo do exercício por mais tempo
A creatina é um aminoácido e está
presente tanto nos alimentos de origem animal quanto no organismo
humano, que o produz. A maior reserva de creatina do organismo está nos
músculos esqueléticos, tanto na forma livre como na forma de
creatina-fosfato o qual tem por função regenerar o ATP (trifosfato de
adenosina) no citoplasma celular.
Suplementos de
creatina são especialmente bons para praticantes de atividades físicas
de alta intensidade. Contudo, alguns estudos mostram que esta
suplementação também pode ser interessante para outras questões. Entre
elas a preservar a massa muscular em idosos e prevenir doenças como
Parkinson, Huntington e Alzheimer.
Benefícios comprovados da Creatina
Bom para quem pratica exercícios: A
Creatina tem por função regenerar o ATP (trifosfato de adenosina) no
citoplasma celular. O ATP é a principal fonte de energia do organismo e
por isso sua presença é essencial para o desempenho físico.
Quando há estoque
de creatina, o que pode ocorrer por meio do suplemento de creatina, o
indivíduo consegue manter o exercício por um período maior de tempo e
com maior carga. Isso pode levar favorecer a hipertrofia muscular,
contudo é importante ficar atento porque creatina possui alguns efeitos
colaterais como a retenção hídrica, que pode muitas vezes levar a uma
falsa ideia de massa muscular.
Bom para quem tem atrofia giratória da coroide e retina:
Nesta rara doença, com cerca de 100 casos descritos mundialmente, os
pacientes tem altas concentrações de ornitina que impedem a síntese de
creatina no organismo levando a um deficiência secundária de creatina. A
falta de creatina pode causar piora neurocognitiva, portanto a
suplementação com creatina teria um papel em normalizar os níveis de
creatina no cérebro.
Uma pesquisa
publicada na revista científica Molecular genetics metabolismo concluiu
que a suplementação com a creatina de fato é benéfica para pacientes com
atrofia giratória da coroide e retina.
Benefícios em estudo da creatina
Preserva a massa
muscular em idosos: Estudos têm evidenciado que a suplementação de
creatina como adjuvante terapêutico, além de segura (sem evidências de
efeitos colaterais), proporcionou melhorias do metabolismo e da
qualidade muscular, contribuindo para a melhora da aptidão física e
reduzindo a sarcopenia , perda de massa muscular, em idosos.
Previne e é bom para quem tem doença de Parkinson: O
suplemento de creatina pode ser benéfico para quem tem a doença de
Parkinson. Há uma hipótese de que a creatina poderia ser benéfica no
tratamento do Parkinson por estabilizar a função mitocondrial e agir
como antioxidante. Tanto a disfunção mitocondrial como o stress
oxidativo tem implicação na doença.
Uma pesquisa
publicada na revista científica Neurorehabilitation and neural repair
concluiu que a suplementação com creatina pode aumentar a resistência
durante os treinos. Contudo, os estudos ainda são controversos, sendo
que alguns não tem apresentado resultados positivos quando é feita a
comparação entre a suplementação de creatina e o placebo.
Previne e é bom para quem tem doença de Alzheimer: O
suplemento de creatina pode ser bom para quem tem doença de Alzheimer e
para previni-la. Isto porque esta doença tem como uma característica o
estresse oxidativo acentuado e a deterioração do metabolismo da
creatina, o que impede a renovação do ATP e consequentemente a falta de
energia para as células nervosas. Estudos com animais e também com
humanos, mostraram que a suplementação com creatina pode melhorar
significativamente vários sintomas comuns de doenças neurológicas como a
de Parkinson. Contudo, ainda são necessárias mais pesquisas para
comprovar o benefício.
Bom para pessoas com insuficiência cardíaca: A
suplementação com creatina poderia ser benéfica para pacientes com
insuficiência cardíaca porque ela poderia melhorar a força muscular
cardíaca, peso corporal e até mesmo a resistência.
Contudo, um estudo
realizado em 2012 aponta como conclusão que a suplementação com 5 g de
creatina ao dia, durante seis meses, em indivíduos do sexo masculino com
insuficiência cardíaca não promoveu melhora significativa na capacidade
funcional desses pacientes. Portanto, ainda são necessárias mais
pesquisas para comprovar o benefício.
Previne a doença de Huntington:
A suplementação oral com creatina pode exercer efeitos neuroprotetores.
A suplementação oral com creatina resulta em efeitos neuroprotetores in
vivo, o que pode representar uma nova estratégia terapêutica para a
doença de Huntington e outras doenças neurodegenerativas. Uma pesquisa
feita com animais e publicada no The Journal of Neuroscience concluiu
que a creatina contribui para a prevenção da morte celular e,
consequentemente, prevenir a doença de Huntington.
Como consumir
O suplemento de
creatina pode ser consumido na forma de pó ou cápsula. Ele só pode ser
ingerido com a orientação de um médico ou nutricionista e o consumo deve
ser realizado de acordo com a recomendação do profissional. Após 90
dias de uso contínuo, a orientação é realizar uma pausa de um mês para
evitar que o organismo cesse a produção da substância.
Quantidade recomendada
A quantidade
recomendada de creatina varia de acordo com o estado de saúde de cada
indivíduo. Geralmente no caso de atletas a orientação varia entre 2 e 3
gramas ao dia.
Cuidados ao consumir
Pessoas que
pretendem consumir o suplemento de creatina precisam tomar alguns
cuidados. É necessário que a empresa fabricante da creatina tenha uma
certificação da Agência Nacional de Vigilância Sanitária (ANVISA). Além
disso, o suplemento só pode ser ingerido após a orientação de um
nutricionista ou médico.
É importante que a
dieta das pessoas seja equilibrada em todos os nutrientes. Para
objetivos de hipertrofia é necessário que o indivíduo tenha um consumo
proteico adequado, uma vez que necessita de todos os aminoácidos
essenciais para recuperação da massa muscular. Juntamente com o consumo
do suplemento, ingira bastante água para evitar problemas nos rins.
Combinações com a creatina
Creatina + glicose: Estudos
apontam que o consumo de creatina junto com glicose, cerca de 100
gramas, aumenta o conteúdo muscular deste composto em aproximadamente
10%. Há uma elevação da captação de creatina pela fibra muscular, e,
consequentemente, sua ingestão com carboidratos simples pode aumentar o
efeito da creatina.
Creatina + proteína: Esta combinação é importante para a recuperação da massa muscular.
Interações
Realizar
suplementação de cafeína não melhora a eficiência da suplementação oral
de creatina, isto porque a cafeína suprime o efeito da suplementação de
creatina. Além disso, a associação da cafeína e da erva efedrina com a
creatina pode aumentar o risco de sérios efeitos colaterais, como o
derrame.
Converse com o seu médico sobre o uso do suplemento de Creatina se você consome os seguintes medicamentos:
Creatina pode ser ingerida com glicose
- Anti-inflamatórios não esteroidais (NSAIDs), como ibuprofen (Motrin, Advil) e naproxen (Aleve), eles podem aumentar o risco de dano renal.
- Diuréticos: aumenta o risco de desidratação e dano renal.
- Cimetidina: pode aumentar o risco de dano renal.
- Probenicida: droga usada para o tratamento de gota, pode aumentar o risco de dano renal.
- Medicamentos que afetam os rins.
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| Creatina pode ser ingerida com glicose |
Quem pode e quem não pode consumir
A creatina
geralmente é recomendada para indivíduos praticantes de atividades
físicas de força de alta intensidade e curta duração. Este suplemento
não pode ser consumido por lactantes e gestantes por falta de estudos
sobre seus efeitos neste público. O suplemento de creatina também não é
orientado para crianças e adolescentes.
Diabéticos também
precisam tomar cuidado com o consumo de suplementos de creatina, isto
porque alguns estudos apontam que este grupo tem maior risco de
problemas renais e a creatina poderia sobrecarregar este órgão. Pessoas
com problemas renais precisam tomar cuidado ao ingerir suplementos de
creatina, justamente porque o suplemento poderia sobrecarregar o rim.
Efeitos colaterais da creatina
Existe a
possibilidade do consumo do suplemento de creatina causar alguns efeitos
colaterais. Um deles é a retenção de líquidos. A creatina é
osmoticamente ativa, provoca aumento de seu conteúdo intracelular na
forma de creatina livre e creatina fosfato no músculo, isso pode induzir
um influxo de água para dentro da célula muscular, aumentando a água
intracelular, o que pode dar uma falsa sensação de ganho de massa
muscular. Também há a possibilidade da creatina ter um efeito
citotóxico, impedir o crescimento da célula. Isso porque a creatina pode
ser convertida a formaldeído e peróxido de hidrogênio. O formaldeído
poderia se ligar a proteínas e ao DNA levando a citotoxicidade.
Riscos ao ingerir em excesso
Ingerir altas
doses de creatina, superior a 10 gramas em cada dose pode levar a uma
série de complicações. Algumas delas são: dores no estômago, náuseas,
diarreia e problemas cardíacos.
Quando
suplementada em altas doses a creatina, por virar creatinina nos rins
pode levar a toxicidade e insuficiência renal, uma vez que a filtração
ficará prejudicada. Porém, os efeitos da suplementação de creatina sobre
a função renal são debatidos intensamente na literatura científica e
existe especialistas que afirmam que a creatina pode não afetar os rins,
ainda são necessários mais estudos para identificar se há problemas ou
não. Algumas pesquisas também tem apontado que em excesso a creatina
pode afetar a saúde do fígado.
Fontes consultadas:
-Nutricionista Karina Valentim da PB Consultoria em Nutrição
-Nutricionista Cátia Medeiros da Atual Nutrição
-Nutricionista Cátia Medeiros da Atual Nutrição
Minha Vida
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