Nem todos os vegetais precisam ser ingeridos "in natura". Muitos podem ser transformados em caldos e sopas sem perder o valor nutricional e alguns até funcionam melhor quando cozidos. "É o caso do tomate e da abóbora, duas fontes de licopeno [antioxidante]. O calor libera os fitoquímicos durante o cozimento", diz a nutricionista funcional Daniela Jobst.
Para outros legumes, como cenoura e couve-flor, a dica é cozinhar no vapor antes de utilizá-los no preparo. Veja quatro receitas sugeridas por nutricionistas.
BETERRABA COM IOGURTE
Função pró-imunidade
Rendimento: 5 porções (230 calorias/ porção)
Função pró-imunidade
Rendimento: 5 porções (230 calorias/ porção)
Ingredientes
6 beterrabas
1/3 de xícara de azeite
1 litro de caldo de carne (receita abaixo)
1 pitada de cominho, curry, cúrcuma e gengibre ralado
150 ml de mel
Sal marinho a gosto
5 grãos de cominho, coentro e cardamomo
2 anis-estrelados
½ limão
½ xícara de iogurte natural
Pimenta vermelha a gosto
6 beterrabas
1/3 de xícara de azeite
1 litro de caldo de carne (receita abaixo)
1 pitada de cominho, curry, cúrcuma e gengibre ralado
150 ml de mel
Sal marinho a gosto
5 grãos de cominho, coentro e cardamomo
2 anis-estrelados
½ limão
½ xícara de iogurte natural
Pimenta vermelha a gosto
Preparo
Cozinhe as beterrabas no vapor e corte em cubos. Refogue com a metade do azeite e adicione o caldo de carne fervente. Coloque as especiarias em grãos e o anis-estrelado. Quando cozinhar, bata no liquidificador com mel, azeite, sal, iogurte, pimenta e especiarias em pó. Passe por uma peneira. Misture com limão e sal.
Cozinhe as beterrabas no vapor e corte em cubos. Refogue com a metade do azeite e adicione o caldo de carne fervente. Coloque as especiarias em grãos e o anis-estrelado. Quando cozinhar, bata no liquidificador com mel, azeite, sal, iogurte, pimenta e especiarias em pó. Passe por uma peneira. Misture com limão e sal.
Para o caldo de carne
1 kg de músculo bovino
2 litros de água
Folhas alho-poró picadas
1 talo de salsão
1 cebola média
4 cravos-da-índia
1 folha de louro
1 pimenta dedo-de-moça fresca sem sementes
6 talos de salsinha
1 kg de músculo bovino
2 litros de água
Folhas alho-poró picadas
1 talo de salsão
1 cebola média
4 cravos-da-índia
1 folha de louro
1 pimenta dedo-de-moça fresca sem sementes
6 talos de salsinha
Preparo
Corte o músculo em cubos, coloque em um caldeirão e cubra com a água. Deixe ferver por dez minutos, retirando a espuma que se forma na superfície. Acrescente o alho-poró e o salsão cortados em cubos e a cebola inteira com os cravos espetados. Coloque os talos de salsinha, a folha de louro e a pimenta picada. Ferva em fogo baixo por cerca de 2 horas (deve restar 1 litro de caldo). Se evaporar demais, acrescente um pouco de água. Coe e leve à geladeira.
Fonte: Daniela Jobst, nutricionista
LEGUMES COM FARELO DE AVEIA
Função anticolesterol
Rendimento: 6 porções (162 calorias/porção)
Função anticolesterol
Rendimento: 6 porções (162 calorias/porção)
Ingredientes
1 cenoura média
1 cebola média
2 galhos de couve-flor
2 colheres (sopa) de alho-poró picado
½ litro de água
3 colheres (sopa) de azeite
½ xícara (chá) de farelo de aveia
1 colher (sobremesa) de salsinha e outra de cebolinha
1 colher (chá) de sal
1 cenoura média
1 cebola média
2 galhos de couve-flor
2 colheres (sopa) de alho-poró picado
½ litro de água
3 colheres (sopa) de azeite
½ xícara (chá) de farelo de aveia
1 colher (sobremesa) de salsinha e outra de cebolinha
1 colher (chá) de sal
Preparo
Refogue a cebola e alho-poró no azeite até a cebola ficar macia. Cozinhe a couve-flor e a cenoura no vapor por 15 minutos. Deixe amornar, bata no liquidificador com água e volte para a panela. Adicione o farelo de aveia, a salsinha, a cebolinha e o sal. Cozinhe sem parar de mexer por mais 3 minutos.
Refogue a cebola e alho-poró no azeite até a cebola ficar macia. Cozinhe a couve-flor e a cenoura no vapor por 15 minutos. Deixe amornar, bata no liquidificador com água e volte para a panela. Adicione o farelo de aveia, a salsinha, a cebolinha e o sal. Cozinhe sem parar de mexer por mais 3 minutos.
Fonte: Eliane Loeschner Maris, nutricionista do Hospital das Clínicas da USP
BATATA COM ERVAS
Função revitalizante
Rendimento: 4 porções (30 calorias/porção)
Função revitalizante
Rendimento: 4 porções (30 calorias/porção)
Ingredientes
2 batatas ou inhames
1 nabo com folhas
2 talos e folhas de salsão
½ maço de salsinha
½ maço de coentro
3 colheres de sopa de alga kombu picada
1 bardana (gobo)
3 bulbos com folhas de alho-poró
2 cebolas picadas com casca
2 dentes de alho com casca
½ colher de missô
Azeite a gosto
2 batatas ou inhames
1 nabo com folhas
2 talos e folhas de salsão
½ maço de salsinha
½ maço de coentro
3 colheres de sopa de alga kombu picada
1 bardana (gobo)
3 bulbos com folhas de alho-poró
2 cebolas picadas com casca
2 dentes de alho com casca
½ colher de missô
Azeite a gosto
Preparo
Coloque todos os ingredientes picados em uma panela com 2 litros de água. Cozinhe até reduzir pela metade. Sirva com um fio de azeite e, se quiser, acrescente o missô para temperar.
Coloque todos os ingredientes picados em uma panela com 2 litros de água. Cozinhe até reduzir pela metade. Sirva com um fio de azeite e, se quiser, acrescente o missô para temperar.
Fonte: Celia Mara Melo Garcia, nutricionista
ABÓBORA COM GENGIBRE
Função antioxidante
Rendimento: 4 porções (286/porção)
Função antioxidante
Rendimento: 4 porções (286/porção)
Ingredientes
1 colher (sopa) de azeite
½ cebola picada
2 dentes de alho
1 colher (café) de gengibre picado
1 colher (chá) de alecrim seco
1/2 kg de abóbora sem casca, em pedaços
½ litro de caldo de frango (receita abaixo)
1 litro de água
Sal e cheiro-verde picado
1 colher (sopa) de azeite
½ cebola picada
2 dentes de alho
1 colher (café) de gengibre picado
1 colher (chá) de alecrim seco
1/2 kg de abóbora sem casca, em pedaços
½ litro de caldo de frango (receita abaixo)
1 litro de água
Sal e cheiro-verde picado
Preparo
Cozinhe a abóbora no vapor e bata com pouca água. Aqueça o azeite e refogue a cebola e o alho. Junte o gengibre e refogue por mais 2 min. Coloque o creme de abóbora e mexa bem. Acrescente o caldo de frango, a água e o sal. Cozinhe por mais alguns minutos. Polvilhe alecrim e cheiro-verde.
Cozinhe a abóbora no vapor e bata com pouca água. Aqueça o azeite e refogue a cebola e o alho. Junte o gengibre e refogue por mais 2 min. Coloque o creme de abóbora e mexa bem. Acrescente o caldo de frango, a água e o sal. Cozinhe por mais alguns minutos. Polvilhe alecrim e cheiro-verde.
Para o caldo de frango
Para meio litro de água fria, coloque 100 gramas de frango moído ou picado em pedaços pequenos. Cozinhe por mais ou menos 20 minutos.
Para meio litro de água fria, coloque 100 gramas de frango moído ou picado em pedaços pequenos. Cozinhe por mais ou menos 20 minutos.
Fonte: Vilma Ribeiro, nutricionista do Hospital das Clínicas
MANDIOQUINHA COM ASPARGOS
Função antioxidante
Rendimento: 4 porções
Função antioxidante
Rendimento: 4 porções
Ingredientes
300 g de aspargos verdes frescos
2 mandioquinhas cortada em rodelas
1 cenoura cortada em rodelas
1 cebola picada
2 dentes de alho inteiros
1 litro de caldo de legumes (receita abaixo)
1 colher (chá) de cúrcuma
1 colher (café) de gengibre fresco ralado
1 colher (sopa) de azeite de oliva
Sal marinho a gosto
1 colher (sopa) de salsinha e cebolinha picadas
4 colheres (sopa) de iogurte natural
300 g de aspargos verdes frescos
2 mandioquinhas cortada em rodelas
1 cenoura cortada em rodelas
1 cebola picada
2 dentes de alho inteiros
1 litro de caldo de legumes (receita abaixo)
1 colher (chá) de cúrcuma
1 colher (café) de gengibre fresco ralado
1 colher (sopa) de azeite de oliva
Sal marinho a gosto
1 colher (sopa) de salsinha e cebolinha picadas
4 colheres (sopa) de iogurte natural
Preparo
Descasque e pique os legumes em pedaços grandes. Retire as partes fibrosas dos aspargos e corte-os em pedaços grandes. Junte o caldo de legumes, os aspargos, a mandioquinha, a cenoura, a cebola e o alho. Adicione a cúrcuma, o gengibre e o sal. Deixe ferver até que os legumes estejam cozidos. Espere esfriar um pouco e transfira a sopa para um liquidificador ou processador de alimentos. Bata até ficar bem cremoso. Devolva a sopa para a panela para reaquecer. Corrija o sal, adicione o azeite, a salsinha e a cebolinha. Sirva a sopa com 1 colher (sopa) de iogurte.
Descasque e pique os legumes em pedaços grandes. Retire as partes fibrosas dos aspargos e corte-os em pedaços grandes. Junte o caldo de legumes, os aspargos, a mandioquinha, a cenoura, a cebola e o alho. Adicione a cúrcuma, o gengibre e o sal. Deixe ferver até que os legumes estejam cozidos. Espere esfriar um pouco e transfira a sopa para um liquidificador ou processador de alimentos. Bata até ficar bem cremoso. Devolva a sopa para a panela para reaquecer. Corrija o sal, adicione o azeite, a salsinha e a cebolinha. Sirva a sopa com 1 colher (sopa) de iogurte.
Para o caldo de legumes
2 cravos-da-índia
1 cebola grande
2 dentes de alho
1 cenoura
2 tomates picados
1 talo de alho-poró
2 talos de salsão
1 maço de cheiro-verde
4 litros de água
2 cravos-da-índia
1 cebola grande
2 dentes de alho
1 cenoura
2 tomates picados
1 talo de alho-poró
2 talos de salsão
1 maço de cheiro-verde
4 litros de água
Preparo
Coloque todos os ingredientes em uma panela e deixe ferver e reduzir. Use apenas a parte líquida do caldo.
Coloque todos os ingredientes em uma panela e deixe ferver e reduzir. Use apenas a parte líquida do caldo.
Fonte: Raquel Pimentel, nutricionista funcional da Educanutre Consultoria Nutricional de São Paulo
SOJA VERDE COM ESPINAFRE
Função desintoxicante
Rendimento: 4 porções
Função desintoxicante
Rendimento: 4 porções
Ingredientes
200 g de grãos de soja verde (ou edamame)
250 g de espinafre fresco
1 cebola
2 batatas
3 dentes de alho
1,5 litros de água
4 colheres (sopa) de azeite de oliva extravirgem
1 colher (sopa) de ervas frescas - tomilho, alecrim, sálvia e orégano
Sal marinho a gosto
200 g de grãos de soja verde (ou edamame)
250 g de espinafre fresco
1 cebola
2 batatas
3 dentes de alho
1,5 litros de água
4 colheres (sopa) de azeite de oliva extravirgem
1 colher (sopa) de ervas frescas - tomilho, alecrim, sálvia e orégano
Sal marinho a gosto
Preparo
Lave os grãos de soja. Lave e pique os legumes, vegetais e a batata. Descasque o alho e pique. Coloque o caldo de vegetais com a soja e deixe ferver. Ferva por 15 minutos em fogo alto. Adicione os legumes, o alho, o azeite e o sal. Abaixe o fogo e ferva por mais 20 minutos. Desligue o fogo, adicione as ervas frescas e deixe descansar por dois minutos. Sirva quente com croutons de pão integral.
Lave os grãos de soja. Lave e pique os legumes, vegetais e a batata. Descasque o alho e pique. Coloque o caldo de vegetais com a soja e deixe ferver. Ferva por 15 minutos em fogo alto. Adicione os legumes, o alho, o azeite e o sal. Abaixe o fogo e ferva por mais 20 minutos. Desligue o fogo, adicione as ervas frescas e deixe descansar por dois minutos. Sirva quente com croutons de pão integral.
Fonte: Raquel Pimentel nutricionista funcional da Educanutre Consultoria Nutricional de São Paulo
Fonte Folhaonline
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