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terça-feira, 22 de maio de 2012

Conheça receitas de sopas funcionais

Nem todos os vegetais precisam ser ingeridos "in natura". Muitos podem ser transformados em caldos e sopas sem perder o valor nutricional e alguns até funcionam melhor quando cozidos. "É o caso do tomate e da abóbora, duas fontes de licopeno [antioxidante]. O calor libera os fitoquímicos durante o cozimento", diz a nutricionista funcional Daniela Jobst.

Para outros legumes, como cenoura e couve-flor, a dica é cozinhar no vapor antes de utilizá-los no preparo. Veja quatro receitas sugeridas por nutricionistas.

BETERRABA COM IOGURTE
Função pró-imunidade
Rendimento: 5 porções (230 calorias/ porção)

Ingredientes
6 beterrabas
1/3 de xícara de azeite
1 litro de caldo de carne (receita abaixo)
1 pitada de cominho, curry, cúrcuma e gengibre ralado
150 ml de mel
Sal marinho a gosto
5 grãos de cominho, coentro e cardamomo
2 anis-estrelados
½ limão
½ xícara de iogurte natural
Pimenta vermelha a gosto

Preparo
Cozinhe as beterrabas no vapor e corte em cubos. Refogue com a metade do azeite e adicione o caldo de carne fervente. Coloque as especiarias em grãos e o anis-estrelado. Quando cozinhar, bata no liquidificador com mel, azeite, sal, iogurte, pimenta e especiarias em pó. Passe por uma peneira. Misture com limão e sal.

Para o caldo de carne
1 kg de músculo bovino
2 litros de água
Folhas alho-poró picadas
1 talo de salsão
1 cebola média
4 cravos-da-índia
1 folha de louro
1 pimenta dedo-de-moça fresca sem sementes
6 talos de salsinha

Preparo

Corte o músculo em cubos, coloque em um caldeirão e cubra com a água. Deixe ferver por dez minutos, retirando a espuma que se forma na superfície. Acrescente o alho-poró e o salsão cortados em cubos e a cebola inteira com os cravos espetados. Coloque os talos de salsinha, a folha de louro e a pimenta picada. Ferva em fogo baixo por cerca de 2 horas (deve restar 1 litro de caldo). Se evaporar demais, acrescente um pouco de água. Coe e leve à geladeira.

Fonte: Daniela Jobst, nutricionista

LEGUMES COM FARELO DE AVEIA
Função anticolesterol
Rendimento: 6 porções (162 calorias/porção)

Ingredientes
1 cenoura média
1 cebola média
2 galhos de couve-flor
2 colheres (sopa) de alho-poró picado
½ litro de água
3 colheres (sopa) de azeite
½ xícara (chá) de farelo de aveia
1 colher (sobremesa) de salsinha e outra de cebolinha
1 colher (chá) de sal

Preparo
Refogue a cebola e alho-poró no azeite até a cebola ficar macia. Cozinhe a couve-flor e a cenoura no vapor por 15 minutos. Deixe amornar, bata no liquidificador com água e volte para a panela. Adicione o farelo de aveia, a salsinha, a cebolinha e o sal. Cozinhe sem parar de mexer por mais 3 minutos.

Fonte: Eliane Loeschner Maris, nutricionista do Hospital das Clínicas da USP

BATATA COM ERVAS
Função revitalizante
Rendimento: 4 porções (30 calorias/porção)

Ingredientes
2 batatas ou inhames
1 nabo com folhas
2 talos e folhas de salsão
½ maço de salsinha
½ maço de coentro
3 colheres de sopa de alga kombu picada
1 bardana (gobo)
3 bulbos com folhas de alho-poró
2 cebolas picadas com casca
2 dentes de alho com casca
½ colher de missô
Azeite a gosto

Preparo
Coloque todos os ingredientes picados em uma panela com 2 litros de água. Cozinhe até reduzir pela metade. Sirva com um fio de azeite e, se quiser, acrescente o missô para temperar.

Fonte: Celia Mara Melo Garcia, nutricionista

ABÓBORA COM GENGIBRE
Função antioxidante
Rendimento: 4 porções (286/porção)

Ingredientes
1 colher (sopa) de azeite
½ cebola picada
2 dentes de alho
1 colher (café) de gengibre picado
1 colher (chá) de alecrim seco
1/2 kg de abóbora sem casca, em pedaços
½ litro de caldo de frango (receita abaixo)
1 litro de água
Sal e cheiro-verde picado

Preparo
Cozinhe a abóbora no vapor e bata com pouca água. Aqueça o azeite e refogue a cebola e o alho. Junte o gengibre e refogue por mais 2 min. Coloque o creme de abóbora e mexa bem. Acrescente o caldo de frango, a água e o sal. Cozinhe por mais alguns minutos. Polvilhe alecrim e cheiro-verde.

Para o caldo de frango
Para meio litro de água fria, coloque 100 gramas de frango moído ou picado em pedaços pequenos. Cozinhe por mais ou menos 20 minutos.

Fonte: Vilma Ribeiro, nutricionista do Hospital das Clínicas

MANDIOQUINHA COM ASPARGOS
Função antioxidante
Rendimento: 4 porções

Ingredientes
300 g de aspargos verdes frescos
2 mandioquinhas cortada em rodelas
1 cenoura cortada em rodelas
1 cebola picada
2 dentes de alho inteiros
1 litro de caldo de legumes (receita abaixo)
1 colher (chá) de cúrcuma
1 colher (café) de gengibre fresco ralado
1 colher (sopa) de azeite de oliva
Sal marinho a gosto
1 colher (sopa) de salsinha e cebolinha picadas
4 colheres (sopa) de iogurte natural

Preparo
Descasque e pique os legumes em pedaços grandes. Retire as partes fibrosas dos aspargos e corte-os em pedaços grandes. Junte o caldo de legumes, os aspargos, a mandioquinha, a cenoura, a cebola e o alho. Adicione a cúrcuma, o gengibre e o sal. Deixe ferver até que os legumes estejam cozidos. Espere esfriar um pouco e transfira a sopa para um liquidificador ou processador de alimentos. Bata até ficar bem cremoso. Devolva a sopa para a panela para reaquecer. Corrija o sal, adicione o azeite, a salsinha e a cebolinha. Sirva a sopa com 1 colher (sopa) de iogurte.

Para o caldo de legumes
2 cravos-da-índia
1 cebola grande
2 dentes de alho
1 cenoura
2 tomates picados
1 talo de alho-poró
2 talos de salsão
1 maço de cheiro-verde
4 litros de água

Preparo
Coloque todos os ingredientes em uma panela e deixe ferver e reduzir. Use apenas a parte líquida do caldo.

Fonte: Raquel Pimentel, nutricionista funcional da Educanutre Consultoria Nutricional de São Paulo

SOJA VERDE COM ESPINAFRE
Função desintoxicante
Rendimento: 4 porções

Ingredientes
200 g de grãos de soja verde (ou edamame)
250 g de espinafre fresco
1 cebola
2 batatas
3 dentes de alho
1,5 litros de água
4 colheres (sopa) de azeite de oliva extravirgem
1 colher (sopa) de ervas frescas - tomilho, alecrim, sálvia e orégano
Sal marinho a gosto

Preparo
Lave os grãos de soja. Lave e pique os legumes, vegetais e a batata. Descasque o alho e pique. Coloque o caldo de vegetais com a soja e deixe ferver. Ferva por 15 minutos em fogo alto. Adicione os legumes, o alho, o azeite e o sal. Abaixe o fogo e ferva por mais 20 minutos. Desligue o fogo, adicione as ervas frescas e deixe descansar por dois minutos. Sirva quente com croutons de pão integral.

Fonte: Raquel Pimentel nutricionista funcional da Educanutre Consultoria Nutricional de São Paulo

Fonte Folhaonline

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