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| A soja tem sido bastante popular na dieta vegetariana pelo seu poder nutricional e sua versatilidade de consumo |
A soja tem sido protagonista no cardápio de vegetarianos como opção para repor alguns nutrientes da carne. Sendo totalmente de origem vegetal, os alimentos à base de soja são substitutos potenciais para produtos feitos com proteína animal, como o leite e a carne. A escolha do grão deve-se ao ser rico perfil nutricional: 35% de carboidratos, entre 18 e 20% de lipídios, sendo a maior parte de gorduras boas (ômegas 3 e 6), e 45% de proteína em sua composição.
A proteína das carnes é considerada de alto valor biológico, pois apresenta aminoácidos — estruturas que formam as proteínas — essenciais em quantidades suficientes, e com alta digestibilidade pelos seres humanos. A metodologia PDCAAS (Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score), estabelecida pela Organização Mundial da Saúde, desenvolveu um ranking para avaliar a qualidade de uma proteína. Segundo a PDCAAS, as proteínas que possuem score acima de 0.8 são consideradas de alto valor biológico. A soja possui score 1.0, mais alto que a carne, que possui score 0.8, seguida pela ervilha, com 0.73, e o feijão, com 0.68.
— Desta forma, a soja é o único vegetal que também contém proteína de alto valor biológico, podendo suprir a falta das carnes na alimentação — diz a nutricionista Gisele Pavin.
A soja oferece aspectos vantajosos não só frente aos alimentos de origem animal, mas também aos outros grãos integrantes do grupo das leguminosas, como o feijão, o grão de bico e a lentilha. Gisele afirma que a soja é considerada o alimento de origem vegetal mais completo devido ao seu perfil proteico.
— Diferente de outros alimentos vegetais, é o único de seu grupo que contém proteína de alto valor biológico como a animal, mas com o benefício de uma composição de gorduras característica dos grãos, ou seja, alta em gorduras boas (mono e poli-insaturadas), com baixo teor de gorduras ruins (saturada) e isenta de colesterol e lactose — ressalta a nutricionista.
Segundo o consultor nutricional do Departamento de Nutrição da Faculdade de Saúde Pública da Universidade de Loma Linda, na Califórnia, Mark Messina, o grão possui importante papel na redução do risco de doenças cardiovasculares, osteoporose, problemas renais, colesterol alto, sintomas da menopausa e até algumas formas de câncer.
Indicação de consumo
Vegetarianos e não vegetarianos podem beneficiar-se ao incluir mais alimentos à base de soja em sua alimentação, que são ricos em fibras e proteínas. Com exceção a reações alérgicas à proteína da soja, o que é pouco frequente em adultos, de acordo com Mark Messina, não há motivos para se preocupar com efeitos adversos decorrentes de uma ingestão excessiva de soja. Entretanto, considerando que um importante princípio dietético é consumir os alimentos com moderação, e existe uma ampla variedade de outras leguminosas para equilibrar a dieta, são recomendadas quatro porções de alimentos de soja por dia para os vegetarianos.
Mil e uma opções saudáveis
A soja tem sido bastante popular na dieta vegetariana não só pelo seu poder nutricional, mas também pela sua versatilidade de consumo. O grão pode ser facilmente incorporado à alimentação vegetariana de diferentes formas. De acordo com Mark Messina, todos os alimentos de soja podem desempenhar papel importante em uma dieta vegetariana saudável. As bebidas à base de soja são uma alternativa prática e bastante saborosa, além de servir de opção dietética tanto em caso de alergia à proteína do leite de vaca, quanto de intolerância à lactose. Além disso, são fontes de proteínas, vitaminas A, C, D, E B2, B6, B12 e ácido fólico e os minerais zinco e cálcio.
Para o consumo sólido, o grão de soja cozido é uma alternativa prática para tornar a salada mais nutritiva. Na forma de proteína texturizada, o grão pode substituir a carne moída em receitas tradicionais, como o quibe, a berinjela recheada ou o molho para massas e lasanha. E, em formato de cubos, é comumente usada nas versões vegetarianas de pratos como o estrogonofe e a feijoada.
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