Entenda a importância de uma dieta rica em cálcio

Foto: Alessando Melo / Divulgação
O cálcio contido no leite e em seus derivados é mais bem
absorvido pelo organismo do que o cálcio vindo de outras fontes

Brasileiros ingerem diariamente menos da metade da quantidade recomendada do nutriente

 

O cálcio é um nutriente fundamental para manter os ossos fortes por toda a vida. Além disso, ele também tem papel de destaque em outras funções vitais como as batidas do coração. No entanto, o brasileiro ingere em média apenas 450 mg de cálcio diariamente, o que é menos da metade da recomendação de consumo, que é de 1.000 mg.

 

Alguns fatores motivam o baixo consumo do mineral, como a preferência por fast food — em geral, alimentos pobres do ponto de vista nutricional — e a dificuldade para incorporar o leite e seus derivados na dieta. Mas, o fato é: ainda existem muitas dúvidas em torno do cálcio. A seguir, o médico nutrólogo Daniel Magnoni esclarece alguns mitos e verdades sobre esse nutriente que está entre os principais para a manutenção da saúde e do bem-estar.

 

Confira:

 

Verdade: as melhores fontes de cálcio são o leite e seus derivados.

O cálcio contido no leite e em seus derivados, como queijos e iogurtes, é mais bem absorvido pelo organismo do que o cálcio vindo de outras fontes. No entanto, uma dieta rica e variada é sempre recomendável para manter a boa saúde.

 

Podemos então citar outros alimentos ricos em cálcio e que são bastante saudáveis: sardinha, laranja, semente de gergelim, salsa, rúcula, linhaça, manjericão, grão de bico, soja, brócolis e amêndoas.

 

Verdade: não se deve ingerir ferro e cálcio juntos.

É comum que um nutriente interfira na absorção de outro, tanto para potencializá-la quanto para reduzir o seu aproveitamento.

 

No caso do ferro e cálcio, é possível dizer que eles "disputam" o mesmo espaço quando se refere à questão da absorção. Mas vale lembrar que a absorção de um nutriente acontece em questão de poucas horas após sua ingestão. Sendo assim, ao longo do dia, é possível colocar porções de alimentos ricos em cálcio em refeições como o café da manhã e lanches e garantir um bom aporte de ferro, priorizando carnes vermelhas e verduras de folhas escuras (como espinafre e couve) no almoço e no jantar. Essa atitude com uma média de três horas de intervalo entre a ingestão de um ou de outro garante uma dieta equilibrada, com cardápio bem variado.

 

Mito: somente as pessoas mais velhas precisam se preocupar em consumir cálcio para evitar problemas nos ossos.

O cálcio é um nutriente vital e desempenha diversos papéis no organismo como atuar nas contrações musculares — incluindo os batimentos cardíacos — na transmissão de impulsos nervosos e constituir os ossos. Por isso, todos precisam ingerir cálcio durante toda a vida. Para se ter uma ideia, quase todos os ossos do esqueleto (90%) são formados até os 20 anos de idade e, quando o indivíduo se torna adulto, a formação de massa óssea se estabiliza.

 

A partir dos 35 anos, a atividade osteoclástica, que tira o cálcio dos ossos para torna-lo disponível para outras funções do organismo, fica mais intensa, levando a um declínio de até 8% da massa óssea a cada década. É preciso então manter a ingestão de cálcio em dia para prevenir eventuais problemas ósseos na maturidade, principalmente no caso das mulheres, que ainda sofrem os impactos da menopausa que dificulta a absorção do nutriente pelo organismo. Para elas, o uso de um suplemento alimentar de cálcio passa a ser indicado para garantir a ingestão mínima desse mineral na pós-menopausa.

 

Verdade: incorporar alimentos ricos em cálcio nas refeições ao longo do dia é uma boa forma de atingir o consumo ideal desse nutriente.

Uma coisa a que as pessoas precisam estar sempre atentas é manter uma dieta equilibrada. E isso quer dizer buscar alimentos saudáveis e variados, distribuindo-os em várias refeições ao longo do dia.

 

No caso do cálcio, é muito importante que porções de leite e derivados sejam consumidas em diversos momentos. As refeições em que é mais fácil encaixá-las de forma a não conflitarem com alimentos ricos em ferro (carnes vermelhas principalmente) é no café da manhã, nos lanches e na ceia, quando caem muito bem fatias de queijo magro, iogurtes e o próprio leite in natura.

 

Zero Hora