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| Estilo de vida saudável e alimentação rica em cálcio na juventude previnem osteoporose na maturidade |
Os ossos levam quase 30 anos para alcançarem o auge de sua densidade e cerca
de 10 anos depois começam a enfraquecer. Se eles enfraquecerem demais, tornam-se
muito porosos e quebradiços.
Em linhas gerais, essa é a lógica da osteoporose. A doença está associada ao
processo de envelhecimento. Todo mundo perde óssea a partir de uma certa idade
e, para evitar que a osteoporose, é preciso ter dois tipos básicos de cuidados
preventivos.
Primeiro, acumule o máximo de massa óssea antes dos 30 anos. Segundo, evite
hábitos que acelerem a perda de massa óssea. Nos dois casos, a alimentação
exerce papel fundamental.
“A osteoporose é resultado de um balanço entre ganho e perda de massa óssea
no decorrer da vida”, resume Rubem Lederman, membro da Fundação Internacional de
Osteoporose e ex-presidente da Sociedade Brasileira de Osteoporose (Sobrao).
Se a doença se instala, não há cura. Apenas tratamento para retardar seu
avanço e impedir consequências graves. Como os ossos passam a ser mais porosos,
até traumas leves podem causar fraturas. Uma queda corriqueira pode quebrar um
fêmur ou a bacia.
O problema afeta 30% dos idosos brasileiros e, nesta idade, a
recuperação é mais lenta. São semanas em repouso, com a necessidade de cuidados
especiais. “Há risco do isolamento favorecer quadros de depressão ou de doenças
cognitivas, como Mal de Alzheimer”, alerta Cristiano Zerbini, presidente da
Sobrao.
As quedas podem até matar por complicações no tratamento das fraturas. O
organismo dos idosos é mais vulnerável, pode sofrer infecções.
No Brasil, a osteoporose atinge sete vezes mais mulheres do que homens (7,1% delas
contra 1,8% deles). E pode surgir antes dos 40 anos por conta de dietas muito
restritivas ou pela menopausa precoce. A queda na produção de estrógeno acelera
em até seis vezes a perda de massa óssea.
Dose certa
A ingestão adequada de cálcio varia de acordo com a idade:
- Infância: 800 mg a 1200 mg;
- Adolescência: 1200 mg a 1500 mg,
- Vida adulta: 1000 mg;
- Acima de 50 anos: 1000 mg a 1500 mg.
A principal fonte é o leite. Desnatado ou integral, ele fornece 1 mg de
cálcio para cada 1 ml da bebida. Na prática, significa que precisamos de 1 litro
por dia, na vida adulta.
Mas nem todo mundo gosta de leite. Nem todo mundo é tolerante à lactose.
“Adolescentes evitam o leite porque remete à infância. Idosos reclamam porque
pode causar desconforto estomacal”, aponta Lígia Araújo, professora do
departamento de nutrição da Faculdade de Saúde Pública da USP.
Outros alimentos
Não gosta de leite? Tudo bem. Existem peixes ricos em cálcio. A sardinha é a
melhor opção, ela oferece metade da necessidade diária de cálcio em apenas
quatro unidades (100 g). O badejo tem metade do cálcio da sardinha, mas também é
um dos peixes mais ricos na substância.
Feijão rosinha também ajuda. Uma concha e meia (160 g) oferece 10% do cálcio,
o mesmo encontrado em duas unidades de laranja lima ou em uma colher e meia de
requeijão.
Bebidas à base de soja, em média, oferecem 40 mg de cálcio por copo. A dose
pode até dobrar em marcas enriquecidas na substância.
Entre as saladas, a de alfafa é a mais proveitosa, com mais de 500 mg de
cálcio por 100 g do alimento. Acelga e agrião também são ótimas opções, com
metade do cálcio da alfafa.
Outro alimento rico em cálcio é a azeitona verde, embora seja bem
calórica.
Iogurte
No mercado de iogurtes, um novo produto despertou interesse de duas entidades
médicas, o Densia, da Danone. Ele deve chegar ao País dia 16 e oferece 50% da
necessidade diária de cálcio por pote (100 g).
O produto vem com os selos da Sociedade Brasileira de Osteoporose e da
Sociedade Brasileira de Densiometria Clínica.
Os fabricantes explicam que o iogurte tem pouca
lactose para evitar desconfortos estomacais em idosos e também é enriquecido em
vitamina D. Contudo, os médicos ainda recomendam
pelo menos 20 minutos de exposição solar, com uso de filtro e nos horário de
menor intensidade, para metabolização da vitamina D. Ela tem papel fundamental
na absorção do cálcio.
Fonte iG
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