Cereais ajudam na prevenção de diabetes, obesidade e câncer

 

Conheça os benefícios nutricionais e preventivos dos grãos, estes gigantes da alimentação

 

Diferentes em forma, textura e sabor, os grãos trazem em comum um grande beneficio para a saúde e o bem-estar do organismo. Presentes na dieta humana desde tempos longínquos, os cereais têm altos níveis de carboidrato, baixos teores de gorduras e são ótimas fontes de proteína, além de fserem fonte de boas doses de fibras, vitaminas e minerais.             

 

Entre os grãos, as variedades subdividem-se em cereais integrais (arroz integral, aveia, centeio, cevada, milho, quinoa, trigo, entre outros), derivados de cereais integrais (aveia em flocos, farelo de trigo, farinha de centeio, fubá, flocos de milho, germe de trigo, pão de centeio, pão de trigo, pão integral, pipoca) e cereais refinados (arroz branco, farinha branca, macarrão, pão branco).

 

“É recomendado que o consumo de alimentação desse grupo seja composto por alimentos integrais” explica a nutricionista Gisele Severo, lembrando que a fibra presente nesses alimentos promove maior saciedade sem aumentar o volume calórico.

 

Além de uma das principais fontes de nutrientes na alimentação, pesquisas recentes mostram a importância da ingestão de uma dieta rica em grãos (em especial os integrais) na prevenção de uma série de doenças.

 

“Os grãos integrais atuam na prevenção de uma série de doenças, como as cardiovasculares, o diabetes, a obesidade e até o câncer “, ensina Gisele.

 

Já os cereais refinados sofrem modificações na textura do grão e, nesse processo, ocorre também remoção da fibra dietética, de ferro, zinco e diversas vitaminas do complexo B.

De acordo com uma pesquisa realizada em 2007 pelo Centro Nacional de Excelência em Alimentos Funcionais da Universidade de Wollongong, na Austrália, o consumo diário de uma a duas porções de alimentos com grãos integrais reduzem de 20% a 30% o risco de doença cardiovascular, diabetes, AVC e alguns tipos de câncer. Esse índice é comparável à ingestão de 5 a 6 porções de frutas e vegetais. Uma pesquisa semelhante realizada por pesquisadores da Grã-Bretanha e da Holanda mostrou que acrescentar 90g por dia de grãos integrais na dieta está ligado a uma redução de 20% no risco de câncer colorretal.

 

Veja a seguir os principais benefícios de 15 dos grãos mais comuns e garanta lugar para eles nas suas refeições:

 

Amaranto: fonte de manganês, magnésio e fósforo, que ajudam na absorção do cálcio, na regeneração de tecidos e na regulação dos batimentos cardíacos

 

Arroz: o integral tem mais fibras, proteínas e vitamina B do que o branco, mas os dois são perfeitos quando combinados ao feijão, uma combinação proteica de alto valor.

 

Aveia: fonte de fibras solúveis, ajuda a regular os níveis de colesterol e açúcar no sangue e reduz o risco de câncer de cólon ao auxiliar no trânsito intestinal.

 

Centeio: rico em fibras e sais minerais, mas pobre em calorias, promove sensação de saciedade rapidamente. Também é indicado em dietas de hipertensos e diabéticos.

 

Cevada: é utilizado para fazer uísque e cerveja, mas também pode ser consumido na forma de mingau, cozido. Rico em vitaminas B e potássio, reduz o colesterol ruim.

 

Chia: fonte de potássio, ferro, magnésio, cálcio e fibras totais, a semente de chia também é importante fornecedor de ômega 3 ao organismo.

 

Feijão: rico em proteínas vegetais, é uma das principais fontes de ferro, mineral essencial para a formação das células sanguíneas e dos músculos.

 

Gergelim: por apresentar altíssimos níveis de cálcio, as sementes de gergelim são indicadas para fortalecer ossos e tendões, além de combater problemas ósseos.

 

Grão-de-bico: contém um amido que coopera com o desenvolvimento de bactérias benéficas no intestino, o que ajuda o sistema imunológico.

 

Lentilha: rica em fibras solúveis, combate a constipação e alivia irritações intestinais. A alta quantidade de fibras também auxilia no controle do colesterol ruim.

 

Linhaça: fonte de ômega 3, a linhaça é rica em lignanas (estudos recentes vêm relacionando elas ao alívio de alguns sintomas da menopausa e à prevenção de câncer de mama).

 

Milho: além de vitaminas do complexo B e de minerais como ferro e zinco, contém os antioxidantes luteína e zeaxantina, que previnem problemas nos olhos, como a catarata.

 

Quinoa: fonte de proteínas vegetais, é rica em ômega 3 e ômega 6, fundamentais no controle do colesterol ruim (LDL) e na prevenção de doenças cardiovasculares.

 

Soja: fonte por excelência da isoflavona, relacionada à diminuição de sintomas da menopausa e à prevenção do câncer de mama.

 

Trigo: o mais rico e essencial dos grãos. A versão integral contém ácido glutâmico (que estimula a atividade cerebral), óleos essenciais e vitaminas B e E.

 

Fonte iG