Pesquisa reforça eficácia da aveia no controle do peso

Dieta rica em fibras solúveis promove maior sensação de saciedade

A ideia de que aveia engorda tem levado muita gente a evitar esse poderoso — e milenar — alimento. Porém, quem não inclui o cereal na dieta está abrindo mão de usufruir de uma série de benefícios, incluindo, vejam só, a perda de peso. Isso mesmo: a aveia pode ser uma excelente aliada para quem deseja ficar em forma.

A primeira pesquisa do gênero no país, liderada pelo Laboratório de Lípides da Universidade de São Paulo e apoiada pela PepsiCo (fabricante da Aveia Quaker), reforça o papel do grão na alimentação. Segundo Ana Maria Pita Lottenberg, os benefícios dos cereais integrais para o controle do peso corporal já foi assunto de alguns estudos internacionais, que demonstraram que o consumo de dietas ricas em fibras solúveis, como a aveia, aumenta a viscosidade do bolo alimentar, elevam o tempo de digestão e promovem maior poder de saciedade (por aumentar o volume alimentar no estômago), podendo ser uma ferramenta útil no momento de manejar a dieta para controle de peso.

— O consumo diário de aveia nos participantes da pesquisa foi de 70 gramas a 100 gramas dentro de uma dieta hipocalórica (1.000 a 1.200 calorias por dia), o que representa uma média de três gramas de beta-glucana, que são fibras solúveis presentes em grande quantidade neste cereal — afirma Ana Maria.

O estudo, realizado no Brasil, traz resultados preliminares que indicam maior perda de peso entre voluntários obesos ou com sobrepeso que inseriram aveia na dieta quando comparado ao grupo que não consumiu. A pesquisa foi realizada por 16 semanas, com a avaliação de dois grupos, em duas fases: manutenção de peso e emagrecimento.

Aliada para estabilizar a glicemia

A nutricionista Ana Claudia Montezino afirma que a substância beta-glucana previne o câncer de cólon, um dos mais comuns entre os brasileiros, e auxilia no controle da glicemia (a taxa de açúcar no sangue), reduzindo as chances de desenvolver diabetes.

— A queda na glicemia ocorre não apenas porque a fibra diminui a absorção de açúcar pelo organismo, mas porque ela estimula a produção de ácido biliar pelo pâncreas, o que faz a glicemia declinar — explica.

O consumo de aveia, aliás, não precisa ficar restrito ao café da manhã. A nutricionista sugere que o cereal seja usado até mesmo para tornar mais nutritivos alimentos como o arroz branco, que perde vitaminas e minerais ao ser refinado — é só misturar um pouco no prato.

Fibras poderosas

Potentes desintoxicantes, as fibras estimulam o trânsito intestinal e livram o organismo de substâncias nocivas.

Há dois tipos de fibra: a solúvel e a insolúvel. A primeira, presente na aveia, no feijão, na lentilha e nas frutas, se liga a moléculas de água, formando uma espécie de gel. Uma vez no intestino, diminui a absorção de gorduras nocivas, como o colesterol. Ela também evita os picos de glicose, porque os carboidratos são absorvidos mais lentamente. Além de prevenir infarto e derrame, o tipo solúvel ajuda a controlar a diabetes.

— O consumo regular de fibras reduz o risco de doenças cardiovasculares e ajuda no controle do colesterol — afirma Ana Maria.

Já as fibras insolúveis, como o nome sugere, não se diluem em líquidos. Elas estão presentes no pão integral, nos farelos, nos grãos, nas verduras, nos legumes e nos cereais. A quantidade diária recomendada fica entre 25 e 35 gramas. Porém, é preciso ficar atento: ingerir mais do que isso pode ter efeito contrário.

Principais nutrientes

:: Vitamina B1 — ajuda no funcionamento do coração e do sistema digestivo. O consumo de álcool em excesso dificulta a sua absorção.

:: Vitamina B2 — contribui para a saúde de olhos, pele, unhas e cabelos. Também para o aumento do nível de ferro do organismo, sendo importante no combate à anemia.

:: Magnésio — essencial para que o cálcio ingerido nas refeições seja aproveitado pelo organismo para fortalecer os ossos, prevenindo doenças como a osteoporose.

:: Zinco — ajuda na produção de células, inclusive as responsáveis pelo sistema imunológico.

Para aproveitar todos os benefícios

— Enriqueça vitaminas, sucos, salada de frutas e sorvete

— Substitua parte da farinha de trigo por farinha de aveia em receitas de bolos e tortas

— Salpique aveia sobre os alimentos, como no arroz, feijão ou na sopa

— Reponha a energia com barras de cereais e cookies contendo aveia em pequenos lanches ao longo do dia

— Acrescente aveias às mais diversas receitas doces e salgadas, melhorando assim sua qualidade nutricional

— Além das tradicionais farinhas (flocos regulares, flocos finos, farelo de aveia e farinha), existem diversas outras opções que agregam prazer ao consumo de aveia, como as aveias com sabores (chocolate, morango, mel, dentre outros).

Fonte Zero Hora