Evoluir para crescer, perder ou definir

Recomendação dos profissionais é que o treino seja
 modificado a cada dois meses

Cada objetivo requer um treino específico. Saiba como potencializar a sua atividade física e impedir que ela caia na rotina

 

Na matemática do exercício, independente do objetivo, é sempre preciso somar ou multiplicar. Manter o mesmo ritmo, sem exigir evolução do próprio corpo, além de não dar resultados visíveis, reduz os ganhos à saúde.

 

O momento certo de elevar a carga na musculação, mudar o treino, potencializar a caminhada na esteira ou começar a correr, entretanto, está diretamente relacionado à dedicação do aluno e ao objetivo: aumentar a massa muscular, definir ou emagrecer.

 

O foco estabelece diretrizes para que os professores proponham um cronograma de exercícios específicos. Metas e prazos de validades, quando respeitados, fazem com que os ganhos sejam rápidos e contínuos.

 

Em média, o treino de musculação não deve ultrapassar dois meses, defende Xande Negão, personal trainer de musas da televisão como a atriz Flávia Alessandra e a dançarina, Gracyanne Barbosa. “Cada pessoa responde de uma maneira diferente. Quem malha três vezes por semana, em menos de dois meses sentirá necessidade de mudança. Quando o aluno tem disciplina, evolui rápido." O treino regular é uma das dicas do personal para conquistar um corpão igual ao de celebridades.

 

Embora não exista uma receita universal que garanta o corpo perfeito, seja ele musculoso, definido ou magro, entender como o organismo reage, conforme os estímulos propostos pelos profissionais de educação física, pode potencializar o treino. Com a ajuda da professora Paula Motondon, da academia Competition, em São Paulo, listamos conhecimentos básicos que professores e alunos devem ter para garantir bons resultados.

Para aumentar os músculos
Com um treino bem feito, dedicação, frequência - e genética favorável -, é possível exibir tríceps rasgados ou coxas saradas como as da apresentadora Sabrina Sato. “Não é impossível crescer, mas é importante treinar todo dia, com apenas um dia de descanso”, revela Paula.
 

Para esses alunos, é recomendável estabelecer um treino divido por grupos musculares. É preciso investir na intensidade, velocidade e respeitar o tempo de descanso entre as séries.
 

A hipertrofia exige um intervalo entre as repetições que deve durar um minuto. “Sessenta segundos são suficientes para que o músculo se recupere e seja estimulado novamente. Respeitar esse tempo ajuda a ganhar massa”, pontua a especialista.
 

A execução perfeita do movimento também é a garantia dos resultados. Segundo Paula, é preciso que aluno e professor respeitem o limite do corpo. O exercício precisa ser puxado, mas a carga não pode impedir que seja executado completamente. “Se o corpo não está aguentando um determinado peso, é importante reduzir. Exigir além do limite, além de aumentar o risco de lesão, não surtirá efeito na frente do espelho, garante a instrutora.
 

Como a intensidade é elevada, o corpo leva tempo para se acostumar. Esse tipo de treino deve durar, em média, cinco a seis semanas. Depois desse tempo, vale elevar a carga aos poucos, ou trocar a grade de exercícios por outros que imponham uma dificuldade maior. “Nesse prazo, o corpo não acostuma com o estímulo e tem resposta constante.”
 

Paula ainda endossa que a alimentação adequada potencializa os resultados. Uma dieta mais rica em proteína e carboidratos após o treino ajuda no ganho de massa muscular. Cabe ao nutricionista estabelecer uma dieta compatível com o objetivo da atividade física.

Para definir
O corpo definido, no senso comum, é magro, porém, forte. A estratégia, tanto para magros quanto para aqueles que perderam bastante peso e desejam esculpir o corpo, é a mesma. O treino pode ser feito com super-séries. Nelas, o aluno deve fazer dois exercícios para um mesmo grupo muscular sem descanso, o equivalente a 20 repetições (10 de cada), feitas em dois tipos de aparelhos.
 

Para quem está perdendo peso, é fundamental associar exercícios aeróbicos com a musculação, garante a professora de educação física. “A capa de gordura nas pessoas obesas ou com sobrepeso esconde a musculatura. Quando o emagrecimento é feito juntamente com um trabalho muscular, a gordura vai embora e o músculo começa a aparecer.”
 

Nesses casos, porém, vale alertar que a balança não será o medidor correto da eficácia do treino. Ao trocar gordura por massa, o corpo é estimulado, mas o ponteiro da balança pode minimizar os resultados. “O termômetro deve ser visual, sentido através das roupas, que certamente ficaram menos apertadas, mais confortáveis.” O prazo de validade desse tipo de treino é de cinco a seis semanas.

Para emagrecer
Queimar gorduras em larga escala pressupõe uma dobradinha entre exercícios aeróbicos e musculação. Paula explica que, para esse grupo de alunos, é interessante elaborar um circuito que intercale uma atividade de alto gasto calórico e trabalho cardiovascular, como a corrida, bike ou aula de ginástica, com os aparelhos de musculação.

 

O treino deve ser diário, com folga de apenas um dia, e 60 minutos de duração. Para quem não tem tanta disponibilidade, é possível equalizar a frequência com a duração das séries. Exercícios intensos, durante uma hora e meia, três vezes por semana, também garantem a queima rápida de gordura e ganhos efetivos.

 

Inicialmente, a atividade aeróbica deve ocupar a maior parte da grade. O ideal é começar, após o alongamento, com três exercícios de musculação de grupos musculares variados. São três séries de15 ou 20 repetições. O tempo de descanso entre as repetições é mais curto, deve durar 30 segundos no máximo.
 

Em seguida, o aluno deve fazer de três a cinco minutos de corrida ou bike. Esse circuito deve ser repetido três vezes. No final, o massacre: 60 minutos intensos de uma esteira, bike ou aula de ginástica.
 

“Essa metodologia é mais dinâmica e estimulante. Todos os alunos saem da academia exaustos. O circuito aumenta o gasto calórico, o batimento cardíaco fica elevado e potencializa o treino.” Para Amanda Alves Costa, professora da Cia Athletica e do CEU Uirapuru, de São Paulo, aliar as duas atividades é uma excelente estratégia para o consumo de oxigênio subir e turbinar o treino.

 

Os alunos com sobrepeso ou obesos precisam de acompanhamento nutricional. O resultado do treino só será sentido na pele se a balança energética estiver equilibrada, ou seja, se o gasto for maior do que é consumido. “Equilíbrio entre atividade física, descanso e dieta é fundamental.”

 

Como a intensidade é alta, a validade desses treinos é mais curta. Paula recomenda que a série seja modificada após seis a dez sessões, o equivalente a três semanas.

 

Seguir as recomendações dos professores garante o sucesso e a aderência ao treino. Para o professor de educação física Alen Brandizzi, técnico esportivo de corrida e triatlo da Treine Certo Assessoria Esportiva, de Vitória (ES), os alunos que seguem orientações de um instrutor ou até programas de treino  continuam firme mesmo depois de terminada a primeira planilha.

 

Fonte iG