Quando se fala em preparar a pele para exibi-la bonita e naturalmente bronzeada no verão, a dica mais ouvida é investir nas frutas e vegetais amarelo-alaranjados. Alimentos como cenoura, pimentão, abóbora, mamão, manga e os vegetais folhosos de cor verde-escura, como rúcula, couve, brócolis e espinafre.
Eles são ricos em betacaroteno, um carotenoide e potente antioxidante, que auxilia na proteção das células do organismo contra a ação de radicais livres e ajuda a prevenir o envelhecimento precoce da pele.
Os efeitos do betacaroteno podem ser observados a curto e a longo prazo. “Quando utilizado para se preparar para pegar um bronzeado, deve ser feita uma suplementação quatro semanas antes da exposição solar para evitar o envelhecimento precoce da pele e favorecer o processo. Já os efeitos preventivos de doenças crônicas são observados no consumo regular a longo prazo”, ensina a nutricionista Kelly de Jesus Viana.
“Quando o betacaroteno se transforma em vitamina A no organismo, colabora para aumentar a elasticidade da pele e auxiliar na formação de melanina, responsável pela cor da pele, mas também ajuda a reforçar o sistema imunológico”, explica a nutricionista Maysa Toloni, doutoranda da Nutrologia da Unifesp.
“Quando o betacaroteno se transforma em vitamina A no organismo, colabora para aumentar a elasticidade da pele e auxiliar na formação de melanina, responsável pela cor da pele, mas também ajuda a reforçar o sistema imunológico”, explica a nutricionista Maysa Toloni, doutoranda da Nutrologia da Unifesp.
Cenoura: além de ser uma excelente fonte de betacaroteno, contém boas quantidades de vitamina C, potássio, que ajuda a controlar a retenção hídrica, e fibras. Além disso, possui baixo valor energético. Cada porção de 100g contém, em média, 45 kcal
Pimentão: além de ser fonte de vitamina A, contém uma alta concentração de Vitamina C, que favorece o sistema imunológico e ajuda a aumentar a absorção e a utilização do ferro
Batata-doce: assim como o pimentão, é uma ótima fonte de vitamina A e contém boas quantidades de vitamina C. Também possui vitaminas do complexo B (principalmente Vitamina B1, B2), fósforo e ferro. É uma das principais fontes de carboidrato, nutriente essencial para o fornecimento de energia
Abóbora: destaca-se por sua alta concentração em provitamina A e por conter boas quantidades de fósforo, cálcio e vitaminas do complexo B (principalmente a B1 e B2)
Folhosos verde-escuros, rúcula, brócolis, couve e espinafre: fonte de clorofila com alta concentração de vitaminas do complexo B, Vitaminas A e C, além de vitamina E, cálcio e magnésio, que ajuda a transformar o triptofano em serotonina, neurotransmissor que dá sensação de bem-estar
“Para se obter um efeito antioxidante potencializado, basta combinar o betacaroteno com outros tipos de carotenoides como o licopeno, encontrado principalmente no tomate, pimenta, morango e melancia; a luteína, presente nos folhosos verde-escuros e no pimentão amarelo; além dos micronutrientes, vitamina E, manganês, selênio e zinco, que em quantidades adequadas possuem ação sinérgica, neutralizando os efeitos nocivos dos radicais livres”, explica a nutricionista da Naturalis Ariane Machado Pereira.
Bom para os pequenos
Porém, os benefícios desta substância vão além da pele. De acordo com Kelly de Jesus Viana, o betacaroteno é importante na alimentação das crianças por ser precursor da vitamina A – essencial para o crescimento e desenvolvimento. “Ela também é responsável pela saúde das mucosas do corpo, como nariz, garganta, boca e intestino de adultos e crianças”, explica.
Segundo ela, a vitamina A melhora a absorção do ferro, presente em alimentos ricos em fitatos como o arroz e a farinha de milho. “Ela auxilia na prevenção da anemia por deficiência de ferro, muito frequente entre as crianças, mulheres grávidas e em idade fértil”, diz. Outra função bastante conhecida da vitamina A é a de participar do processo visual, por isso a deficiência de vitamina A também está associada à cegueira.
De acordo com a nutricionista Bianca Masuchelli Chimenti, da Clínica BKNR - Prevenção e Saúde, a falta de Vitamina A pode afetar o sistema imunológico e a expressão gênica (transcrição das informações do DNA de uma célula para outra). “É uma vitamina muito importante na manutenção de resistência às infecções, sendo que em crianças desnutridas há uma maior prevalência de diarreias, doenças respiratórias e sarampo”, afirma.
De olho no prato
Os alimentos com betacaroteno devem ser incluídos nas principais refeições, na salada ou nas preparações quentes, refogados, na forma de purê, misturados com outros alimentos, como arroz com abóbora ou com beterraba, ou na forma de suflês. No café da manhã podem ser consumidos in natura, como suco ou na salada de frutas.
É importante ressaltar que a maioria dos legumes e verduras que passam por um processo de cocção, saindo da sua forma in natura, podem perder um pouco de seus nutrientes. Com os alimentos fontes de betacaroteno não é diferente. A melhor forma de consumi-los é crus. Na hora da compra, invista nos produtos orgânicos, pois concentram maior quantidade de betacaroteno. Isso porque os agrotóxicos prejudicam a fixação da substância do alimento.
Porém, os benefícios desta substância vão além da pele. De acordo com Kelly de Jesus Viana, o betacaroteno é importante na alimentação das crianças por ser precursor da vitamina A – essencial para o crescimento e desenvolvimento. “Ela também é responsável pela saúde das mucosas do corpo, como nariz, garganta, boca e intestino de adultos e crianças”, explica.
Segundo ela, a vitamina A melhora a absorção do ferro, presente em alimentos ricos em fitatos como o arroz e a farinha de milho. “Ela auxilia na prevenção da anemia por deficiência de ferro, muito frequente entre as crianças, mulheres grávidas e em idade fértil”, diz. Outra função bastante conhecida da vitamina A é a de participar do processo visual, por isso a deficiência de vitamina A também está associada à cegueira.
De acordo com a nutricionista Bianca Masuchelli Chimenti, da Clínica BKNR - Prevenção e Saúde, a falta de Vitamina A pode afetar o sistema imunológico e a expressão gênica (transcrição das informações do DNA de uma célula para outra). “É uma vitamina muito importante na manutenção de resistência às infecções, sendo que em crianças desnutridas há uma maior prevalência de diarreias, doenças respiratórias e sarampo”, afirma.
De olho no prato
Os alimentos com betacaroteno devem ser incluídos nas principais refeições, na salada ou nas preparações quentes, refogados, na forma de purê, misturados com outros alimentos, como arroz com abóbora ou com beterraba, ou na forma de suflês. No café da manhã podem ser consumidos in natura, como suco ou na salada de frutas.
É importante ressaltar que a maioria dos legumes e verduras que passam por um processo de cocção, saindo da sua forma in natura, podem perder um pouco de seus nutrientes. Com os alimentos fontes de betacaroteno não é diferente. A melhor forma de consumi-los é crus. Na hora da compra, invista nos produtos orgânicos, pois concentram maior quantidade de betacaroteno. Isso porque os agrotóxicos prejudicam a fixação da substância do alimento.
Vale ressaltar ainda que o betacaroteno depende da presença de gordura para ser absorvido. “É importante comer alimentos fonte de betacaroteno com outros que possuam gordura como, por exemplo, o mamão. Ele pode ser consumido logo após o leite no café da manhã ou, então, como no caso da abóbora que, durante seu cozimento, pode ter adicionada uma pequena quantidade de óleo”, explica Viana.
Ingerir a quantidade ideal de 4mg de betacaroteno por dia é simples, basta consumir cinco porções de algum alimento que seja fonte desta substância todos os dias. A nutricionista alerta ainda que o consumo superior a 30 mg por dia é excessivo e causa uma coloração amarelada da pele.
Ingerir a quantidade ideal de 4mg de betacaroteno por dia é simples, basta consumir cinco porções de algum alimento que seja fonte desta substância todos os dias. A nutricionista alerta ainda que o consumo superior a 30 mg por dia é excessivo e causa uma coloração amarelada da pele.
Fonte Uol
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