Como incluir alimentos inibidores de apetite na dieta

Cardápio elaborado com frutas, legumes e verduras
 em abundância ajuda a reduzir a fome

Fibras e gorduras saudáveis controlam a compulsão por comida e doces. Aprenda a montar o seu cardápio e conheça ainda alimentos que ajudam a desinchar

 

Os alimentos ricos em fibras promovem saciedade por que é preciso mastigá-los por mais tempo, o que resulta em ganho para o cérebro– ele recebe a informação rapidamente, antes que a pessoa exagere durante a refeição.

 

As fibras ainda reduzem a carga glicêmica da refeição, fazendo com que o açúcar (carboidrato) do alimento entre aos poucos na corrente sanguínea. Tal processo também é eficieênte para controlar o desejo por doces.

 

Quantidade de fibras nos alimentos:

 

1 xícara (chá) de espinafre cozido: 5,3 g de fibras

1 maçã: 4,0 g de fibras

1 pêra: 4,0 g de fibras

2 colheres (sopa) de feijão cozido: 3,8 g de fibras

1 xícara (chá) de couve cozida: 3,5 g de fibras

2 colheres (sopa) de farelo de aveia: 2,6 g de fibras

1 fatia de abacaxi: 2,5 g de fibras

2 colheres (sopa) de grão de bico cozido: 2,5 g de fibras

10 ramos de agrião: 2,0 g de fibras

3 castanhas-do-pará: 2,0 g de fibras

 

Além dos alimentos ricos em fibras, as proteínas e as gorduras também são aliadas no controle da gula ou compulsão alimentar. Ambas demoram mais tempo para serem digeridas, prolongando a sensação de saciedade após a refeição.

 

É preciso cuidado ao ingerir gorduras para tal fim. Elas precisam ser saudáveis, como as presentes no azeite, linhaça, óleo de coco extravirgem, castanhas e gordura de peixes de água fria e profunda, ricos em ômega-3, a exemplo do salmão, da sardinha e do atum.

 

Já as proteínas, se forem de origem animal (exceto peixe), devem ser magras. A gordura animal é a gordura saturada, prejudicial a saúde. Prefira, sempre, ovos cozidos, mexidos ou omelete, frango sem pele, carnes magras, peito de peru ou as proteínas de origem vegetal, como tofu, leguminosas (feijão, lentilha, ervilha, grão de bico) ou castanhas (do Pará, nozes, amêndoas).

 

Cardápio de um dia para aumentar a saciedade
Quantidades médias para uma mulher que pratica atividade física leve

 

Café da manhã
½ papaia
2 colheres (sopa) de farelo de aveia
1 iogurte natural

 

Lanche da manhã
1 pêra

 

Almoço
1 prato de salada crua (alface, agrião, rúcula, tomate, cenoura e pepino) temperada com pouco sal, limão e azeite
1 filé de salmão assado pequeno
2 colheres (sopa) de arroz integral
2 colheres (sopa) de lentilha
1 xícara (chá) de espinafre cozido
1 fatia de abacaxi

 

Lanche da tarde
1 fatia de pão integral e patê de atum
1 maçã

 

Jantar
1 prato de salada crua (alface, escarola, tomate, beterraba e palmito) temperada com pouco sal, limão e azeite
1 filé de frango grelhado
2 colheres (sopa) de arroz 7 grãos
1 xícara (chá) de brócolis no vapor

 

Ceia
3 castanhas-do-pará

A perda de peso será de 2 a 4 kg por mês. Perdas maiores devem ser supervisionadas por um profissional para que não haja deficiência de nutrientes e prejuízos a saúde.

 

Veja a seguir uma lista de alimentos que ajudam a desinchar:

 

Aipo: é rico em fibras e tem propriedades diuréticas. Só não vale exagerar no consumo!.

 

Arroz: além de ser um dos poucos grãos que não provoca flatulência, ele atua como uma espécie de esponja, absorvendo os gases.

 

Funcho: o chá dessa planta é usado há séculos na medicina tradicional para facilitar a digestão.

 

Gengibre: além de um potente anti-inflamatório, essa raiz atua facilitando a digestão e evitando a produção de gases.

 

Hortelã: contém substâncias que ajudam na digestão dos alimentos, facilitando o trânsito da comida pelo trato gastrointestinal.

 

Iogurte: laticínios fermentados contêm bactérias que ajudam o intestino digerir melhor alguns alimentos, evitando assim a produção de gases.

 

Melão: rica em fibras (elas combatem a prisão de ventre) esta fruta tem propriedades diuréticas, pois combate o excesso de sal no corpo, o que ajuda desinchar.

 

Sementes de linhaça, girassol e gergelim: são ótimas fontes de cálcio, zinco e vitamina E, que ajudam o corpo a eliminar toxinas que causam o inchaço.

 

Fonte iG