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| As oleaginosas são ricas em proteína, potássio, fósforo, vitaminas do complexo B, vitamina E e selênio |
Estudo realizado este ano pela Universidade Loma Linda, nos Estados Unidos, afirma que a ingestão diária de castanhas, nozes e amêndoas pode reduzir o LDL (conhecido como mau colesterol) em até 7,4% e os triglicérides em até 10%. Isso acontece por causa da grande quantidade de gorduras monoinsaturadas presentes nesses alimentos, que “limpam” as moléculas de colesterol das artérias.
As gorduras monoinsaturadas das oleaginosas contribuem para controlar a taxa de açúcar no sangue. E castanhas, nozes e amêndoas também são ricas em gorduras poli-insaturadas, como o ômega 6, que ajudam a manter o nível do HDL (o colesterol bom).
"As oleaginosas são ricas em proteína, potássio, fósforo, vitaminas do complexo B, vitamina E, gorduras boas (mono e poli-insaturadas) e selênio. Quando aliadas a uma dieta saudável, ajudam no controle da glicemia do sangue, na diminuição do LDL e na manutenção do HDL, além de terem ação antioxidante que combate o envelhecimento celular e contribuir para a perda de peso”, aponta a nutricionista Michelle Ferreira de Simone, especialista em nutrição esportiva.
Por tudo isso, especialistas recomendam que diabéticos e hipertensos consumam uma porção de nozes, castanhas e amêndoas por dia.
Para emagrecer
Além de todos os benefícios para a saúde, as oleaginosas também podem contribuir para a perda de peso e combater aquela gordurinha localizada na barriga. Os ácidos graxos ajudam a deixar a silhueta mais fina, ativando o metabolismo da queima de gorduras e eliminando o tecido gorduroso que se acumula na região abdominal.
Isso sem contar que essas sementes e frutas também aumentam a sensação de saciedade. Ou seja, você come menos, mas se sente satisfeito. Além de perder a vontade de comer doces e outros lanches pouco saudáveis e muito calóricos entre as refeições – o que, por si só, já é uma grande contribuição para o emagrecimento.
Uma boa dica é ingerir as oleaginosas antes das refeições, pois como as gorduras demoram mais para ser digeridas pelo organismo (e assim prolongam a sensação de saciedade), a tendência é consumir porções menores.
Mas Simone alerta que os benefícios das oleaginosas (tanto para a saúde como para o emagrecimento) só podem ser alcançados se elas fizerem parte de uma dieta saudável. "O recomendado é comê-las no lugar de outro alimento, e não apenas acrescentá-las à dieta, senão essa pode se tornar muito calórica”.
Práticas e versáteis
Outra vantagem das oleaginosas é que elas equivalem a um lanche prático e versátil. Elas podem ser consumidas puras ou em iogurtes, barras de cereais, mix de frutas secas, batidas em sucos e vitaminas, acrescentadas em bolos e pães, ou ainda salpicadas em saladas e sopas. Desta forma vão deixar os pratos mais saborosos e saudáveis.
Castanhas, nozes e amêndoas em saquinhos também são uma ótima opção de lanche para se consumir entre as refeições, especialmente no trabalho. Isso porque são fáceis de armazenar e transportar, e também por aumentar a saciedade, controlando a fome por períodos mais longos.
Cuidado com o sal
Por tudo isso, especialistas recomendam que diabéticos e hipertensos consumam uma porção de nozes, castanhas e amêndoas por dia.
Para emagrecer
Além de todos os benefícios para a saúde, as oleaginosas também podem contribuir para a perda de peso e combater aquela gordurinha localizada na barriga. Os ácidos graxos ajudam a deixar a silhueta mais fina, ativando o metabolismo da queima de gorduras e eliminando o tecido gorduroso que se acumula na região abdominal.
Isso sem contar que essas sementes e frutas também aumentam a sensação de saciedade. Ou seja, você come menos, mas se sente satisfeito. Além de perder a vontade de comer doces e outros lanches pouco saudáveis e muito calóricos entre as refeições – o que, por si só, já é uma grande contribuição para o emagrecimento.
Uma boa dica é ingerir as oleaginosas antes das refeições, pois como as gorduras demoram mais para ser digeridas pelo organismo (e assim prolongam a sensação de saciedade), a tendência é consumir porções menores.
Mas Simone alerta que os benefícios das oleaginosas (tanto para a saúde como para o emagrecimento) só podem ser alcançados se elas fizerem parte de uma dieta saudável. "O recomendado é comê-las no lugar de outro alimento, e não apenas acrescentá-las à dieta, senão essa pode se tornar muito calórica”.
Práticas e versáteis
Outra vantagem das oleaginosas é que elas equivalem a um lanche prático e versátil. Elas podem ser consumidas puras ou em iogurtes, barras de cereais, mix de frutas secas, batidas em sucos e vitaminas, acrescentadas em bolos e pães, ou ainda salpicadas em saladas e sopas. Desta forma vão deixar os pratos mais saborosos e saudáveis.
Castanhas, nozes e amêndoas em saquinhos também são uma ótima opção de lanche para se consumir entre as refeições, especialmente no trabalho. Isso porque são fáceis de armazenar e transportar, e também por aumentar a saciedade, controlando a fome por períodos mais longos.
Cuidado com o sal
Mas é importante prestar atenção ao acréscimo de sal ou açúcar. Se você for ingerir castanhas cobertas com chocolate, por exemplo, as porções precisam ser bem menores. “Deve-se sempre observar a composição nutricional para garantir que não tenha outras fontes de gorduras e excesso de sódio”, alerta Mariana Exel, nutricionista do Hospital Samaritano de São Paulo.
O acréscimo de sal é muito comum nas oleaginosas vendidas em saquinhos e o sódio (presente no sal) é o maior causador da hipertensão arterial. Além disso, quando essas frutas são torradas e salgadas, suas estruturas são alteradas, não fornecendo todos os benefícios já apontados.
Na hora de comprar oleaginosas, é preferível adquiri-las com a casca, sempre que possível. “Desta forma evita-se acelerar o processo de oxidação e envelhecimento”, explica Exel. Mas se isso não for possível, escolha as sem sal e armazene na geladeira para evitar a oxidação.
O armazenamento dessas frutas e sementes também merece cuidado. “Os grãos inteiros devem ser guardados em recipientes impermeáveis e mantidos em locais frios e secos. Não devem ser guardados por mais de seis meses, para não se tornarem rançosos”, aponta Exel. Basta lembrar que a conservação inadequada do amendoim pode desenvolver fungos e, com eles, uma substância cancerígena chamada aflatoxina.
Porém, o principal é consumir castanhas, nozes e amêndoas com moderação. Afinal, apesar de todos os benefícios que trazem à saúde, elas são altamente calóricas. Um pacotinho de 100 gramas de castanha de caju, por exemplo, tem o mesmo valor calórico que um hambúrguer.
“Para se obter todos os benefícios citados, elas devem ser consumidas diariamente, uma porção de 20 a 30 g por dia (quatro a cinco unidades)”, explica Simone. Mais do que isso pode ter o efeito contrário, promovendo ganho de peso e outras consequências negativas para a saúde.
O acréscimo de sal é muito comum nas oleaginosas vendidas em saquinhos e o sódio (presente no sal) é o maior causador da hipertensão arterial. Além disso, quando essas frutas são torradas e salgadas, suas estruturas são alteradas, não fornecendo todos os benefícios já apontados.
Na hora de comprar oleaginosas, é preferível adquiri-las com a casca, sempre que possível. “Desta forma evita-se acelerar o processo de oxidação e envelhecimento”, explica Exel. Mas se isso não for possível, escolha as sem sal e armazene na geladeira para evitar a oxidação.
O armazenamento dessas frutas e sementes também merece cuidado. “Os grãos inteiros devem ser guardados em recipientes impermeáveis e mantidos em locais frios e secos. Não devem ser guardados por mais de seis meses, para não se tornarem rançosos”, aponta Exel. Basta lembrar que a conservação inadequada do amendoim pode desenvolver fungos e, com eles, uma substância cancerígena chamada aflatoxina.
Porém, o principal é consumir castanhas, nozes e amêndoas com moderação. Afinal, apesar de todos os benefícios que trazem à saúde, elas são altamente calóricas. Um pacotinho de 100 gramas de castanha de caju, por exemplo, tem o mesmo valor calórico que um hambúrguer.
“Para se obter todos os benefícios citados, elas devem ser consumidas diariamente, uma porção de 20 a 30 g por dia (quatro a cinco unidades)”, explica Simone. Mais do que isso pode ter o efeito contrário, promovendo ganho de peso e outras consequências negativas para a saúde.
Confira os benefícios de cada oleaginosa:
AMÊNDOAS: ricas em cálcio, fósforo e arginina contribuem para a circulação e a saúde cardiovascular. Além disso, também possuem magnésio e vitamina E, que combatem o excesso de radicais livres do organismo. E não é só: os cientistas apontam que o consumo de amêndoas pode reduzir o mau colesterol (LDL) em até 3%. Sem contar que são uma delícia sozinhas ou acompanhando doces e salgados. Mas o consumo, é claro, deve ser moderado: 100 gramas de amêndoas contêm cerca de 640 calorias.
AMENDOIM: é uma das oleaginosas mais populares do Brasil e também uma das mais calóricas, 100 gramas (equivalente a uma xícara de chá) contêm aproximadamente 576 calorias. Também deve se ter bastante cuidado com seu armazenamento que, se feito de forma inadequada, pode levar ao desenvolvimento de fungos que contêm aflatoxina, substância cancerígena. Por isso é preciso sempre comprar o produto com o selo de qualidade da Abicab (Associação Brasileira da Indústria de Chocolate, Cacau, Amendoim, Balas e Derivados). O amendoim ainda contém gorduras poli-insaturadas e fitoesteróis, fundamentais para diminuir o colesterol ruim e manter a saúde das artérias, afastando o risco de doenças cardiovasculares.
CASTANHA DE CAJU: genuinamente brasileira, é a campeã em gorduras monoinsaturadas (apenas três unidades contêm dois gramas!). Por ser rica em um aminoácido chamado triptofano, ajuda na formação de serotonina, neurotransmissor relaxante e calmante. E também possui fósforo, que contribui para a prevenção da osteoporose, e potássio, que auxilia no equilíbrio dos batimentos cardíacos. E não para aí: magnésio, zinco e grandes quantidades de vitaminas do complexo B também estão presentes na castanha de caju. Quanto às calorias, 100 gramas contêm cerca de 609 kcal.
CASTANHA DO PARÁ: seu consumo deve realmente ser moderado. Isso não apenas devido às calorias (100 gramas contém aproximadamente 1049 kcal!), mas especialmente devido à quantidade de selênio presente. Uma única unidade já supera a recomendação diária desse elemento, que é de 55 miligramas para adultos saudáveis (o limite máximo é de 400 microgramas). No entanto, em quantidades adequadas, o selênio pode trazer muitos benefícios para a saúde: ajuda na produção dos hormônios da tireoide, melhora o sistema imunológico e até reduz o risco de câncer. Além disso, ela é rica em cálcio, magnésio, zinco, vitamina A e fibras. 
NOZES: tradicionais nas festas de final de ano, são as oleaginosas que apresentam maior quantidade de gordura poli-insaturada. Também são ricas em glutationa e vitamina E, antioxidantes que ajudam a combater o envelhecimento, e magnésio, responsável por resguardar os ossos e evitar a fadiga. E não é só: nozes também contêm cálcio, zinco e fibras. Mas é bom não exagerar, porque apenas uma noz tem 71 calorias.
MACADÂMIA: contém grande quantidade de palmitoléico (O.P.A), ácido graxo monoinsaturado responsável pelo metabolismo dos lipídeos. Desta forma, ajuda a equilibrar os níveis de colesterol, reduz a taxa de açúcar no sangue e ainda contribui para a quebra de gordura dos tecidos que envolvem o fígado e o coração. Sem contar que o O.P.A. ajuda a retardar os sinais de envelhecimento e a manter a pele saudável. A macadâmia também possui cobre, manganês, zinco, ferro, cálcio, magnésio, fósforo e potássio. No entanto, seu valor calórico é alto: 100 gramas contêm por volta de 700 calorias. 
PISTACHE: é uma ótima opção de aperitivo e ainda combina com doces e sorvetes. Atua na redução do colesterol e na proteção contra radicais livres. Isso porque contém gordura poli-insaturada, betacaroteno, vitamina E e luteína em abundância. O pistache também contém cálcio (que fortalece os ossos) e vitamina B6 (que auxilia no metabolismo das proteínas e gorduras e na formação da hemoglobina, além de contribuir para o bom humor). Quanto às calorias, um pacotinho com 100 g de pistache contém cerca de 571 kcal.
AVELÃ: possui propriedades antioxidante e antienvelhecimento, é rica em ômega-9 e possui anti-inflamatórios potentes. Sem contar que dá sensação de saciedade, mandando a fome embora por períodos mais longos, o que contribui para o emagrecimento. Mas para isso é preciso evitar as versões doces ou salgadas e, é claro, não exagerar: uma porção de 100 gramas de avelã contém por volta de 633 calorias.
Fonte uol.com.br
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