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| Foto: Bete Duarte / Agencia RBS Comece o dia ingerindo uma fatia de pão integral acompanhado de frutas, queijo branco, ovo ou aveia |
Encarar uma dieta para se livrar do peso extra e das gordurinhas não é uma tarefa fácil. A restrição de doces e biscoitos durante os lanchinhos da tarde pode aumentar a ansiedade e causar muita fome. Para evitar alguns deslizes é preciso comer a cada três horas e apostar em alimentos que driblam o ataque de gula. Segundo Anna Bordini, ginecologista e obstetra com prática em oxidologia, a sensação de saciedade é influenciada pelo nível de glicose no sangue e por isso é importante manter esses níveis equilibrados.
— O ideal é realizar três refeições por dia, intercaladas por pequenos lanches, sendo necessário tomar um café da manhã reforçado depois seguir com um almoço a base de proteínas e carboidratos e um jantar leve — explica.
Seguir com uma alimentação fracionada faz toda a diferença para evitar que a fome ataque de uma vez só. Quando se tem muita fome a pessoa acaba abusando na quantidade de alimentos em uma única refeição no dia, o que provoca um gasto energético muito grande para o sistema digestivo, causando sonolência e consequentemente aumentando a fome. Outra dica para driblar a fome é comer alimentos ricos em fibras.
— Estes alimentos, quando chegam ao estômago, formam uma espécie de gel que atrasam a digestão, induzindo a pessoa a comer menos e gastar mais calorias para digeri-los — diz a médica.
Controle o seu emocional
Ansiedade, estresse, depressão, angústia e tristeza são sentimentos que podem fazer a pessoa comer mais do que deveria. As pessoas que lidam com essas situações liberam a serotonina no cérebro, uma substância que gera bem-estar quando comem, e podem acabar consumindo uma grande quantidade de alimento, colocando qualquer dieta em risco.
Cardápio antifome
Saiba quais são os alimentos que podem ajudar a segurar a fome por mais tempo:
• Café da manhã
O ideal é começar o café da manhã consumindo pão integral, que é rico em fibras e um ótimo aliado para manter os níveis de açúcar no sangue equilibrados.
— O pão integral deve ser consumido nas refeições matinais, pois ele permite mais saciedade do que o pão branco, evitando que a fome volte logo — ressalta.
Além do pão, é permitido o consumo de frutas como o abacaxi, rico em fibras e que mantém o estômago ocupado na digestão por mais tempo. O queijo branco, ovo e aveia também são recomendáveis. O ovo e o queijo são uma fonte de proteína que exigem uma digestão mais lenta, já a aveia tem a capacidade de prolongar a saciedade.
• No almoço
Aposte no arroz integral, abóbora e salada com folhas verdes e cenoura. O arroz integral vem com uma casquinha que leva mais tempo para ser digerido do que o arroz branco, dessa forma o estômago fica cheio e você não pensa em comida tão cedo. Já a abóbora é rica em fibras e tem poucas calorias, por isso você pode comê-la à vontade sem ficar preocupações se vai engordar. A cenoura possui uma textura firme e exige que você mastigue muito, induzindo que o cérebro entenda que uma boa quantidade de alimento está sendo ingerida.
• Lanche da tarde
À tarde você pode consumir banana, iogurte desnatado, barra de cereais, damasco ou biscoitos ricos em fibras. A banana é rica em fibras, ferro, potássio e triptofano, substâncias que dão energia e diminuem a compulsão por comida. Já o iogurte deve ser consumido com a aveia, principalmente se o seu objetivo é enganar o estômago. As barras de cereais que têm castanhas e cereais, como aveia e frutas secas, são as mais indicadas, pois cortam a fome e dão energia. O damasco e o biscoito com fibras também são opções saudáveis para driblar a fome. Porém, eles devem ser consumidos com cuidado, em excesso podem engordar.
• Jantar
Consuma peito de peru e folhas verdes no jantar. A gordura presente no peito do peru estimula o corpo a produzir um hormônio chamado colescistocinina, que corta a gula. Enquanto as folhas verdes são campeãs de fibras e exigem muita mastigação, o que é fundamental para o cérebro avisar a hora certa de você comer.
Bebidas também enganam a fome
Suco de limão, chá e água estão entre as bebidas que conseguem prolongar a fome.
— O limão possui um gosto azedo que logo inibe a vontade de comer algo, e o chá, em geral, acalma o estômago. Já a água ocupa um espaço no estômago, preenchendo a vontade de comer — recomenda Anna.
Seguindo esse cardápio você consegue controlar a sua fome e não colocar a dieta em risco.
— O ideal é realizar três refeições por dia, intercaladas por pequenos lanches, sendo necessário tomar um café da manhã reforçado depois seguir com um almoço a base de proteínas e carboidratos e um jantar leve — explica.
Seguir com uma alimentação fracionada faz toda a diferença para evitar que a fome ataque de uma vez só. Quando se tem muita fome a pessoa acaba abusando na quantidade de alimentos em uma única refeição no dia, o que provoca um gasto energético muito grande para o sistema digestivo, causando sonolência e consequentemente aumentando a fome. Outra dica para driblar a fome é comer alimentos ricos em fibras.
— Estes alimentos, quando chegam ao estômago, formam uma espécie de gel que atrasam a digestão, induzindo a pessoa a comer menos e gastar mais calorias para digeri-los — diz a médica.
Controle o seu emocional
Ansiedade, estresse, depressão, angústia e tristeza são sentimentos que podem fazer a pessoa comer mais do que deveria. As pessoas que lidam com essas situações liberam a serotonina no cérebro, uma substância que gera bem-estar quando comem, e podem acabar consumindo uma grande quantidade de alimento, colocando qualquer dieta em risco.
Cardápio antifome
Saiba quais são os alimentos que podem ajudar a segurar a fome por mais tempo:
• Café da manhã
O ideal é começar o café da manhã consumindo pão integral, que é rico em fibras e um ótimo aliado para manter os níveis de açúcar no sangue equilibrados.
— O pão integral deve ser consumido nas refeições matinais, pois ele permite mais saciedade do que o pão branco, evitando que a fome volte logo — ressalta.
Além do pão, é permitido o consumo de frutas como o abacaxi, rico em fibras e que mantém o estômago ocupado na digestão por mais tempo. O queijo branco, ovo e aveia também são recomendáveis. O ovo e o queijo são uma fonte de proteína que exigem uma digestão mais lenta, já a aveia tem a capacidade de prolongar a saciedade.
• No almoço
Aposte no arroz integral, abóbora e salada com folhas verdes e cenoura. O arroz integral vem com uma casquinha que leva mais tempo para ser digerido do que o arroz branco, dessa forma o estômago fica cheio e você não pensa em comida tão cedo. Já a abóbora é rica em fibras e tem poucas calorias, por isso você pode comê-la à vontade sem ficar preocupações se vai engordar. A cenoura possui uma textura firme e exige que você mastigue muito, induzindo que o cérebro entenda que uma boa quantidade de alimento está sendo ingerida.
• Lanche da tarde
À tarde você pode consumir banana, iogurte desnatado, barra de cereais, damasco ou biscoitos ricos em fibras. A banana é rica em fibras, ferro, potássio e triptofano, substâncias que dão energia e diminuem a compulsão por comida. Já o iogurte deve ser consumido com a aveia, principalmente se o seu objetivo é enganar o estômago. As barras de cereais que têm castanhas e cereais, como aveia e frutas secas, são as mais indicadas, pois cortam a fome e dão energia. O damasco e o biscoito com fibras também são opções saudáveis para driblar a fome. Porém, eles devem ser consumidos com cuidado, em excesso podem engordar.
• Jantar
Consuma peito de peru e folhas verdes no jantar. A gordura presente no peito do peru estimula o corpo a produzir um hormônio chamado colescistocinina, que corta a gula. Enquanto as folhas verdes são campeãs de fibras e exigem muita mastigação, o que é fundamental para o cérebro avisar a hora certa de você comer.
Bebidas também enganam a fome
Suco de limão, chá e água estão entre as bebidas que conseguem prolongar a fome.
— O limão possui um gosto azedo que logo inibe a vontade de comer algo, e o chá, em geral, acalma o estômago. Já a água ocupa um espaço no estômago, preenchendo a vontade de comer — recomenda Anna.
Seguindo esse cardápio você consegue controlar a sua fome e não colocar a dieta em risco.
Fonte Diário Catarinense
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