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| Nozes: fontes do mineral zinco, que exerce não só atividade anti-inflamatória, como também atua positivamente sobre o sistema imunológico |
Você sabia que alguns alimentos têm ação inflamatória no organismo? Muita gente ignora isso, mas escolher o que comer e o que deixar de lado pode reduzir ou aumentar os efeitos da inflamação no corpo.
Ao classificar os alimentos de acordo com seu grau mais alto ou baixo de ação inflamatória, pesquisadores e especialistas foram capazes de concluir, por exemplo, que uma grande dificuldade para emagrecer pode ter origem nas escolhas feitas para compor o prato, mesmo que se esteja levando em conta a quantidade de calorias.
Além de prejuízos estéticos, uma dieta rica em alimentos inflamatórios e pobre em itens com efeito oposto também pode afetar seriamente a saúde.
“De acordo com os componentes alimentares escolhidos, uma dieta pode proteger contra uma resposta inflamatória exacerbada e ser protetora indireta do desenvolvimento de algumas doenças, como câncer, doenças cardiovasculares e outras doenças crônicas relacionadas com inflamação”, exemplifica o nutricionista José Aroldo Gonçalves, professor e diretor da NutMed, do Rio de Janeiro (RJ).
O índice inflamatório foi criado por pesquisadores norte-americanos em 2010, para avaliar o potencial de contribuição da dieta nesses processos. Considera-se, assim, uma série de alimentos como os mais anti-inflamatórios .
Veja na galeria os alimentos mais ricos em propriedades anti-inflamatórias:
Abóbora e alimentos alaranjados em geral: ricos em carotenoides e fibras.
Açafrão da terra ou curcuma: a curcumina presente nesse alimento é um antioxidante poderoso, que inibe não só a inflamação, mas ajuda a prevenir o câncer.
Acerola: ela é lotada de vitamina C, que tem efeito anti-inflamatório e protetor do corpo.
Alho: tem efeito antibiótico, ajudando o corpo a combater infecções.
Amêndoa: contém quercetina, um antioxidante que ajuda a inibir o processo de oxidação gerado pelo colesterol ruim nas artérias.
Atum: cheio de ômega 3, anti-inflamatório natural.
Azeite de oliva: apresenta grandes quantidades de ômega 9, ácido graxo essencial na inibição da inflamação, também aumenta o HDL (o bom colesterol).
Bacalhau: rico vitaminas do complexo B e ômega 3, que ajudam a inibir o processo inflamatório no organismo.
Batata doce: cheia de betacaroteno, ela aporta grande quantidade de vitamina A, que protege as células do envelhecimento.
Cará: esse tubérculo é rico em vitaminas C e do complexo B, o que melhora a imunidade.
Castanha-do-pará: ajuda a proteger o coração, impedindo que o colesterol ruim se concentre nas paredes das artérias.
Cebola: rica em flavonoides, tem propriedades anti-inflamatórias.
Cenoura: rica em betacaroteno, também contém minerais como cálcio, ferro e potássio, e vitaminas B, C e D.
Chá branco: rico em antioxidantes e compostos fenólicos – auxiliares na redução da inflamação.
Couve: assim como todo vegetal de folha verde-escura, é fonte de vitamina A e carotenoides – potentes antioxidantes, além de conter alta concentração de magnésio.
Gengibre: potente anti-inflamatório, ele ainda acelera a queima de gordura no corpo.
Goiaba vermelha: rica em vitamina C, ela contém uma boa dose de vitamina A, além de taninos, e quercetina, que tem atividade antibacteriana comprovada.
Linhaça: rica em fibras, vitamina E e vitaminas do complexo B, além de ser importante fonte vegetal de ômega 3.
Nozes: fontes do mineral zinco, que exerce não só atividade anti-inflamatória, como também atua positivamente sobre o sistema imunológico.
Óleo de canola: óleo vegetal para cozinhar com melhor relação entre ômega 3 e ômega 6.
Pimentão vermelho: contém betacaroteno e vitaminas E e C, que ajudam na cicatrização.
Salmão: contém altas doses de ômega 3, um anti-inflamatório poderoso.
Sardinha: é rica em ômega 3, um poderoso anti-inflamatório.
Semente de chia: com alto teor de ômega 3, ainda apresenta grande quantidade de magnésio e cálcio, minerais indispensáveis na modulação inflamatória.
Já o grupo dos alimentos com maior potencial inflamatório inclui, em ordem descrescente, carboidratos, lipídios, gorduras saturadas, colesterol e ácidos graxos ômega-6. Conheça a seguir algumas das características desse grupo e entenda por que o organismo agradece a decisão de evitar ou ao menos reduzir o consumo desses alimentos no dia a dia.
Gordura trans
Presentes em alimentos processados, elas são semelhantes em estrutura à gordura saturada, mas têm um impacto ainda maior sobre os altos níveis de colesterol total e LDL (o colesterol “ruim”), enquanto diminuem os de HDL (o colesterol “bom”).
Gordura saturada
Ela é encontrada em produtos de origem animal, como carnes e laticínios – fast-food também tem grande concentração dessa gordura. Aumentar a ingestão dela contribui para aumentar os níveis de colesterol total e de LDL, além de elevar o risco de doença cardiovascular.
“De acordo com o Journal of the American College of Cardiology (2006), a gordura saturada estimula inflamação que resulta em obstrução do fluxo de sangue, o que pode conduzir à aterosclerose”, orienta Gonçalves.
Deste modo, recomenda-se consumo não superior a 10% das calorias totais a partir de gordura saturada, para quem não tem risco cardiovascular, e não mais que 7% para os que têm esse risco.
Açúcar simples e pão branco
Estes alimentos são conhecidos como carboidratos de alto índice glicêmico, ou seja, promovem elevação rápida na glicose que circula na corrente sanguínea. Também são promotores de inflamação no corpo e seu consumo frequente está associado a um maior risco de desenvolver doenças cardiovasculares.
“Estudos recentes vêm mostrando a correlação entre a qualidade dos carboidratos da dieta e importantes fatores de risco de síndrome metabólica e obesidade”, ressalta o nutricionista.
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| Álcool: ação inflamatória gera dor de cabeça e mal-estar |
Álcool
O consumo de bebidas alcoólicas também podem desencadear alguns efeitos de inflamação, como vermelhidão da face, dor de cabeça e mal-estar geral. Tais condições podem ser exacerbadas em pessoas cujo organismo apresenta maior dificuldade em metabolizar o álcool.
“Altas doses de álcool, em geral, provocam anormalidades na parede do intestino, redução na capacidade do intestino de absorver nutrientes e interferência no metabolismo celular das vitaminas do complexo B, do acido fólico e do ferro” anumera Gonçalves.
Leite (e derivados) e glúten
Macromoléculas de alimentos ricos nestes compostos têm a capacidade de atravessar o epitélio gastrointestinal e entrar na circulação, desencadeando processos inflamatórios em quem tem hipersensibilidade à lactose e ao glúten. Quem não tolera esses alimentos, deve evitá-los e buscar orientação médica e nutricional para lidar com o problema sem muitos prejuízos à alimentação.
Glutamato monossódico
Presente na grande maioria dos temperos e dos alimentos pré-prontos, o glutamato monossódico (também conhecido como MSG) atua como um realçador de sabor. No entanto, diversos estudos apontam consequências nada saborosas relacionadas ao consumo deste sal, desde a destruição das células da retina até influência na secreção de insulina pelo pâncreas a e na tolerância à glicose em indivíduos saudáveis.
“Uma das reações mais reportadas quando da ingestão de glutamato monossódico são as dores de cabeça ou enxaquecas”, diz o nutricionista José Aroldo Gonçalves.
Outros sintomas associados à ingestão dessa substância incluem desde erupções cutâneas, prurido e urticária até náuseas, vômitos, asma, alterações de pressão arterial (decorrente do sódio), irregularidades cardíacas, depressão e até convulsões.
Fonte iG
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